哪種食物含澱粉最多？或許你們都想錯了！

給某單位做了飲食營養講座之後，被聽眾團團圍住，各種提問。比較有趣的是，大家對食物的澱粉含量好像特別關注。

一位大姐問：我剛查出血糖超標，今天聽你說雜豆的血糖指數特別低，就想用紅豆綠豆芸豆之類來替代一部分大米白面做主食。但是，這些豆子不是澱粉含量特別高嗎？日常吃的粉條、粉絲、涼粉之類，不就是用豆子做的么？

一位男士問：我特別喜歡吃土豆，可是我肚子太大，醫生讓我減肥，我擔心土豆澱粉含量太高，不敢吃了。

我回答說：咱們還是從頭說起吧。看來大家對食物的澱粉含量真的誤解相當多啊。

各種糧食，包括大米、麵粉、小米、玉米等，澱粉含量其實大同小異，也就差幾個百分點而已，大多數在70%~80%之間（是不是很驚人啊！）。因為大家的水分含量基本一樣，都很乾，脂肪含量也都很低，一般來說，蛋白質和膳食纖維的含量略高點，澱粉就略少點。比如小麥（麵粉）和蕎麥的蛋白質含量高於大米兩三個百分點，它們的澱粉含量就比大米低兩三個百分點。

紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴之類等雜豆，和大米白面相比，不僅血糖指數低，澱粉含量也低一些。大米白面玉米是75%~80%的澱粉，雜豆只有50%~60%的澱粉。澱粉少了，什麼多了呢？是蛋白質多了。大米只含7%的蛋白質，而各種雜豆含有20%左右的蛋白質。不過呢，你會發現一個重要的事實：豆子特別頂餓。吃2兩大米煮的飯，如果吃菜不多，那麼會餓得比較快；但吃2兩紅小豆煮的豆飯，吃起來更覺得飽，而且餓得明顯比較慢。所以，在節食減肥的時候，在主食里加點雜豆是非常明智的，能做到減熱量而不減飽感。

馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥之類薯類食物含16%~24%的澱粉。但是不要忘記，它可是含有很多水分的哦！直接用它們和大米白面比，就太不公平了。如果按乾重來算，土豆粉和大米的澱粉含量基本上一樣；但是如果按照鮮土豆、鮮紅薯等來折算，平均大概4斤鮮薯才相當於１斤大米的澱粉含量。

按東北大米來算，日常1斤大米能蒸出2.3斤的米飯，熟米飯的澱粉含量大約為34%，而土豆、甘薯的澱粉含量只有20%左右，所以即便用1碗蒸好的白米飯和重量相同的一碗蒸土豆來比，還是米飯的澱粉多。

因此就必須提醒大家了，吃蒸紅薯、炒土豆絲、芋頭燉雞和拔絲山藥之類食物的時候，一定要扣減米飯饅頭之類主食，否則兩項加在一起，澱粉就吃得太多啦。但是，如果用蒸土豆來替換米飯的話，吃同樣多的重量，那還是比較有利於減肥的。而且，薯類的膳食纖維更豐富，如果不加油鹽的話，按同樣熱量值來算，無鹽無油的蒸土豆，飽腹感會比米飯更強一些。

提問的人們驚訝地說：原來大米白面中有那麼多的澱粉！我們怎麼從來都沒想到這一點啊！

我說：看來人們對營養價值低的大米白面從不嫌棄，對其他營養價值高的「非傳統」含澱粉食物卻總是耿耿於懷，動輒批評「澱粉多」，各種欲加之罪。可為之一嘆啊。

在天然食品當中，澱粉含量最高的食物也就是大米白面和玉米了，但也超不過80%；莜麵、蕎麥之類會明顯低一些，因為它們的蛋白質、脂肪和膳食纖維較高。但是，人工提取澱粉之後，含量還可以再上一層樓。

比如說，勾芡用的各種芡粉，從木薯里提取澱粉後製作的「西米」，還有從含澱粉食材中提取出來的藕粉、荸薺粉、葛根粉、木薯粉之類，它們都屬於相當純粹的澱粉，蛋白質和其他成分更少了，維生素和礦物質也損失得差不多了，只有少量的一點結合水分，澱粉含量高達85%~90%。當然，我們沖藕粉糊的時候，會加很多水，本來熱量並不太高，和稀粥差不多；但是，喝藕粉糊的時候總是要加糖的，你覺得甜得舒服，就有8%以上的糖了，這樣熱量必然會明顯增加，所以和甜飲料一樣需要控制。

大家一片驚訝之聲。某女士說：我還以為甜藕粉和西米露含澱粉少呢，經常用它們做加餐的。原來還不如喝小米粥呢……

還有一位小美女問：減肥的時候，是不是一定要吃澱粉少的東西啊？什麼主食的澱粉含量最少呢？

我耐心解釋說：減肥的時候，的確需要減少精白澱粉的攝入量，不過，用不著尋求澱粉低的主食。這是因為，人們吃主食的主要目標，就是為身體供應足夠的澱粉，同時讓自己的胃有足夠的飽感。澱粉有節約蛋白質的作用，澱粉類食物吃得太少的時候，蛋白質就會當成熱量被分解掉。即便吃魚肉蛋類，也沒法用於身體的維護和更新上，這樣就非常容易出現閉經之類問題。澱粉食物太少時，血糖水平容易下降。大腦得不到自己喜歡的葡萄糖，就會出現思維遲鈍、注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等很多問題。

小美女若有所思地說：我減肥之後，周圍人都說我脾氣變壞了，原來是澱粉吃少了......

如果一味追求澱粉含量低，只喝點稀粥，喝點羹湯，吃點南瓜，那是糊弄自己的胃腸，很快就會感覺飢餓。然後，身體會對你提出嚴重抗議，讓你瘋狂嚮往各種甜食點心，吃起麵包豆包奶黃包之類精白澱粉食品完全無法剋制，那可就得不償失了。

小美女連聲說：對對對！我就是這樣的！自從少吃了主食，對甜食的渴望簡直就沒法控制。原來我不怎麼愛吃甜食的，現在我在西餅店門前根本挪不動腳，可是吃了之後又特別後悔！想起來，還真不如好好吃飽雜糧主食！

所以，不如放棄對澱粉含量的苛求，改成追求澱粉食物的質量。

什麼叫做追求澱粉食物的質量呢？就是把一部分維生素、礦物質、膳食纖維含量低的澱粉食物替換成營養質量高的澱粉食物。比如說，雜豆的蛋白質含量是大米的3倍，B族維生素也高很多，鉀含量更是會高出十幾倍。燕麥、蕎麥、莜麥面等蛋白質高而澱粉含量略低，維生素也特別豐富。薯類含有豐富的維生素C和鉀，膳食纖維也比較高。用它們替代一部分白米白面，就可以做到減量而不減飽，減量而不減營養，肥肉減少，身體滿足啦！

（作者：范志紅，中國營養學會理事，中國科協聘烹飪營養科學傳播首席專家）