燕麥為何是營養王

　　編者的話：俗話說，「五穀雜糧，燕麥稱王」。燕麥被美國《時代》雜誌認定為「全球十大健康食物」中唯一的穀類食物。市場上燕麥種類繁多，到底有什麼區別，該如何選，怎麼吃呢？《生命時報》採訪權威專家，送你一份貼心攻略。

　　保健四大功效

　　燕麥，又名雀麥、野麥子，廣泛分布在五大洲42個國家。在我國，燕麥約有2000年的種植歷史，產區主要在河北、內蒙古和山西雁北地區一帶，吉林、黑龍江、青海、甘肅、新疆、西藏也有一定的種植規模。

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，燕麥是最優秀的穀物之一，是一種高營養機制的主食，它的優勢主要體現在4個方面。

　　1.營養素含量高。燕麥中的蛋白質、鈣含量是穀物中最高的，兒童少年食用燕麥替代部分精白米面，有利於生長發育；成年人將燕麥作為主食，有利於預防B族維生素和礦物質缺乏。

　　2.輔助控糖。雖然同樣是高碳水化合物主食食材，但相比於大米白面製成的主食，燕麥的餐後血糖上升速度較慢，並有利於提高胰島素敏感性。

　　3.降低膽固醇。多項研究證實，燕麥中所富含的可溶性纖維β葡聚糖和燕麥皂甙能起到降低

　　血脂的作用，特別是有助於控制血膽固醇水平，降低低密度脂蛋白膽固醇含量，從而幫助預防心腦血管疾病，所以特別適合高血脂、高血壓和冠心病患者食用。

　　4.預防便秘。燕麥堪稱「天然腸道清道夫」，富含不可溶性的膳食纖維，可以防止便秘。食用後易產生飽腹感，延緩胃腸的排空時間，能在一定程度上預防肥胖。▲

　　燕麥片是怎麼做成的

　　燕麥營養健康，人氣爆棚。記者走訪多家大型超市發現，燕麥相關產品不一而足。名為「燕麥片」的產品多達十餘種，核桃燕麥片、高鐵紅棗燕麥片、牛奶高鈣燕麥片等名目繁多，還有專門面向學生、女性、中老年人的燕麥片，食用方法有速食、快熟、速溶等。面對眾多燕麥產品，讓消費者選擇困難。范志紅表示，市場上眾多速食燕麥，由於經過深度擠壓，物理結構已被破壞，澱粉糊化程度高，而且黏度下降，其延緩餐後血糖血脂上升的效果大打折扣。

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院教授李再貴告訴《生命時報》記者，在購買燕麥產品前，首先要分清楚「麥片」和「燕麥片」是不同的東西。嚴格來講，燕麥片的原料只有燕麥，或在燕麥中加了果乾和堅果。麥片的原料中燕麥含量非常小，糖、脂肪、澱粉等含量可能較高。按加工工藝由淺入深，燕麥可以分為以下幾類。

　　燕麥原糧(未經加工的燕麥粒)。它的營養最豐富，但帶籽的外皮質地堅硬、緻密、韌性大、吸水困難。直接蒸煮比較耗時，難熟爛。

　　燕麥米，又叫磨皮燕麥。其做法是把原糧外皮輕輕碾磨到表面略發白，這樣能更快煮熟，多用於蒸米飯、煮粥。它能保留燕麥90%以上的營養成分。燕麥麩。它是燕麥原糧被磨掉的那層皮。燕麥麩富含可溶性膳食纖維，對控制血糖很有好處。研究發現，燕麥麩含β葡聚糖約9%，研磨後可高達25%，經烘焙和粉碎後，可用來沖成黏糊糊的粉糊。去掉這層麩皮後，燕麥米的營養和健康作用受到一定影響，但並不影響健康食品的聲譽，依然對降脂控糖有很好的效果。

　　燕麥片。它是將燕麥粒直接碾壓成片製成的。片形較大、未經切粒的仍需煮熟；經再次切粒、擠壓、烘烤等處理後，便成了常見的免煮燕麥片，能快速煮熟或開水一泡即可。特別需要提醒的是，市場上不少速溶麥片並不是真正意義上的燕麥片，而是加了一些燕麥的「麥片」，選購時一定要注意。

　　不同類型的燕麥產品適合不同人群。范志紅說：「選購時，要從消化吸收能力、口感喜好、烹調條件等考慮。腸胃消化能力較差的人群，建議選擇熟化程度較高的燕麥，煮軟後食用；求方便的學生和上班族，可選擇熱水沖泡食用的產品，或和堅果、果乾複合的即食燕麥產品。」李再貴補充道，有降脂、降糖需求的人群，建議選擇純燕麥片或燕麥麩皮加工的沖調粉。▲

　　挑配料簡單的

　　第一，看配料表。李再貴說，燕麥產品的營養價值與其中燕麥的含量直接相關，選購時要仔細閱讀產品配料表。純天然燕麥產品的配料表中只有燕麥，而營養差些的產品配料表中還有植脂末、白砂糖、麥芽糊精等。

　　范志紅說，這種香甜濃郁呈粉末狀的所謂速溶麥片，營養價值較低，不能提供燕麥的健康好處。混入這些配料後，即便是無糖產品，需要控制血糖、血脂的人也不適合吃。

　　第二，越黏的越好。李再貴告訴記者，煮能分出燕麥的好壞，越煮越黏稠的燕麥好，說明其保健成分β葡聚糖含量高，保健效果、口感都數上乘。范志紅提醒，在選購時可現場試吃或少買點，到家後看煮的黏稠度再定。

　　第三，國產的更好。「不同品種、產地的燕麥，外形、營養物質含量、加工等都有一定差異，」李再貴說，許多進口燕麥在營養上不如國產燕麥。因此，沒必要迷信進口燕麥。▲

　　煮比沖泡好

　　《中國居民膳食指南(2016)》建議，居民每天攝入全穀物和雜豆類50~150克。燕麥作為全谷雜糧的一種，在李再貴看來，每天至少要吃70克以上，加入葡萄乾、核桃等水果乾或堅果更營養。還要注意主食多樣化，搭配小米、紅小豆等。由於燕麥不好消化，脾胃功能較差的人，建議吃七八分飽。

　　那麼，哪種做法能更好地保留燕麥的營養呢？李再貴給出的答案是煮著吃更好，免煮的次之。他說，煮的最大好處是，能讓燕麥中的β葡聚糖溶解出來，即便只煮3分鐘也能大幅增加其溶解量，發揮保健功效。相比之下，直接沖調的燕麥，β葡聚糖溶出較有限。

　　不過，在血糖控制等其他營養功效方面，煮和沖調的差別不是很大。

　　李再貴說，煮的燕麥口感軟糯，水溶性膳食纖維溶出較多，會降低燕麥的血糖生成速度；泡的燕麥，糊化度比煮的低，口感相對粗糙但不黏稠，也不會快速升高血糖。

　　在范志紅眼裡，燕麥簡直是個「搭配高手」，它幾乎能和任何食物一塊吃。如果不太喜歡燕麥的口感，不妨試試這些方法：一是早晨喝白米粥、牛奶時，加少量燕麥，能增強營養、滋養脾胃；二是加入湯羹、燉肉湯中，非常濃香可口；三是蒸雞蛋羹時，混合一些燕麥湯在蛋液里，做成燕麥雞蛋羹，口感更滑更嫩；四是磨豆漿時，把大豆和燕麥按照1:1或者2:1的比例混合，不但營養更均衡，而且特別爽滑，即使不過濾去掉豆渣的全豆豆漿，口感也明顯改善