40位著名健美選手分享獨特訓練秘訣 ，錯過就後悔去吧！

江湖大佬獨門秘技

所謂秘訣，就是一些人知道，而大部分人不知道的東西。我們從40位職業健美選手那裡收集來40個最獨特的訓練秘訣，這40個選手的分布時期超過半個世紀，從首屆奧賽冠軍拉里·斯科特，到目前的職業健美新星賈斯丁·康普頓。這些秘訣雖然很少被其他人採納或討論，但卻幫助他們取得了成功。你完全可以把這些秘訣用到自己的訓練計劃中，加速進步。

1做啞鈴飛鳥時轉動手腕

「啞鈴飛鳥動作的目的是充分拉伸和收縮胸大肌，所以，我嘗試通過在每一次動作過程中轉動手腕和啞鈴來使胸大肌的拉伸和收縮過程最大化。在動作的最高點，把兩個啞鈴觸碰到一起，此時，我的兩側掌心是相對的。在把啞鈴下放的過程中，我會把手腕向外旋轉，這樣，在動作的最低點時，我的掌心是朝外的。隨後，在把啞鈴往上推時，我又會把手腕朝內轉動。這樣，在動作的最高點時，我的掌心又再次相對了。這樣的手腕轉動可以確保在每一次動作過程中，有更多的訓練負荷施加在胸大肌上。」

——穆斯塔法·穆罕默德

2頸部肌肉訓練

「我每周進行1~2次頸部肌肉訓練。我使用頸部訓練機訓練，在頸部肌肉收縮的4個方向（前後左右）上，各做1組30~50次。有時候，我會仰卧在平凳上，在面部蓋上毛巾，然後，雙手在面部的位置握住一個45磅重的杠鈴片，然後做30~50次抬頭動作。有時候，我會用毛巾纏住一個啞鈴，然後，俯卧在長凳上，用嘴咬住毛巾，做30~50次抬頭動作。這樣不僅能練到頸部肌肉，也能增強下頜部的肌肉。」

——山岸秀匡

3精神上不休息

「僅僅把注意力集中在你做的每一組訓練上還不夠好，你應該嘗試想像每一次動作都在達到你的預期目的。在組間休息時，我在精神上並沒有休息。雖然身體在休息，但是我的注意力仍然深深地關注著訓練，我總是會確保自己在精神上為下一組訓練做好準備；所以，我不會允許不相干的想法出現。甚至在我的訓練結束很長一段時間後，我的精神仍然在圍繞著訓練轉。」

——弗蘭克·贊恩

4讓軀幹更緊繃

「在背部或者腿部訓練前，先做1~2組腹肌訓練，這樣能讓你的核心區域輕度充血，並幫助你在諸如划船、深蹲等訓練動作中，保持腹部收緊。我發現這樣做能使訓練過程更安全，而且我也能因此而變得更強壯。」

——特洛伊·阿爾夫

5極度拉伸

「我會在每次力量訓練的最後進行極度拉伸。要點是一直拉伸到你感覺非常不舒服的位置，並堅持60~90秒鐘。這樣做是很痛苦的，但拉伸能擴張包裹肌纖維的筋膜，使肌肉更容易增長。拉伸還能提高身體的柔韌性和恢復能力。」

——大衛·亨利

6單腿加雙腿腿舉

「我練股四頭肌時經常做的一個與眾不同的訓練動作是單腿腿舉和雙腿腿舉的混合體。我先用一條腿做12次單腿腿舉，然後，用另一條腿做12次單腿腿舉，隨後，立即做10~15次小幅度、快節奏的雙腿腿舉。這樣可以迅速讓股四頭肌充血。」

——喬·卡特

7反向遞減組

「做啞鈴側平舉動作時，我會採用金字塔增重法，連續不停地做4組，每一組都使用更重的啞鈴，4組的重複次數分別是25次、15次、12次和8次，中間不休息。做完之後，我休息45秒鐘，然後重複上述訓練過程3次，總計做16組。」

——麥爾文·安東尼

8單臂地板划船

「我坐在地板上做這個動作，讓一條腿位於身體下方。我抓住連接在低位拉索上的手柄，然後，身體前傾，從手臂充分伸展的位置後拉到手臂充分收縮的位置。這個動作的幅度非常大，它對我背闊肌外側增長的幫助比任何訓練動作都要大。」

——阿萊克斯安德爾·菲德羅夫

9相撲式深蹲

「我經常採用很寬的腳間距做深蹲，並保持腳尖朝外呈45度角分開。這樣做能重點刺激大腿內側、上部和臀大肌。對女性朋友來說，這是個非常棒的訓練動作，而對男性朋友來說，這個動作也能帶來其他訓練動作無法比擬的益處。」

——科勒·艾芙遜

10拉索屈臂後伸

「我喜歡用俯身屈臂後伸動作來結束肱三頭肌的訓練，而我通常用拉索器械來做這個動作；因為，與啞鈴不同，拉索能從起始位置到結束位置全程讓肱三頭肌承受訓練負荷。」

——舍其奧·奧立伐

11肱二頭肌下拉

「我最喜歡的肱二頭肌訓練動作非常獨特，我採用掌心朝上的方式握住高位下拉機上的直桿手柄，握距較窄，然後，用肱二頭肌，而不是背部肌肉的力量，緩慢地把手柄往下拉，全程保持訓練負荷施加在肱二頭肌上。在每一次動作的最低點，對肱二頭肌進行強烈的頂峰收縮。」

——馬克斯·查爾斯

12仰卧「直立」划船

「我喜歡仰卧在地板上，用拉索做『直立』划船動作，這樣可以確保更嚴格的動作規範。我先握住連接在低位拉索上的直桿手柄，然後仰卧在地板上，從手柄位於腰部的位置開始做，把手柄拉到下巴的位置，就像在做直立划船動作一樣。全程保持動作過程的控制和流暢，並稍稍減慢動作速度，以便更好地把訓練負荷集中在三角肌和斜方肌上。」

——馬庫斯·魯爾

13窄握下推

「我從來沒有真正地喜歡上窄握距卧推動作，但我按照自己喜歡的方式，把拉索下壓動作改造成了類似於窄握距卧推的動作。做這個動作時，我身體前傾，把肘關節向身體兩側打開。與傳統的拉索下壓動作相比，這個動作看起來更像是在做反方向的窄握距卧推。」

——埃文·聖托帕尼

14高次數的力量舉

「因為以前曾經是力量舉運動員，所以，我很喜歡用自由重量做低次數的訓練。但有時候，我會用較高的重複次數來做深蹲、卧推、硬拉等力量舉訓練動作，比如，卧推時，我可能會做4組，每組25~35次。」

——福瑞德·斯摩斯

15軟式深蹲

「為了在股四頭肌訓練的最後讓股四頭肌更充分地充血膨脹，我通常會把腿屈伸和軟式深蹲動作聯合在一起做超級組，一共做3個超級組，每組30次。我會在專門的軟式深蹲訓練機上做動作，因為那樣可以確保訓練的安全，而且，我可以下降到更低的高度。我的動作節奏比較快，全程收緊股四頭肌。這樣做能促進股四頭肌極度充血。」

——布蘭奇·沃倫

16雙向肱三頭肌雙杠臂屈伸

「用固定運動軌跡訓練器械做雙杠臂屈伸時，我通常先背朝靠背做10次，然後，立即轉身，面朝靠背做10次。我發現轉身面朝靠背做的時候，可以更好地刺激到肱三頭肌與三角肌的連接處。做這個動作時，我會確保做完整的動作幅度，以便讓肱三頭肌獲得充分的頂峰收縮。」

——菲爾·希斯

17槓桿划船

「這個動作叫站姿單臂拉索划船，動作的關鍵在於，我的肘關節在動作過程中只有非常少量的彎曲，我是通過轉動臀部的槓桿運動把肘關節往後移。與此同時，我把注意力集中在收縮下背部肌群上。這個動作的幅度不大，關注重點在肌肉的收縮階段。這樣可以避免肱二頭肌參與用力，全程確保訓練負荷都集中在背部肌群上。」

——布蘭登·克里

18逆向三角肌訓練計劃

「我的三角肌訓練以兩個練三角肌後束的訓練動作開始，隨後是兩個練三角肌中束的訓練動作，最後以兩個練三角肌前束的訓練動作結束。這樣的訓練動作安排順序和大多數人的正好相反，但大多數人也都有三角肌前束髮達，而三角肌後束薄弱的缺點。採用逆向的三角肌訓練計劃，幫助我打造出了全面發展的三角肌。」

——賈斯丁·康普頓

19用集中彎舉讓一側肱二頭肌預先疲勞

「因為我的一側手臂肌肉比另一側手臂更強壯，所以，我喜歡在肱二頭肌訓練課的一開始，用讓比較強壯的那一側肱二頭肌多做幾次集中彎舉的方式來讓它預先疲勞。這樣，我就能讓兩側肱二頭肌都得到良好的刺激效果。否則，如果我一開始就做杠鈴彎舉，較強壯的一側肱二頭肌就會承受更多的訓練負荷，導致兩側肱二頭肌的發展進一步失衡。」

——弗萊克斯·惠勒

20雙杠臂屈伸+俯卧撐

「在胸部訓練課的最後，我喜歡把雙杠臂屈伸和俯卧撐聯合在一起做超級組，而且都僅僅使用體重做，都做到力竭。一共做3個超級組。這樣可以確保胸部肌肉徹底充血。」

——肖恩·雷登

21高次數山羊挺身

「為了改善較薄弱的下背部肌群，我開始在每次訓練結束後做100次山羊挺身。有時候，我把10 0次用一組做完；有時候，我分兩組50次來做。具體怎樣做就看當天身體的感覺如何。」

——阿諾德·施瓦辛格

22拉索卷腹

「軀幹兩側的鋸齒肌有多種功能，其中，最容易通過抗阻訓練鍛煉的功能就是把手臂從頭部上方下拉到胸腔兩側。我想出了一個獨特的訓練動作來做到這一點，在高位拉索的末端掛上繩索手柄，雙手分別握住繩索手柄的兩端，然後，雙膝著地，跪在距離加重塊50厘米左右的地方，讓繩索自然下垂，然後，像做仰卧起坐那樣，往下卷腹，並同時把繩索手柄往下拉。全程保持肘關節鎖定。在動作的最低點，繩索手柄的末端已經很靠近你的髖部。此時，對你的腹肌進行強烈的頂峰收縮。」

——弗蘭柯·哥倫布

23 400次的腿部訓練結束曲

「我以4組每組100次的腿屈伸動作來結束股四頭肌的訓練。雖然訓練過程讓人疼痛難忍，但能確保股四頭肌受到最充分的刺激。」

——賈森·胡化

24反向哈克深蹲

「著名健美教練查爾斯·格拉斯推薦我做反向哈克深蹲動作。這個動作對我股四頭肌的外觀和體積改善帶來了很大的不同。做這個動作時，我面朝哈克深蹲機的靠背站立，使雙腳與整個身體處於一條直線上。這個動作看起來更像是頸前深蹲，對我股四頭肌下部的刺激效果非常好。」

——德克斯塔·傑克遜

25用半程動作練小腿

「練小腿時，我喜歡每組做30次。其中，前10次只做半程動作，也就是從小腿肌肉充分伸展的位置踮起到半程位置，隨後接著做20次完整幅度的動作。」

——賴雷·斯科特

26所有訓練動作全部做超級組

「我在訓練中喜歡把前一個訓練動作的最後一組和後一個訓練動作的第一組聯合在一起做超級組。這樣不僅能提高訓練強度，而且能縮短訓練時間。」

——崔克·傑克遜

27地板上卧推

「地板上卧推指的是直接仰卧在地板上做卧推。很顯然，與仰卧在卧推凳上相比，仰卧在地板上做卧推時，你的肘關節無法下移到背部的後方，所以，這樣能重點強化卧推的上半程階段。仰卧在地板上卧推還能有效地避免腿部和背部肌肉參與用力。除了能有效地提高卧推力量之外，這也是一個非常不錯的肱三頭肌訓練動作。」

——詹尼·傑克遜

28減慢速度

「有時候，教練查爾斯·格拉斯會讓我在做諸如哈克深蹲之類的訓練動作時減慢動作速度，我將用長達10~15秒的時間來下放重量，把重量升起也要用同樣長的時間。這樣做時，我不需要使用很大的負重量，因為減慢動作速度的時候，重量會感覺特別重。關鍵是選擇正確的訓練動作，採用慢速訓練時，使用固定運動軌跡訓練器械比使用自由重量器械訓練更好。此外，最好有至少一個訓練搭檔在旁邊保護你，因為，採用較慢的速度做動作時，你會比平時更快地達到力竭。」

——岡特·施萊坎普

29劃問號式平舉

「我用一個獨特的訓練動作來練三角肌的前束和中束，我以啞鈴位於大腿外側開始，大拇指在上。隨後，在我把啞鈴平舉到身體前方的過程中，也同時以弧形的路線把啞鈴朝外平舉，保持以錘式的方式握住啞鈴。當肘關節達到和肩膀平齊的高度後，再把兩個啞鈴觸碰到一起，並旋轉手腕，這樣，在動作的最高點，當兩個啞鈴觸碰到一起時，我的大拇指實際上是稍稍朝下的。我的整個平舉路線就好像是一個大大的問號，只不過左側手臂划出來的是翻轉的問號。」

——麥克·馬塔拉佐

30傑弗遜深蹲

「傑弗遜深蹲是一個古老的訓練動作，現在，你已經很少看到有人做這個動作了，但我覺得這是個很不錯的訓練動作，因為它能以非常獨特的方式刺激下肢的肌群。我採用較寬的腳間距騎跨在杠鈴桿的正上方，雙手分別在身體的前方和後方握住杠鈴桿。下蹲的時候，保持臀大肌收緊，一直下蹲到大腿低於與地面平行的位置。為了增加訓練效果，最好使用直徑較小的杠鈴片，比如每片25磅重的杠鈴片，這樣你就可以下蹲到更低的位置。這個動作的關鍵是把膝關節朝向身體外側，這樣能迫使臀大肌全程參與用力。我發現，我在傑弗遜深蹲中的表現越好，我在常規深蹲動作中的表現也就會越好，因為這個動作讓我學會了更好地收縮臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。這個動作對我臀大肌和腿部肌肉的線條發展貢獻良多。」

——凱·格林

31蝴蝶機夾背

「我想出了一個刺激脊柱兩側的背部肌群的獨特訓練動作，我面朝靠背坐在蝴蝶夾胸機的座板上，然後，把肱三頭肌抵在手柄上，保持手臂與地面平行，然後，用背部肌肉收縮的力量，把手柄往後推到儘可能遠的地方。這個動作雖然幅度不大，但能最大限度地刺激上背部和脊柱兩側的背部肌群。」

——托尼·弗里曼

32上斜高位下拉

「這個動作是查爾斯·格拉斯想出來的。把上斜卧推凳背朝高位下拉機的加重塊放置，使上斜卧推凳的頂部正好位於高位下拉機的擋腿板的上方。然後，仰卧在上斜凳上，雙手握住手柄，把手柄下拉到中胸部的位置。由於負重量較大，做這個動作時，查爾斯往往不得不用手把我按住，我才不至於離開斜凳面。下拉時，確保肘關節朝向身體外側。這個動作既是高位下拉，又像是在做反向的划船。」

——丹尼斯·詹姆斯

33旋轉式杠鈴片前平舉

「做杠鈴片前平舉的人不少，但是，做旋轉式杠鈴片前平舉的人恐怕就不多了。我通常選擇一個45磅重的杠鈴片，在動作的起始階段，我的雙手分別位於杠鈴片的左右兩側。但在把杠鈴片往前平舉的過程中，我會旋轉杠鈴片，這樣，在動作的最高點時，將會是一個手位於杠鈴片的頂部，另一個手位於杠鈴桿的底部。每次前平舉時，改變一下杠鈴片旋轉的方向。這樣做能增加動作的難度，並且能更好地刺激到三角肌的前束。」

——弗萊克斯·劉易斯

34隱藏

「為了提高身體的勻稱性，我訓練時喜歡穿上運動服來掩蓋住所有的身體部位，這樣有助於我把身體當成一個有機的整體來對待。不過，也有例外的時候，比如練肱二頭肌時，我會脫掉運動服，穿上背心。我肱二頭肌的發展要落後於其他部位，所以，我希望對肱二頭肌給予特別的關注。總的來說，你應該較少地看著肌肉工作，而應該更多地感受肌肉的工作。」

——克里斯·狄克生

35單臂聳肩

「我喜歡在史密斯機上做單臂杠鈴聳肩動作。做這個動作時，我側身站在杠鈴桿旁邊，這樣可以確保更大的動作幅度。」

——格里戈里·阿托揚

36 1000次訓練計劃

「我每個部位每次訓練都做1000次，每個訓練動作做200~300次。通常，每一組的100次都是採用遞減組方式做的。比如，我會先做一個訓練動作30次，然後稍稍降低負重量，再做35次，然後，再次稍稍降低負重量，繼續做最後35次。隨後，我會休息幾分鐘，然後，做下一個100次的遞減組，直到做完1000次。大重量訓練對我效果不太好，我嘗試大重量訓練長達15年之久，但那樣會讓我的關節承受太大的負荷，而且無法很好地感受肌肉的收縮。不要說我訓練不夠刻苦，因為我會充分感受每次訓練中的1000次肌肉伸展和收縮。」

——摩爾·穆薩維

37安全桿深蹲

「深蹲時使用安全桿可以使我下蹲得更深，並在下蹲過程中更好地保持抬頭挺胸姿勢。使用安全桿做深蹲時，你不必擔心如何保持杠鈴桿的平衡，而且，在接近力竭的時候，你可以用雙手握住安全桿來提供支撐。我腿部訓練時，交替用安全桿和傳統杠鈴桿做深蹲，如果這次腿部訓練用傳統杠鈴桿做深蹲，那麼下次腿部訓練就改用安全桿做深蹲。」

——羅利·溫克拉

38仰卧屈臂上拉接卧推

「仰卧屈臂上拉接卧推動作非常古老，現在已經很少有人知道這個動作了。這個動作在上世紀40年代時非常流行，具體做法是，仰卧在平凳上，採用較窄的握距握住放在頭部前方地板上的杠鈴，然後做仰卧曲臂上拉。把杠鈴上拉到胸部的位置之後，繼續向上做卧推。然後，把杠鈴放回地板，開始做下一次動作。這個動作能刺激到背部和胸部肌群，但更主要的是刺激肱三頭肌。仰卧屈臂上拉的過程能充分拉伸肱三頭肌，而窄握距卧推的過程則能讓肱三頭肌得到充分的收縮。」

——里奇·加斯帕里

39不負重提踵

「在小腿訓練時，你應該把組間休息時間控制在最短水平。我的做法是先做10次完整動作幅度的常規負重站姿提踵，然後，立即做10次不負重，直接站在地板上的站姿提踵。做這個動作時，在腳後跟觸及地板的時候，根本不停留。我會做5個這樣的超級組訓練，也就是先用正常負重做傳統的站姿提踵，然後，緊接著做不負重的地板上的站姿提踵，每組總共做100次。隨著訓練的進行，你也許需要適當降低些負重量，不要緊，關鍵是中間不休息，給小腿肌群施加連續不斷的刺激。」

——本·帕庫斯基

40側平舉到前平舉

「我以啞鈴側平舉動作開始，然後，把啞鈴平移到胸部前方，並使兩個啞鈴觸碰到一起。隨後，我把啞鈴上升到頭部上方，整個過程做完算一次動作。因為我側平舉的力量比前平舉的力量更大，當我無法繼續做啞鈴前平舉的時候，就會用這個動作來繼續加強對三角肌的刺激。」

——埃迪·阿布留