【一點資訊】今年長假多一日!學會4組正確瑜伽好姿勢
嗨,又和大家見面了,昨天有位剛開始練習瑜伽的小白伽人,問我一個問題說:為什麼練了幾次瑜伽,感覺腰酸酸的, 背痛痛的, 腿也酸酸的?
剛開始練習有點酸痛是正常的,因為身體需要一個適應期,堅持30天,這些就不再是問題了。
當然,有些初學者堅持一段時間後,發現還是會有疼痛感,這個時候就要注意了,可能是體式的著力點錯了,所以瑜伽體式的正位也很關鍵,練習對了,才能效果加倍!
練習錯了,就有可能會陷入「瑜伽病」的坑哦!下面的體式正位希望各位伽人們認真收藏。
1、戰士系列三
(1)後腿不要抬得過高(如圖二) 與軀幹平行就可以了。
(2)下方支撐腿垂直於墊子(如圖一)不要過分向前傾斜(如圖二)。
(3)平衡體式凝視點很重要 眼睛尋找一點 可以增強耐性 提高意識專註度。
(4)初期練習 由於腿部力量不足 平衡性不好 可以藉助牆壁和瑜伽磚完成簡易版本(如圖一)。
標準體式參考下圖:
2、雙角式
(1)常見錯誤為雙腳腳趾外翻外旋(如圖二)。
(2)雙腳打開與肩寬的兩倍左右距離。
(3)腳尖與腳跟保持一條直線(如圖一)。
(4)不要含胸弓背(如圖二)。
(5)雙手拇指和食指抓緊大腳趾 大腳趾向下用力壓 與手指形成反作用力。
(6)微微推送臀部向前 曲臂 向兩側展開(如圖一)。
3、雙角扭轉
(1)髖部外掀外翻 腳趾外旋是易出錯點(如圖二)。
(2)始終保持髖部端正 扭轉的是一側脊背 胸腔展開。
(3)眼睛看向上方手指的延長線。
(4)加入三組的腹式呼吸(吸氣時,橫膈膜帶動腹部向外鼓起。
(5)呼氣時,腹部向內收縮 去尋找脊柱的方向)。
(6)能更好刺激到腸胃和五臟六腑,加速消化 緩解便秘。
4、上犬式
(1)上犬式應該感覺是狗狗伸懶腰的狀態,應該是有空間的 不是擠壓的(如圖一)。
(2)仔細看圖一她不是整個脊柱在伸展,胸腔也沒有展開,手臂嚴重超伸 手臂應放在肩部正下方,手指大大展開(按照牛頓地球定律:面積越大,壓強越小P=F/S),微曲雙肘窩。
(3)胸腔微微凸出大臂 胸椎式均勻的弧線。
(4)頸椎的前後側也是先保證均勻向外伸展後 保證沒有擠壓在向後。
(5)伸展應發生在整個脊柱。
(6)所以雙腳打開與髖部同寬 腳背壓實墊子。
(7)大腿收緊力量向上提 減輕腰椎的壓力。
(8)最後別忘記用下犬式進行修復放鬆。
(9)有後彎必有前屈 有上必有下 陰陽調和 不失平衡。
???
最後,讓我們再來回顧一下今天需要糾正的四組瑜伽體式,分別是戰士三、雙角式、雙角扭轉、上犬式。
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記得給人家一個?小藍手?~(≧▽≦)/~?
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