胰島素 健身者不可忽視的身體信號

最近我們一直在說控制血糖，保持胰島素穩定，但你知道胰島素抗拒性是什麼嗎? 又知道胰島素敏感指數是什麼嗎? 你知道它們和糖尿病的成因有什麼關係嗎? 這些辭彙其實不止我們在說，健康專家也在頻繁使用，但你清楚什麼是真正的胰島素健康嗎?

最理想的胰島素健康就是平衡你每天所吃的食物種類，以及進食後進行什麼樣的活動。胰島素具有脂肪燃燒和能量平衡的作用，在管理身體比例上扮演著一個重要角色，從而影響凈肌肉的發展。雖然胰島素健康是一個很繁複的過程，妥善管理胰島素健康可以令你自身感覺更舒適，並可以幫助你形成一個高肌肉低脂肪的體型。在這篇文章中，我會講解胰島素健康的基本概念，胰島素健康如何影響身體比例及製造能量，又會提供簡單的改善方法。雖然坊間有很多增強胰島素健康和預防糖尿病的方法，但本篇文章所提及的會是最容易掌握的生活指引。

胰島素是什麼?

胰島素是一種當你進食碳水化合物之後，從胰臟分泌出來的荷爾蒙，而胰臟是一個位於胃部後面的器官。當你進食碳水化合物後，它們被吸收進血液，並提升你的血糖 (即葡萄糖)，而胰臟能探測到葡萄糖，胰臟會分泌胰島素來幫助身體處理血糖。

在一個健康的身體中，胰島素會與細胞的接收器結合。當一個細胞經接收器附有胰島素時，細胞就會引發其他接收器 (扮演傳訊員角色) 去吸入血液中的葡萄糖，以變作能量使用。

胰島素抗拒性是什麼?

要注意胰島素抗拒性是一個系統，你不能界定身體為屬於胰島素抗拒性或胰島素過敏性。這些都不是絕對的用語，你可以改變你的細胞如何更敏感的響應這個系統。

當你的細胞不被胰島素影響，而胰島素又不是正確地附上接收器，胰島素抗拒性就會出現。胰島素抗拒就好像你關上了門鎖的細胞。在一個健康的身體里，胰島素就好像一條可以開啟細胞之門的「鑰匙」，令葡萄糖(在進食的碳水化合物中)可以讓血液進入細胞，在那裡會被燃燒或被貯存。如果你的身體對胰島素十分敏感，而你吃的食物又能控制胰島素的分泌，那麼你的身體就像一部很順滑的機器，能很有效率地進行工序。但是如果你的細胞對胰島素的抗拒性很高，胰臟會因為血液中持續出現葡萄糖而分泌更多的胰島素。胰臟會誤以為需要製造更多這些鑰匙去開啟細胞之門。這樣會增加胰島素水平和葡萄糖循環，但上述兩項也沒有去到它們該去的身體部位。相反，胰島素會令到身體釋放壓力荷爾蒙皮質醇，而血液中過多的葡萄糖會變為脂肪。若你的細胞不能獲得需要的燃料，身體便會處於低能量狀態，而其他體內的運作也會受到不良影響。

胰島素抗拒性有什麼影響?

胰島素抗拒性有很多負面的影響。除了增加脂肪和皮質醇外，三酸甘油酯也會增加，從而引起動脈硬化和心臟病，此外，你的身體會產生自由基，引起慢性炎症和疾病。胰島素抗拒最終會引致糖尿病二型，影響身體健康。主要影響的還有破壞身體健康比例，腹部脂肪增加、心血管健康和荷爾蒙健康變化，如皮質醇。

正如胰島素抵抗往往導致皮質醇水平偏高，其他荷爾蒙的生產也會受到影響，包括男性的睾丸激素。眾所周知，對胰島素的敏感性較差或患有糖尿病的男性的睾丸激素水平一般較低，與此問題有極大關係的還包括高比例的體內脂肪、缺少浄肌肉重量，較差的身體健康狀況，以及性健康的缺乏。

胰島素抗拒和糖尿病有什麼分別?

胰島素抗拒是有系統的，透過簡單的葡萄糖測試就可量度得到其水平。在你通宵禁食後進行血糖測試，就可找出你的細胞有多胰島素抗拒性或過敏性。不同的組織會提供不同的分類指引，但一般的血糖水平是在70 至 100 mg/dL之間。當然，最健康的原則並為增加胰島素敏感性，你應該盡量把血糖維持於低水平。100 到140 mg/dL已被視作初期糖尿病，亦代表著細胞的胰島素抗拒已經十分高了，而血糖水平超過140 mg/dL已可算是糖尿病了。

你可以在一般藥店買到血糖測試計並在家中使用，測試兩次便得出最佳結果。如果你想得到更多有關胰島素健康的信息，請你的醫生幫你做一個口腔葡萄糖測試，因為這測試可得出身體攝取葡萄糖時的反應。

食用脂肪食物如何影響胰島素健康?

即使碳水化合物是會提升血糖和觸發胰臟分泌胰島素的營養素，而你所吃的脂肪亦扮演著一個重要的角色。所有身體內的細胞皆由兩層脂質或脂肪構成，成份是好脂肪抑或壞脂肪取決於你吃過什麼食物種類。如果細胞脂質層是健康的脂肪，可令細胞對胰島素更為敏感和更易與接收器結合，容讓葡萄糖進入細胞和化成燃料。相反，如果你攝取很多反式脂肪或在日常飲食中嚴重不平均地進食omega-6和omega-3脂肪，你的細胞脂質層就會由這些脂肪形成。由不健康的脂肪組成的脂質層，會導致不健康的細胞和更大的胰島素抗拒性。

食用良好的脂肪可以增加對胰島素敏感性及增強細胞活力，亦可促進脂肪燃燒。「良好的脂肪」指大量omega-3脂肪配以等量的omega-6脂肪。要盡一切能力避免反式脂肪。一般魚油都含有Omega-3 脂肪酸(經常指DHA，EPA 和 ALA)，不過也可在有機牛肉中找到。

如何平衡Omega-3和Omega-6脂肪？

簡單來說，Omega-6可以在大量植物油中(如粟米、芝麻、紅花及花生紅花等)中找到，他們經常用於烹調和製造加工處理的食品，他們亦大量出現於典型西方飲食文化中。

在古時人類飲食有大量的野生肉食及欠缺加工處理的食品，所以人類在進化過程中的飲食與上述兩種脂肪之間的平等比例息息相關。在今天的典型飲食中，omega-6脂肪和omega-3脂肪的進食比例已經傾斜到15:1甚至50:1。

Omega-6脂肪不是「壞脂肪」，只是它們對胰島素健康的貢獻不及omega-3脂肪。有很多證據表明相等的脂肪攝取比例可使你更健康。研究指出增加攝取omega-6的比例有助減低疾病發生率，尤其是心血管疾病、癌症、炎症、自體免疫失調和糖尿病。有關胰島素健康，脂肪有不同的滲透性狀態，omega-3是脂肪液體中的主要成份。如細胞脂質層是以omega-3製造，由於它是液態關係，胰島素可更容易與之結合。Omega-6具次一級的滲透性，與其他脂肪比較，反式脂肪是最差的滲透性，它們是泥狀或者沒有滲透性，所以不能與胰島素結合。

有什麼簡單的提示可以改善胰島素敏感性？

有很多方法可改善胰島素敏感性，即使你們的血糖指數屬於正常水平。也要注意三大範疇包括飲食、運動及補充品。

提示 1:高蛋白質,低碳水化合物的飲食

一個最簡單的方法改善胰島素敏感性就是多吃高蛋白質、低碳水化合物的食物，這有助於降低血糖反應。最近有很多研究都指出高蛋白質飲食對減輕體重很有效，因它可維持胰島素健康和良好的能量水平。

例如，一個刊載於Obesity期刊的研究比較了一個長期食用高蛋白質、低碳水化合物的餐單和一個低脂肪、限制卡路里的餐單的體重管理狀況。高蛋白質、低碳水化合物組的參加者會被要求進食高蛋白質和脂肪的食物直至飽足，但是他們每天只可進食20克低血糖指標的蔬菜的碳水化合物 (血糖指標是指對應血糖而分泌胰島素的份量以及根據碳水化合物被消化的速度）。此方法有助於體重管理、更好的胰島素健康，及減少對高碳水化合物食品的渴望，特別是糖份高的食物，因為高糖比低卡路里和低脂的飲食更能損害胰島素敏感性。

提示 2:管理血糖反應

若你只吃低血糖指數的碳水化合物，如深綠色蔬菜和深色莓果，能達至最好的胰島素健康。高纖維成份之碳水化合物，可產生適度的胰島素反應。一些高纖維低血糖的食品如草莓、藍莓、越橘、紅莓、櫻桃、甘藍類蔬菜、西蘭花、生菜、包心菜、花椰菜、蘑菇、青豆、露荀、青瓜、菠菜、胡椒、南瓜、香蕉、菠蘿和橙都有很高的血糖指數。

當然，你可能還未準備好在飲食中完全排除碳水化合物。這個問題的解決辦法包括減慢消化過程和減少高血糖的食物，建議加入支持胰島素健康的食物，如全麥麵包或燕麥，降低血糖反應。如果你進食一片白麵包或甚至全麥麵包，消化過程將會十分快捷而所有碳水化合物將會快速地轉化成葡萄糖，令整體血糖水平迅速提高，並引發更多的胰島素在血液中保持高糖量。相比之下，在低血糖的麵包如多穀物麵包中加入胡蘆巴 （一種可自然降低血糖指數的草本植物），消化速度便會減慢。碳水化合物會逐漸變成葡萄糖，引發到更小更多可量度的胰島素反應。研究指出，最有效降低血糖反應的食物包括堅果、胡蘆巴、肉桂、草莓、越桔和木莓。當你吃高血糖碳水化合物時，盡量嘗試多吃上述食物或草本植物。你亦可以透過進食一系列的補給品來調解胰島素的反應。

提示 3:避免進食果糖

果糖，可以在許多水果和大量以高果糖玉米糖漿形式製造的加工食品中找到。果糖並不像葡萄糖般影響胰島素，但它可以干預胰島素健康。事實上，果糖不會刺激胰臟分泌胰島素，相反，它在肝臟進行代謝，如果你只吃極少量果糖，肝臟能很有效地進行代謝。但是，如果肝臟是無法跟上果糖代謝，它會轉化成脂肪，並且降低對葡萄糖的攝取（葡萄糖進入細胞被燃燒的能力），從而影響胰島素的敏感性。目前還不清楚為什麼果糖會有這種效果，但多項研究表示，高果糖攝取量會增加腹部內臟脂肪，並降低胰島素的敏感性。

一般而言，我建議限制你的果糖攝取量為每天5至10克，而運動量大的人士最多可以攝取20克。較低果糖含量的水果和蔬菜包括莓果、油桃、柚子、牛油果和西紅柿。另外，香蕉、蘋果和梨，則屬高果糖含量的水果。

提示 4:進行力量訓練計劃

有足夠證據證明，運動能改善胰島素健康。我們需要能量去進行運動或適度的體力活動，例如散步或打掃你的房子。眾所皆知，胰島素是直接與身體把食物轉化為能量的重要環節。力量訓練和衝刺形式的能量系統訓練，也能提高胰島素的敏感性。高強度的運動固然較好，但即使是低強度的運動也是有益的。為了達到最佳效果，大量訓練和較重的負重訓練可導致更大的能量使用和這是對胰島素健康最理想的。

提示 5:每天做運動及保持身體活躍

保持身體活躍可以改善胰島素健康。我們本來就不是靜態久坐的物種，若我們不活動的時候，會影響身體對胰島素的敏感性。如果你整天也坐在桌前工作，即使你定期進行又吃力又超重的訓練，你仍然也偏向容易產生胰島素抗拒性。運動醫學與科學及體育一篇研究指出，少至三天的身體處於低活動狀態的時候，將會在餐後葡萄糖攝取量（整體胰島素健康的一個指標）產生「健全的變化。對於年輕、活躍、喜愛娛樂活動的人，如果維持三天低活動狀態，他們的葡萄糖攝取將減少兩倍。

另一篇應用生理學雜誌的文章提到人們在辦工桌前工作的低活動狀態如何影響胰島素健康。定期進行每天行一萬歩健康的年靑人，現在參與這項維持十四天低活動狀態的實驗，他們每天只需行一千五百歩。低活動狀態令胰島素敏感性大幅減少，參加實驗者亦在腹部增多了內臟脂肪。其他研究支持以上結果並強調糖尿病不單會出現於行動不便的人身上(卧床者或傷者)，亦會於每天步行少於一萬歩的人身上出現(即使他們進行額外的定期運動計劃。)

訂立你的目標為每天行一萬步，以及進行定期力量訓練和能量系統訓練。你除了定期訓練外，每天多盡量多的移動你的身體，如做家務、整理後院、上下樓梯、走路去菜市場，都可以保持胰島素健康。

提示 6:確保你有足夠的基本營養品

確保你能攝取足夠的基本營養品。除了omega-3魚油，支持胰島素敏感性的最重要營養素，包括鎂、鋅及維他命D。很多都缺乏這些礦物質。對於鋅，最好是乳清鋅二水合物和天冬氨酸的混合物。鎂的補充劑含有鎂元素的混合物建議服用乳清鎂, 反丁烯二酸, 甘胺酸鹽和月桂醯牛磺，因為它們容易被身體吸收。一般人可以一日服用5,000 IUs劑量的維他命D，或每星期服用兩次35,000 至50,000 IUs劑量。

提示 7:以額外補給品來微調胰島素的健康

有許多草藥、礦物質和抗氧化劑都能改善胰島素和與細胞結合、調解葡萄糖的攝取量、支持能量使用或降低炎症，從而改善胰島素健康，其中包括白藜蘆醇（在葡萄酒中發現，能提高葡萄糖的攝取）、益生菌（改善對葡萄糖的攝取和能量使用）、維生素K（提高胰島素的敏感性）、肉鹼（有助燃燒脂肪）、咖啡（減少炎症和支持對葡萄糖的攝取），和綠茶（減少炎症）。

一個較少人熟悉的中草藥提取物混合物，名為心材提取物和相思樹皮，已被證實有助於胰島素與細胞的結合，從而有助於整體的胰島素健康。使用的一種混合物補充劑，名為Insulinomics。胡蘆巴、匙羹藤葉、苦瓜是一種植物的混合物，能幫助附有胰島素的葡萄糖進入細胞內。使用含有三種中草藥的混合物，名為Fenuplex，建議一同採用Insulinomics和Fenuplex。但是，如果你想循序漸進，開始時嘗試食用Insulinomics，然後才加入Fenuplex，可將之加入飲食中。

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