拉伸很重要，小熊貓教你全身各部位拉伸動作

大家都知道拉伸很重要，好像我們在小學的時候，運動會跑步之前都會原地高抬腿做做準備運動，結束以後也會在操場上走一走。那麼對於健身的你而言，拉伸是必不可少的一個環節。訓練前的拉升可以幫助激活肌肉，訓練後的拉伸可以放鬆肌肉，減輕第二天的酸痛。

小熊貓給大家帶來一套完整的全身各部位拉伸的動作，每個動作至少保持30秒,重複2-3組，拉伸的時候呼吸要自然均勻，不要憋氣。

一、肩部肌肉拉伸

1、雙肩下壓，保持身體的穩定；

2、抬起單側手臂，夾住肘關節，嘗試將手臂側內旋；

3、自然呼吸。

1、雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2、雙手固定在下背部，雙腿打開，站距與肩同寬，身體微微前傾，保持背部收緊，將雙手肘關節向內收；

3、自然呼吸。

二、三角肌前束

1、雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2、原地站立，雙手叉腰，保持沉肩，收腹，輕輕推她的雙手向內，由輕到重，她的整個肩部保持中立位，不要向前傾；

3、自然呼吸。

三、三角肌中束

1、雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2、坐在凳子上，用肘關節夾住毛巾（穩定肩胛骨），抓住她的手腕，輕輕向後提拉，手肘貼近身體；

3、自然呼吸。

四、肱二頭肌

1、雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2、雙臂打開，翻轉掌心朝後，胸腔打開，雙手臂向後；

3、自然呼吸。

1、雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2、搭檔原地站立，拇指內旋，將她手臂輕輕向後向上抬，輕輕向外展開；

3、自然呼吸。

五、肱三頭肌

1、雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2、一側手臂放於肩部，保持肩部穩定，輕輕用另一側手臂推拉肩部，肘關節向上；

3、自然呼吸。

1、雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2、原地站立，單臂抬起，托住她整個肘關節，輕輕向後彎壓，手肘貼近整個頭部；

3、自然呼吸。

六、胸部訓練前

1、肩部下壓，保持軀幹的穩定；

2、掌心朝上，手臂端平，手臂打開後將整個胸廓向外打開然後還原，在上中下三個方向上激活胸部不同位置的肌肉；

3、自然呼吸。

1、仰卧在墊子上，將她的手肘向上舉起，打開90度；

2、抓住她的肘關節，輕輕向下壓；

七、胸小肌

1、保持軀幹穩定；

2、坐在凳子上，保持腰背收緊，將她一側手臂抬起，抓住其肘關節，並按住她的肩胛骨保證穩定，提拉她的肘關節向外、向上；

3、自然呼吸。

八、背部

1、單臂抓住固定物,雙腿打開,站距與肩同寬,臀部向後坐，手臂伸直；

2、先將身體向後拉，再把身體重心移向被拉伸一側，最後聳肩充分激活肌肉。

九、下背部

1、搭檔躺在墊子上，抬起她的一側膝蓋，輕輕按壓膝蓋向下；讓你的

2、手臂按住她的肩部，保證上肢穩定。

十、腹部

1、俯卧，雙手放於身體外側，輕輕將上身推起，肘關節微屈，試著將身體加左右側旋轉；

2、腹部完全放鬆。

十一、腰部

1、雙腿呈跪姿，腹部收緊，腰部拱起；

2、雙手臂向頭頂遠端延伸，將臀部盡量靠近腳後跟，背部充分伸展；

3、改變不同的方向激活腰部不同位置的肌肉；

4、保持自然呼吸。

十二、髂腰肌

1、一側腿膝關節著地，另一側腿呈90度，保持身體呈中立位，將對應側手臂抬起，貼近耳朵；

2、軀幹不要過多前傾，膝關節不要超過腳尖；

3、腰部放鬆，軀幹向外側略微旋轉

十三、臀部訓練前

1、抱住膝關節，向上提拉，輪流交換腿，讓雙腿膝蓋拉近自己身體；

2、背部收緊，不要俯身向前。

1、前側單腿呈90度打開，後腿伸直，腳面著地，保持身體呈中立位，面朝正前方；

2、向下俯身，雙手臂向體前延伸，可以加上身體的側旋。

1、仰卧墊子上，一側腿抬起，手臂從下側繞過，抓住她的膝蓋，用自己腳腕壓住她另一側腿（防止她另一側腳彈起），到位後輕輕下壓；

2、自然呼吸。

1、將一側腿抬起，抱住小腿，試著把膝蓋向上提拉；

2、保持軀幹穩定。

十四、腿部訓練前

1.膝關節保持伸直，雙手著地，向前行走，慢慢收回；

2.腰部肌肉略微收緊。

十五、大腿外側

1、雙腿交叉，重心在前側腿，後腿踩實，收緊下背，適當向前俯身，身體前傾的時候腰部肌肉收緊；

2、為更好保持身體平衡，可以雙手交叉放於支撐腿。

十六、大腿後側

1、雙腿站距與肩同寬,下背收緊,向下俯身；

2、將腳尖外撇或內扣，可以幫助我們拉伸到不同位置的大腿後側肌肉

十七、大腿內側

1、雙腿打開，膝關節伸直，腳尖外旋，腰部肌肉收緊；

2、雙手放於體前，調整呼吸，輕輕俯身向前，保持停。

十八、股四頭肌

1、膝關節不要超過腳尖，保持核心收緊，握住踝關節上方；

2、變換小腿拉伸的方向可以幫助我們拉伸到大腿前側不同位置的肌肉；

十九、小腿肌肉

1、雙腿開，背部收緊，雙手撐於前腿膝關節上，後腿伸直；

2、後腿膝關節伸直，腳後跟不要離開地面。