心理學美女博士幫你認清焦慮，不懼面對焦慮

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導語：焦慮是人類在與環境作鬥爭及生存適應的過程中發展起來的基本情緒，適度的焦慮具有積極的意義，可以充分地調動身體機能、提高大腦的反應速度。本期講座實錄收錄普渡大學心理學博士周凝耳的講座，幫助申請季的你們「輕鬆」度過，認清焦慮、緩解焦慮！

——你好，我是周凝耳——

周凝耳

普渡大學心理學博士

大家好，今天與大家分享如何能更有效地從心理學的角度討論我們的心理現象：

焦慮在生活中的表現

先來看一個小的故事（關於焦慮的情景）：

我們現在想像在一片廣闊無垠的草原上，有獅子一家人。獅媽媽在給小獅子們努力地尋找食物，但是經過很久的搜尋，她仍然沒有辦法找到食物，於是她作罷回家休息，準備補充體能之後再繼續搜尋食物。於是她就回到了小獅子們的身邊，安慰了一下已經非常飢餓的小獅子們，就開始自己安然地躺下開始休息了。這時候，一個在遠處觀察者獅子一家舉動的動物學家心理非常地焦慮，在旁邊說想：她居然能睡著？她不擔心、不著急嗎？要是她找不到事物，小獅子會餓死呀！

與此同時，我們把想像轉移到在城市裡的一個場景：在城市裡的一棟小區里，小施一家人他們很健康、很幸福，生活也很豐富，過著很美好的生活。但是，他們發現他們一家已經很久沒有感到心情舒暢、開心過了。原來小施她是一個在準備高考的學生，她可能會參加高考，也有可能會申請出國。但是他爸爸媽媽每天都感覺有很多要擔心的事情，小施也很擔心，她擔心未來沒有方向，擔心高考考不上理想的學校，同時擔心不能申請到自己喜歡的學校。雖然她的物質生活方面很好，但她的精神高度的焦慮。她還在想：「要是我不能考取好的學校，親戚朋友會不會嘲笑我呢？他們會不會說我根本就沒有用呢？」總之，小施和她的父母都時刻處在焦慮和緊張當中。

我們可以從這兩個情景中看到，只有人類能夠產生焦慮。焦慮是人類的一種獨特的技能。因為只有擁有語言，或有能力操作抽象符號的物種，才能在頭腦中想像構思或者去討論，可能會發生在未來某個時間點的事情。未來的規劃能力，對人類是非常有幫助的，這甚至可以說是讓人類進入高度文明的一大原因。但是擁有這一項超強的設計未來的能力會產生一種副產品：我們總是有能力預想災難性的、負面的情景。我們的頭腦有這樣預想未來的能力，但是我們的身體在長期的進化中，並沒有發展出一種辨識真實場景以及幻想的能力。也就是說，當我們頭腦中出現了負面場景的時候，我們的身體會把這個解讀為真實的情景、已經發生了的情況，我們會產生相應的應激性行為。因為這種行為是關乎我們人類存亡的，所以當我們的頭腦里產生了負面影像，我們的身體有時候就會產生一些心跳加速、大量分泌汗液等反應，來幫助我們逃跑求生。

家裡養過小動物的人有時候可以看到，動物如果沒有事物了，或者出現了某種問題，它在意識到問題的一瞬間會有反應。但是在後來它們再意識到這個問題的時候，小動物們往往是悠然自得的，但是對於人來說是不一樣。人有能力去擔心一些在眼前還沒發生的事情。按照這樣的想法去思考，到底什麼是焦慮？焦慮跟我們人類一些比較基本的情緒有什麼關係？

我們先來看一個比較官方的定義，美國心理學會（American psychological Association，簡稱APA)將焦慮症定義為：焦慮是一種情緒（首先我們要理解焦慮不是一種可怕的疾病，它是一種我們內心的心理情緒），當這種情緒產生的時候，我們身體會感到緊張，頭腦里會產生一些擔心的想法，並且有一些相應的生理變化。

同時焦慮有很多種類，其中有情境性的焦慮，也就是具體到每一個場景。比如說你很害怕公眾演講，這一種就是情境性的焦慮。還有另一種彌散性的焦慮，就是你在生活中會有一種背景性的焦慮。像上面說的這幾種焦慮之外還有很多種分類，但是今天我們不對關於焦慮的分類做過多地討論。總之，不論焦慮是什麼類型的，它都會有一些共同的表現形式，在我們的心理體現方面，焦慮可能會表現為我們會體驗到緊張、擔心或者不安，就是心裡總是好像懸吊吊的。在生理方面，我們可能通常會感覺到自己的腸胃有一些奇怪的反應或者變化，就像英語裡面說的一句話：「butterfly in the stomach」，就是有一隻蝴蝶在胃裡面飛來飛去引起的不適，自己的心跳也會加快、肌肉緊張。在行為方面，我們可能會產生一些認知能力的下降，例如我們口頭表達能力下降了，在一個人面前說會說的頭頭是道，但當自己面前坐了幾十個人的時候，你相應的表達能力就會減弱。同時你的行動能力和處理問題的能力可能也會下降，就像被凍僵了一樣，完全不是你的正常水平。當我們看到焦慮的表現形式，通常是在心理還有行為的方面。

那麼去調節或者解決這種焦慮是不是也要從這幾種方面著手呢？在心理學方面有提供一些比較有效的方法來幫助我們解決這些焦慮的表現形式，從而幫助我們調整內心的心理狀態。在討論具體的調整焦慮的辦法之前，我們可以先來研究一下，剛才我們所說的焦慮的表現，與我們常見的哪一種情緒很相似？——恐懼。焦慮與我們最原始的情緒——恐懼，有不可分割的關係。

焦慮這種情緒，它的最直接的來源，其實是我們頭腦中的一種想法、一種信念，尤其是對還沒有發生的事件的負面的預期產生的一種相應的情緒反應。但是在這種情緒反應中，它的一些生理與行為上的表現與恐懼這種人類最原始的情緒是不謀而合的，有高度的相似性。因此有很多研究焦慮的學者發現，恐懼可能是我們人類焦慮情緒的核心。既然我們說恐懼可能是焦慮最核心以及最基本的組成部分，那麼，如果我們發現焦慮情緒中恐懼的最直接的源頭，就可以來幫助我們面對焦慮。當我們試圖找到隱藏在焦慮中的恐懼的時候，有很大的幫助是：由於焦慮是對我們頭腦中想法的反應，很多時候我們找不到直接對應的點，比如說當我們產生恐懼感的時候，通常是因為一個很明確的威脅在我們面前。當焦慮產生的時候，最直接的來源是一種想法，我們是很明顯抓不到、摸不到這種想法的，所以沒有辦法馬上逃跑來消除它。因此如果我們能把焦慮和恐懼對上號，進而去尋找恐懼的來源，有可能會幫助我們提供解決和調節焦慮的方式。

在這裡我們給大家介紹一些心理諮詢師經常使用的方法，幫助我們發現焦慮中隱藏的核心恐懼點的方法。它的操作方式很簡單，是一個小練習，大家可以拿出一張紙和筆，在紙上畫出一個表格，在表格的左側最上方寫焦慮狀態，在焦慮狀態下寫一些簡要描述，比如讓你最焦慮的事件和情形和你的應對方式是什麼，你會避免或者逃避什麼事情。在表格的右側，你可以寫下你核心恐懼，就是你可以找到在焦慮背後的，最主要的情況或者威脅。

我這裡寫下了一下情況，比如在填寫焦慮狀態的時候你可以寫：每當臨近考試的時候就感到非常焦慮，一焦慮就不想複習（這是你的行為模式），也不想去思考考試的事情。並且我的應對模式有一些輕鬆好玩的事，比如看最近出的好玩的電視，通宵馬拉松式的把它全部看完，這就是你的一種焦慮狀態以及應對模式。

同時你還可以去嘗試去發現你最核心的恐懼點，比如說我會有一種對考試的焦慮感，內部的恐懼可能是：父母是一直以我為驕傲的，如果我一旦沒有考好，他們會感到非常失望。面對他們的失望，會使我迷失自我，否定自己價值。那這就是你的一個核心恐懼點。

那當你不斷地去嘗試發現你的核心恐懼點，去直面它的時候，你就可以對自己有個很精準的認識。我們的頭腦里可能塞滿了很多混沌無趣的想法，當我們嘗試靜下心來，像剝洋蔥一樣剝開自己的時候，我們就邁出了去克服問題的第一步。這個方法看似很小兒科，但是當你靜下心來去體會自己的時候，這個解法就已經解出一半了。有些同學說我現在拿出紙把這些都寫下來了，但是還是沒有用，還是很煩躁等等。這裡就給有這樣想法的同學一個鼓勵：告訴大家一個好消息，焦慮這種情緒是會令人產生困擾的心理現象中少數的幾種，所有的控制權都幾乎完全集中在我們自己手裡的一種情緒。

大家可以想像一下，其他的一些常見的心理困擾，比如說自信心等，別人對我們的評價會產生的情緒 ，或者說社會環境對我們的反饋。焦慮這種心理真的完全靠我們自己的內心世界在調控。

焦慮的來源

剛才和大家分析了焦慮的一些可能的成因，以及和恐懼這種原始情緒的關係。接下來想跟大家交流一下焦慮對於我們學習效果，還有其他行為的影響。

如圖，學者發現當我們的焦慮情緒非常高的時候，人類在非常需要集中注意力的時候，比如工作記憶、短時記憶還有做決策任務時候，焦慮程度越高，效率（也就是表現水平）就越低。學者提出了一種更加簡潔的方式，我知道很多同學都要去留學，去歐美系列國家留學的話，他們很看重的能力之一就是你的讀圖分析的能力。所以我現在先不告訴大家這兩張圖的結論是什麼，結合圖例上的文字，思考一下這兩張圖到底告訴了我們什麼。然後接下來我會做進一步解釋，這個倒U型的圖形，左邊低，右邊低，中間最高，也就是說如果我們完全沒有焦慮，在坐標最左側的情況下我們的表現也不會很好。但是我們注意到這個倒U曲線的中段是最合適的，也就是如果我們的焦慮維持在一個適量的階段的話，是最有利於我們的學習以及表現的。關於焦慮與學習效果相關的曲線告訴我們什麼呢？這些圖提示我們：我們在面對焦慮的時候，目標不是完全消除焦慮，而是要去保持適量程度的焦慮。不用把焦慮當成一個敵人。他們的研究也給我們在焦慮來源方面一定的提示，焦慮的來源一定是多方面、多樣的。它可能是一種基因，也就是天生的氣質類型或者是遺傳，或者早期的在家庭環境中創傷性的經歷，亦或者比較有挑戰的經歷。同時也可能是突發性的焦慮，比如說，像正在高考或者申請季的一些同學產生的焦慮，這種焦慮可能來源於我們對自己未來表現的結果，尤其是他人或對自己的負面評價，尤其是當自己在考試或者其他類似情景中有不成功的經歷的時候，我們的大腦就開始自動生成信息說：我已經失敗過一次了，下次我可能還是做不好。這種就可能使一些情境性焦慮的成因。

面對和調節焦慮的方式

在這裡給大家介紹一種解決自己質疑喋喋不休的預測性思維的方法。你可以製作一下的一個表格：

在左邊一欄填寫負面的「要是...」的話，對應的就在右邊一欄寫出三個正面的三個預測性結果（如圖）。在大家寫出給負面假設，和對應的三個正面假設之後，你可以冷靜下來，不帶任何偏見或者先見思想的去看這些文書，然後非常真誠地問自己，我憑什麼一定要相信負面的假設呢？我有沒有證據去反駁右邊列出的，這麼多種正面的可能情況是都不會發生的？我有沒有證據來證明我左邊的可能性會高於右邊的三種可能性。可能答案是：我不知道。的確是這樣，其實這就是我們要的答案。這就是我們要邁出的第一步：其實我們是不知道到底會發生什麼樣的情況。但是沒有出結果的情況下，我們為什麼要相信發生在自己身上的一定是負面的呢？我們不如先讓自己說：我不知道到底是好是壞，所以我們要保持積極樂觀的心態走下去。關於檢驗自己思維方式的實驗，叫做信念驗證實驗：

對實驗有一些了解的同學可能會知道，做實驗的時候，會先提出一個假設，再做實驗來驗證這個假設，最後觀察結果，再從結果推到結論。信念驗證實驗也採用了類似的方法，因為我們的焦慮是一種對未來的假設，那我們就可以做實驗來驗證一下這個假設，這種方法也很有趣，它能引導自己，也能自我調節。

接下來還會另外講兩種方法。這兩種方法得不同之處是，前一種方法在我們頭腦里，是我們的思維過程。而這兩個要介紹的方法，是焦慮情緒伴有的生理反應，這其實也是科學家研究所發現的。我們身體對焦慮的反應模式是讓全身都感到非常的緊張。研究者表示如果我們有意識地感覺到自己的肌肉在放鬆，其實是很難讓自己產生焦慮性情緒的。這裡給大家介紹一種漸進式的肌肉放鬆法：

另外一個調整焦慮的辦法（我自己感覺特別有效，強烈推薦），是腹式呼吸法：

一些研究學者發現，使用這種腹式呼吸法的人，他們通常會在堅持一段時間後，顯著地感覺到自己的焦慮有所減輕。大家可以多去認知和嘗試調節自己身體壓力的方式，來調整自己的焦慮狀態。

今天給大家分享面對焦慮的這篇實錄，是希望處在申請的學生可以合理安排剩下的申請任務，並且在等待Offer的每一天輕鬆度過，不要過度地擔心。

正視焦慮

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