6個男女腹肌訓練法，堅持6個月，初學者擁有迷人腹肌不再是夢想

介紹6個男女都適合的腹肌訓練法，初學者可以快速入門學習，輕鬆甩掉腹部贅肉，讓你不再僅僅是收

藏，擁有迷人的腹肌也不再僅僅是夢想。

1、交替腿伸屈

交替腿伸屈

動作要領：

雙手放在身體的兩側，手掌放在地板，用來保持穩定

雙腿伸直，膝蓋併攏，抬起腳跟離地面10cm，這是練習開始的位置

左腿伸直，右腿彎膝，暫停，然後，右腿伸直，最退彎膝。

重複這樣的動作

目標：持續做40秒，休息10秒

2、仰卧交替腳跟接觸

仰卧交替腳跟接觸

動作要領：腳與膝蓋彎曲在地板上，你的手臂在你身邊兩側延長。這是你的起始位置動作。

緊縮你的軀幹向前和向上約10cm到右側和觸摸你的右腳後跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作。

現在回去慢慢到起始位置時吸氣。

接著，緊縮你的軀幹向前和向上約10cm左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸。

目標：重複20組。

3、仰卧交替擺腿

動作要領：

起始位置：陽面躺下，背部緊貼地面，雙臂延伸身體兩側，手掌朝下，小腿交叉，整個腿部距離地面10厘米。

注意：雙臂整個過程靜止

動作要領：收緊腹部，上半身放鬆通過腹部力量雙腿懸空，兩腳交替橫向擺動

目標：持續40秒，休息10秒。

4、卷腹練習

卷腹練習

動作要領：

雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側，然後深吸氣，

腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，

同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，

擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，

但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。

目標：持續40秒，休息10秒

5、仰卧交替抬腿

動作要領:

起始位置：仰面躺下，你的背部緊貼地面或在運動墊下。雙臂完全延伸到兩側，手掌朝下。注意：雙臂整個練習過程是靜止的

膝蓋輕微彎曲，抬起你的腿，讓你的腳後離開地面約15厘米。

抬起你的左腿高達約45度角，而你的右腿被降低，直到腳後跟離地面約5—10厘米

收緊腹部，上半身放鬆。通過腹部力量提高你的右腿，並降低你的左腿，切換動作。然後交替進

行，記住在執行這個練習呼吸。

目標：持續40秒，休息10秒

6、側部棒式

側部棒式

這是針對下腹，而且需要旋轉的動作

動作要領：

上半身固定

雙腿側部，讓前臂保持與地面的接觸

把腳踩出去的時候，會讓臀部旋轉

持續換腳

目標：持續動作45秒

6個男女都適用的腹肌訓練方法，只要你堅持，就會有收穫，減掉腹部贅肉，擁有迷人腹肌不再是夢想。