【伊人教程】12天教你基本瑜伽體式（上）

12天教你基本瑜伽體式（上）

1：旋肩練習

選擇舒適的瑜伽坐姿坐於墊面，兩臂向兩側平舉，和地面平行，兩手掌心轉向上。彎曲兩肘，手指放於肩上，將肘部向前、兩側、後、下作旋轉運動，1圈結束直至兩肘在胸前相碰為止。按上述方向旋轉5圈後，再反方向旋轉5圈。

動作要點：大臂平行於地面。

作用：此體式能擴展胸部；放鬆肩關節，加強背部力量，特別是肩胛骨部位。

2：頸部運動

選擇舒適的瑜伽坐姿坐於墊面，吸氣，眼睛看向前方，呼氣將面部轉向右邊，讓下巴與右肩平行，眼睛平視右邊；左邊同右相同，重複動作5～10遍。

動作要點：轉頭的過程中不要低頭。

作用：運動按摩滋養頸部的神經和肌肉，舒緩緊張的情緒，有助於消除頸椎疾病和頭痛；減少頸部皺紋。

3：旋踝練習

以常作坐姿坐於墊面，兩腿向前伸直，雙手放於臀部兩側的地面上，保持正常呼吸。吸氣伸直腳背，呼氣讓腳以踝關節為支點，盡量向前、右、後、左方向旋轉雙腳，練習5次；然後再反方向轉動5次。

動作要點：腳背要綳直，旋轉過程要柔和。

作用：充分放鬆腳踝，同時兩腳力量也有所增強。

4：旋腿式

仰卧墊面，兩腿伸直，兩臂放於體側，掌心向下，自然呼吸。右腿抬離墊面，與墊面成60°夾角，腳背綳直，膝部保持挺直，身體其他部位繼續平貼墊面。用右腿做5～10次順時針方向的旋轉運動；然後再反方向做5～10次練習。之後再做左腿的練習，左腿同右腿相同。

動作要點：練習這個體式時，腳尖要保持綳直的狀態，並且在旋轉左右腿時身體貼實墊面。

作用：旋腿式能增強兩腿和髖部的肌肉群，同時按摩腹部器官，可以改善消化不良和便秘癥狀。

5：摩天式

挺直身軀站立，兩臂下垂，放於身體兩側兩腳稍微分開。兩手十指交叉，翻轉掌心向上，高舉過頭頂，眼睛看向雙手。吸氣，兩腳跟同時抬離墊面，力量放於腳尖，將身體向上拉，完全伸展整個身體，保持幾秒。呼氣，慢慢將兩腳跟著地，雙臂收回，重複練習5～8次。

動作要點：腳跟要抬離墊面，眼睛看向雙手方向。

作用：能促進脊骨的生長，預防脊椎變形；還可以美化身體線條。

6：風吹樹式

站立於地面上，脊柱挺直，兩腿微微分開。十指交叉，兩臂高舉過頭頂，翻轉掌心向上。吸氣，抬起腳跟，用腳尖站立地面，呼氣，上半身緩緩側彎向右側，眼睛看向上方；吸氣回來，呼氣左側練習。重複5～8次。

動作要點：彎向右側時保持2組呼吸，感覺自己像一棵被風吹的小樹一樣。

作用：這個體式對胸部、背部、腰部、雙髖部、肩部和內部器臟均有很好的鍛煉效果。

7：轉腰式

基本站姿站於地面，兩腳分開略比肩寬，十指在臍前交叉，吸氣，兩臂高舉過頭，旋轉手腕，兩手掌心向上。呼氣，身體向前向下，直到兩腿和背部垂直，目視雙手。吸氣保持，呼氣上身向右側扭轉；吸氣回來，呼氣，身體向左側扭轉，吸氣回來，左側同右側相同。重複做5次。

動作要點：在做這個體式的時候，背部應始終保持平直。

作用：糾正不良體態，可以減少腰部多餘脂肪。

8：扭脊式

基本站姿站於地面，兩腳分開略比肩寬。吸氣，兩臂從身體兩側向上平舉；呼氣，身體向右側扭轉，左手放於右肩上，右臂放於左側腰處。吸氣，脊柱向上延伸；呼氣，身體再次向後扭轉。眼睛看向右方，下巴與右肩平行，同時左肘與地面平行，吸氣回來，解開雙手平舉，呼氣，身體向左側扭轉，右手放於左肩上，左臂放於右側腰處，吸氣回來，在左邊重複這個練習，每邊各做4～6次。

動作要點：脊柱向左右扭轉時，動作要輕柔，以免傷害脊柱。

作用：扭脊式鍛煉了腰部、肩膀和背部的肌肉群。