山地車幾個常見技巧動作的訓練

山地車幾個常見技巧動作的訓練

　　山地車運動除了需要運動員有足夠的體力外，還對運動員的基本技術有較高的要求。他們不僅要熟練掌握基本技術，而且還必須要練習一些技巧，以適應不同的地形，形成所謂的「人車一體」。

　　近幾年來，美國非常重視山地車運動員和業餘愛好者的技巧訓練。由於美國山地車運動員在少年兒童時代大多從事過BMX小輪車訓練，具備較紮實的基本功，因此他們的技藝十分高超。美國著名的山地自行車教練布魯?帕斯菲克最近專門在電視台教授運動員學習和練習山地車的技巧。他說：「許多技巧在實際比賽中十分有效，而且體現了山地車騎行中的技術特點，有助於提高運動員對車的控制能力。」帕斯菲克還認為，每個山地車運動員或愛好者都能夠學習這些技巧，但必須注意學習的先後順序，同時還要注意各個動作的迅速聯接。就象一個音樂家在表演時，既要注意準確，又要注意效果。

　以下是帕斯菲克提倡的最簡單的山地車技巧，請注意要按順序學習：

1.前輪站立

　　首先，要檢查一下你的器材，必須保證有一個性能良好的前剎。當你用手按住前剎時，一定要鎖定車輪，這樣你就可以用手的其他部位控制車把。把車座放低一些，以免傷及身體。剛開始練習時，最好在沒有小石子的平路或乾草地里進行，最好用BMX小輪車的踏板，這種踏板便於你在必要時，可以像練習小輪車一樣，跳過車把。

　　在進行練習時，先進行慢速騎行(速度就象走路一樣)。站在踏板上，盡量讓曲柄成水平狀態。找到剛好使車能鎖定的剎車點，然後讓身體的重心略微前移，使後輪能夠抬起，接著馬上把重心移向後輪。如果你即將失去平衡，就把剎車放開，或讓另一條腿越過車把。為了更好地體會這種感覺，開始練習時可以讓一個朋友站在一旁扶住車座。

2.前輪離地騎行

　　開始進行這個練習的時候，選擇一個小的坡度，把車座放下一半，以降低身體的重心。不要使用帶腳套的踏板，以保證自己隨時可以下車。建議使用中等大小的牙盤，但後輪的飛輪要稍大一點。

　　練習時，稍微踏一下踏板，身體向前越過車把，接著猛蹬踏板，拉住車把，身體後傾。運動員要注意體會這種騎行的感覺像是自己在一個安樂搖椅上一樣，但一定要注意保持一個指頭握住後剎。如果你感覺到自己要向後倒下，注意用力握一下後剎，你就會有重新找到平衡的機會；如果前輪開始下落，注意要在踏板上用力，以促使前輪迴升。最重要的是要充分重視後剎的作用，它決定著你的速度控制和平衡。

3.轉動平衡練習

　　注意剛開始練習時，在身體離開車座的情況下，要儘可能慢地騎行，並保持習慣領騎的腿在向前的位置。當自己覺得快要失去平衡時，再蹬一下踏板。做這個練習時，如果有人在一旁保護，效果則更好。還要注意，這種練習最好是在上坡的地形條件下進行。

　　保持平穩後，把車把轉45°，你的上身也跟著轉過去，與車把平行，同時身體的重心大幅度前傾，幾乎越過前輪的軸線。先稍微蹬一下踏板，握緊前後剎，然後鬆開。如果運動員處於平衡狀態，可以前後移動一下。在進行這樣的練習時，還要注意前面五、六英尺距離的路面情況。

4.用腳支撐下坡

　　當運動員發現了一個非常陡峭、技術性很強的下坡賽道時，可能覺得自己的能力達不到。這時可以採用一種介於騎行與行走之間的運動方式，這種方式非常安全。

先把鞍座降低，這樣你的重心全部集中在後部。在緊急情況下，你的臀部甚至要幾乎貼近後胎，前胸貼近鞍座。下坡時，用一隻腳支撐地面，讓車下降，拖著支撐腿騎行，注意剎車控制。如果你還是失去控制，就把車引入路側，或乾脆把車放走，避免摔傷。

5.前輪站立轉向

　　練習這種技巧，有助於運動員在技術性很強的彎道上順利完成一些急轉彎動作。當然，運動員在完成「前輪站立轉向」時，要熟練掌握「前輪站立」動作。這兩個動作的起始動作完成相同，只是在騎行方向上要轉體45°。

　　如果你把車把轉向左側，你就要盡量向右擺動自己的背部。而許多運動員在練習這個動作時，背部的擺動方向與車把轉動方面相同，這是完全錯誤的。在開始跳動時，要把自己的優勢腿放在前面，然後轉動車把。當背部轉過後，腳要猛踩踏板。後輪落下後，要馬上蹬踏板。

自行車基本技術(一) 姿勢

　　運動員要想在比賽中創造良好的成績，首先要掌握正確的自行車操作姿勢。輕鬆自如地操作，可降低能量消耗，避免不必要的肌肉緊張，保證力量和技術得到充分發揮。

　　正確的騎車姿勢是：上體較低，頭部稍傾斜前伸；雙臂自然彎屈，便於腰部弓屈，降低身體重心，同時防止由於車子顛簸而產生的衝擊力傳到全身；雙手輕而有力地握把，臀部坐穩車座位。

　　正確的騎車姿勢，在相當大的程度上決定於車輛的尺寸、車座和車把的位置，運動員的身材大小及身體各部份的結構。影響騎車姿勢的因素可分為車的因素和人的因素。車的因素有車架大小、車座高低與前後、車把傾斜角 度和把立管長度等五個方面；人的因素涉及到腿長、臂長和軀幹長度。腿的長度決定車架的高低；軀幹長度和臂長的總和決定車架的長度，曲柄的長度則與訓練、競賽場地有關。 坡度大、彎道多的路面需要曲柄短些，反之，曲柄可長些。

　　為了保證正確的騎行姿勢，運動員必須根據自己的實際情況，做好車輛的選擇、車座的選擇、車座的調整和車把的調整。

車座的選擇：

　　自行車運動員能平穩地騎行前進，是依靠車把兩端和車座三個支撐點形成一個平面，來維持平衡的。在這三個點中，車座是主要支撐點，它承受著大部份身體的重量。為了充分發揮踏蹬技術，運動員的座骨結節需要支在車座上，所以，必須根據個人骨盆解剖構造來選用適合的車座。座骨結節間距離寬的可選用寬車座，坐骨結節間距離窄的可選用窄車座。如果坐骨間距離黨選用了窄車座，車座就會嵌人坐骨之間，使座骨神經和肌肉過度緊張，破壞騎行姿勢和正確的踏蹬動作。

　　車座的選擇還要考慮到騎行距離長短和運動強度大小。 賽車場距離短，強度大，騎行時肌肉、神經高度緊張，可選用窄車座。公路訓練和競賽，騎行時間長，可選擇與坐骨接觸面較寬的車座。女運動員由於生理特點，不論公路與場地，都應選擇較寬而柔軟的車座。無論男女運動員選用的車座平面都要繃緊，不能有明顯凸凹現象，以免影響正確的騎行姿勢。

車座的調整：

　　車座前後的調整。先將車座固定在水平線上，然後再調 整車座前後。根據運動員大腿長度，把座子前端調整到中軸 垂直線後2～5公分處。大腿長，車座應多向後移動，大腿短，車座稍向前移動，但車座前端一般不超過中軸垂直線後2公分。

　　車座高低的調整。運動員坐穩車座後，用腳跟蹬住腳蹬，當腳蹬到最低點時，腿應正好伸直，既不感到過分伸腳，也不使膝關節有彎曲。

　　調整好的車座，應使運動員在踏蹬中，踏蹬到曲柄與地面平行的位置時，膝關節垂直線能正好通過腳蹬軸的中心。踏蹬到最低點時，膝關節能稍有彎屈。以利肌肉在緊張之後可得到暫時休息。經過幾次騎行檢驗，如感到用力合適，就可固定下來。車座固定後，要把有關的測量數字記錄下來，做為以後更換車座或車輛時的依據。

車把的調整：

　　車把的調整對調整騎行姿勢很有意義。調整車把的寬度 應與運動員的肩寬大體相同，一般為38～41公分。如果寬於肩，會增加風的阻力，窄於肩，胸腔會受到擠壓，影響正常呼吸功能。車把的高度，應根據運動員上體尺寸和臂長來決 定，並注意專項的特點。公路運動員用的車把可略高些，場地運動員用的車把可稍低一些。合理的車把高度是使公路運動員的上體角度（即通過髖關節的水平線和髖關節中心至頸 椎中心連線）保持在35度～45度之間；場地運動員的上體角度保持在20～30度之間。

　　把立管的長度，最好是當運動員踏蹬到曲柄與地面平行的位置時,肘關節與膝關節能稍稍相碰。

　　車於各部分間距離調好後，不要輕易改變，特別是在比 賽前不宜變動，否則，會破壞已形成的動力定型，影響運動 員在比賽史發揮正常水平。

　　正確騎行姿勢的形成，要通過專門訓練，每次訓練課都要嚴格要求，不論高速騎行或是終點衝刺，都要保持正確的騎行姿勢，萬不可忽視。

附：(人體各部位的測量)

上肢長度：從肩峰端到手握拳後第三手指關節凸隆處的距離。

軀幹長度：從胸骨頂端到恥骨聯合下端。

下肢長度：從股骨頭大轉子到足跟底部。

腳長：從腳趾前端到腳跟後。

自行車各部位的測量

車身長度：由把立管中心點到車座管中心點。

車架高度：由車座處三通中心點到中軸的中心點。

曲柄長度：由中軸中心到腳蹬軸中心點。

腳套長度：由腳蹬軸中心點到腳套前端內邊沿。