骨科專家教你做腰椎保健操

隨著年齡的增長，我們的肌肉會老化變弱，而腰椎的肌肉退變老化往往是引起腰背疼痛和脊柱疾患(如椎間盤突出等)的主要原因之一;因此加強腰背部肌肉鍛煉，可以增加脊柱穩定性，減輕腰背部疼痛，預防脊柱疾患。

今天，復旦大學附屬中山醫院骨科主任董健教授為我們推薦一套由他的團隊拍攝的脊柱保健操。本套保健操是在查閱相關文獻的基礎上，精選了7組動作，鍛煉針對性強，動作簡單有效，適用範圍廣：尤其適合患腰椎疾病(如腰肌勞損、輕度腰椎間盤突出)患者和腰椎手術後病人康復鍛煉，長期伏案工作人員存在腰背不適的，以及其他平常運動量不大的健康人群都可以做。

本套脊柱保健操，大家做時因人而異，由少到多鍛煉;推薦一天做2-3次(早晚/早中晚)，每組動作每次做10-15次。

最後提醒大家，生病一定至正規醫院就診，在專業醫生的指導下選擇合適的治療方式，排除重大疾患的前提下選擇脊柱保健操。

動作要領

第一節：仰卧位--屈伸腿本節操的要點在於緩慢的屈腿，再緩慢的伸直，左右腿交替，重複上述動作。

第二節：仰卧位--直腿抬高在腿伸直的狀態下緩慢的抬高，根據自身情況，盡量抬高到60度以上，再緩慢的放下，雙腿交替進行。切記腿不能屈曲，而且放下的過程不能過快。

第三節：背橋--五點支撐雙腿屈曲，稍併攏，雙手放在身體的兩旁，以起到支點作用。緩慢的抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒，再緩慢放下。

第四節：背橋--三點支撐在上一節操體位的基礎上，雙手抱於胸前，同樣緩慢的抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒，再緩慢放下。

第五節：小燕飛--頭胸後伸俯卧位，雙手背後，交叉，雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸，使背部後伸。根據個人情況，盡量抬到最高點後堅持3-5秒，再緩慢下來。

第六節：小燕飛--直腿後伸俯卧位，雙手放於胸前，伸直雙腿，先後伸左腿，根據自身情況，盡量抬高，至少約30度，並在最高點堅持3到5秒，再緩慢放下，左右腿交替進行。

第七節：小燕飛--整體後伸俯卧位，伸直雙腿，伸出右手，同時後伸右手和左腿，根據自身情況，盡量抬高，至少約30度，並在最高點堅持3到5秒，再緩慢放下，再換左手和右腿，重複上述動作。

Q&A

來源：復旦大學附屬中山醫院

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