補充維生素和礦物質的「宜」和「忌」

一些重要維生素、礦物質對人體的作用，以及該如何補充這些營養素。

研究表明：維生素和礦物質有助於預防多種健康問題，甚至癌症和心臟病。如果您的飲食結構包括大量水果、蔬菜和強化食品，可能就無需額外補充維生素或礦物質。但營養素補充劑使用方便，提供了另一種來源的健康保障。

下面為您介紹了一些重要維生素、礦物質對人體的作用，以及該如何補充這些營養素。

β-胡蘿蔔素

胡蘿蔔、紅薯、青椒等食物中含有β-胡蘿蔔素。這種抗氧化劑進入機體後能轉化成維生素A，有助於保護視力、增強免疫力、改善皮膚。現在沒有證據能證實β-胡蘿蔔素有抗癌的功效，但2004年的一項研究發現：β-胡蘿蔔素補充劑使吸煙者更容易罹患肺癌。

建議：如果您抽煙，不要服用β-胡蘿蔔素補充劑。如果您不抽煙，也盡量選擇水果、蔬菜作為β-胡蘿蔔素的來源。

鈣

人體需要鈣來保持骨骼健康、防止骨質疏鬆。牛奶、酸奶、乳酪是重要的鈣質來源。

建議：如果您不喜歡奶製品，可以考慮鈣補充劑。但易患腎結石者和70歲以上女性不要使用鈣補充劑——2010年的一項研究發現：絕經後女性使用鈣補充劑更易發生心臟病。使用鈣補充劑時，每次劑量不要超過500毫克，而且應該和維生素D合用以促進鈣吸收。

葉酸

葉酸可以預防脊柱裂等嬰兒神經管缺陷。深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果中富含葉酸。

建議：每天至少攝取400毫克葉酸，孕婦和哺乳期婦女增加至600毫克。食物或補充劑都可以作為葉酸來源。現在沒有證據顯示葉酸對癌症、心臟病或精神疾病有治療作用。

鐵

肝臟和其他動物內臟富含鐵質。儘管很多人不喜歡這些食品，但鐵這種礦物質對維持紅細胞的正常功能至關重要，換句話說，缺鐵就會貧血。

建議：除了動物內臟，瘦肉、海鮮、堅果和綠葉蔬菜也是鐵的良好來源。貧血病人可服用鐵補充劑，女性（特別在妊娠期、月經期時）也可從中獲益。

複合維生素

少數研究聲稱複合維生素有助於預防乳腺癌，但美國國立衛生研究院和醫療保健研究與質量局都沒承認複合維生素的這一功效。後者更是聲稱：複合維生素的唯一好處是可以降低營養不良人群罹患癌症的風險。2009年的一項大型研究也沒發現複合維生素對癌症婦女和絕經後女性有任何益處。

建議：經常飲食不規律的人可以把複合維生素作為補充，但不要指望它有什麼治病延壽的功效。

鉀

鉀能對抗體內過多的鈉、降低血壓、緩解心律失常。香蕉、葡萄乾、綠葉蔬菜、柑桔和牛奶的含鉀量都很高。

建議：正使用排鉀利尿葯治療高血壓或心臟病的人可以考慮使用鉀補充劑，但必須注意：攝入過多鉀對老年人和腎病患者有害。

硒

一種抗氧化劑，但只需少量就能滿足人體所需。肉類、海鮮、雞蛋中含有硒。有研究證實：每天攝取200微克硒可降低前列腺癌、肺癌、結腸癌的患病風險。

建議：不要指望靠硒補充劑預防癌症，因為從食物中獲取的硒已經足夠了。

維生素C

這種廣受推崇的維生素在柑橘類水果、漿果、西蘭花、青椒中的含量很高。雖然有研究證實：經常服用維生素C能使感冒持續時間縮短一天，維生素C預防感冒的作用也只能算聊勝於無。

建議：盡量從食物中獲取維生素C。如果你吸煙，或者經常接觸二手煙，維生素C補充劑是個好選擇。不過想靠大劑量維生素C緩解流鼻涕、咳嗽的人，可能就要失望了。

維生素D

維生素D幫助人體吸收鈣，是保持骨骼健康必需的維生素。維生素D的主要來源不是食物，而是接受陽光照射後人體合成。缺乏維生素D可引起骨質疏鬆或佝僂病。有些研究表明：維生素D可能降低1、2型糖尿病和多發性硬化症的發病風險。但這一結論未得到公認。

建議：一小段時間的陽光照射就夠機體合成足夠維生素D，而且很多食品中都添加了維生素D，還是有很多人缺乏這種維生素。維生素D補充劑可能是個好選擇，特別是接觸陽光較少的人、50歲以上的人和膚色較深的人。

維生素E

研究人員曾認為這種抗氧化劑有保護心臟的功效。但2005年的一項大規模試驗發現：600國際單位維生素E隔日服用，既不能預防癌症，也不能降低中老年女性心臟病發作和中風的風險。2008年的另一項研究則發現：400國際單位維生素隔日服用對中老年男性沒有益處。

建議：忘記維生素E補充劑吧，從食物中攝取它——雞蛋、花生、水果、綠葉蔬菜中都含有維生素E。不過要記住，烹調或貯存後，食物中的維生素E會有損失。