4個動作練大腿肌肉，膝蓋老得慢！（附圖示）

很多人喜歡拿膝蓋來調侃，「膝蓋中箭了」 「分分鐘給跪了」……事實上，膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的。

當你平躺時，膝蓋的負重幾乎為零；當你站立和行走時，它的負重是你體重的1～2倍，跑步時是4倍，蹲和跪時是8倍。

膝蓋僅靠一個狹小的接觸面，支撐起整個身體的重量。

別看膝關節如此堅固耐用，其實它也會經歷不斷成長、達到巔峰、開始磨損、衰老退化的過程。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪骨科專家，教你護好這個默默無聞的人體「承重器」。

受訪專家

北京協和醫院骨科博士 徐啟明

護膝，從20歲就要開始

膝關節炎是中老年人的常見病，全球近1/3的成年人都在飽受困擾。

膝蓋疼痛較輕的老人，上下樓梯、走路時會感到疼痛，跪坐、下蹲困難；繼續惡化後，起床時膝蓋會僵硬；最嚴重的連靜止時也會劇烈疼痛，不能行走。

事實上，膝關節問題的病根在年輕時就已種下。生活習慣越差，患病的概率就越大。研究發現，人類由於直立行走，在20多歲時，重力就使得膝關節的軟骨發生退變。因此，護膝要從20歲開始。

注意下面的生活細節，以後膝蓋不受罪：

1

控制體重

因超重導致膝關節炎的患者，在患病人群中佔據了很大比例。

肥胖的人越來越多，如果運動量不夠，就會導致關節的壓力過大、負荷過重，讓關節不堪重負。

建議改變不良生活習慣，控制食量、選擇少油少鹽的餐食、適度鍛煉等。

2

女性護膝要趁早

臨床上發現，女性患膝關節炎的比例遠超於男性，這是因為在絕經後，女性體內雌性激素大量下降，全身骨質流失加快，軟骨變薄、變脆、不耐磨損。

女性膝關節的保護，貴在早開始、長堅持。

除了必要的鍛煉外，還要勤曬太陽，「活化」體內的維生素Ｄ，吸收和利用鈣、磷，幫助骨骼強壯。

3

減少登高、長距離快走

很多人為了鍛煉，會選擇登山、快步走等方式。但如果運動量過大，也會帶來負面影響，加快膝關節軟骨的磨損，導致膝關節炎早發。

走路鍛煉簡單有效，建議這樣做：選擇塑膠跑道或草地；控制步速，每分鐘不超過100步；鍛煉時長不超過1小時；選擇大小適合、軟硬適中的運動鞋；運動前充分熱身等。

4

盡量少穿高跟鞋

如今，女性的高跟鞋越來越高，導致足部受力加大。為了保持身體平衡，人必須前挺身體，繃緊膝關節，久而久之導致膝關節韌帶退化和軟骨磨損。

建議女性除特殊需要，日常還是穿平底、寬鬆、質軟的鞋為宜，減少膝關節負荷。

5

避免久居濕冷環境

氣候異常變化和居住環境欠佳，是導致膝關節炎發病的重要外因。

遇到陰霾濕冷的天氣，低溫和高濕，會使膝關節不適並出現酸痛、雙腿無力打軟。

建議順應季節變化及時增添衣物和被褥，夏天避免空調冷風直吹等。

一套大腿肌肉操，呵護膝蓋

鍛煉腿部肌肉，可以減少膝蓋的負擔，緩解變形性膝關節病，減輕疼痛感。

日本整形外科學會推薦了一套鍛煉大腿肌肉的簡單動作，適合每天練習。

動作一

坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，堅持5~10秒後放下，再換腿做。

動作二

膝蓋下方放一塊捲起來的毛巾，平躺，膝蓋用力向下按毛巾，堅持5~10秒後換腿。這兩個動作可以鍛煉大腿前側肌肉。

動作三

面向右側躺下，將右腿向上方抬起20厘米，堅持5秒放下，換另一側。

動作四

坐在地上，兩腿伸直，雙腳間隔距離同肩寬，慢慢彎曲膝蓋，讓腳後跟帶著毛巾向身體側滑動，最大程度彎曲膝蓋後再慢慢還原，換腿重複該動作。

以上動作若感到膝蓋疼痛時，應馬上停止，或下次練習時減量。▲