你瘦不下來的「雷區」

最近常常看到有MM疑惑：我每天都運動至少1個小時，可為什麼還是瘦不下來呢？

通常我們所說的「瘦」到底是指什麼？

眾所周知，如今的「減肥」已不僅僅停留在減輕體重層面，更包括圍度減少及體脂降低；如果只是體重降低、圍度或體脂沒什麼變化，那麼很可能這個人減掉的是水分，甚至肌肉，而不是頑固的脂肪君。

而這篇文章里，我們所討論的「瘦」，是指低體脂、適量肌肉的一種狀態。

我們先來看一組體脂對比圖，大家可以自行目測自己的體脂大概在什麼範圍：

上圖中，體脂17%的MM和體脂22%的MM在體重上可能並不會有太大差別，而唯一不同是前者脂肪含量更少、肌肉更多一些；而後者則脂肪比例高、肌肉比例略小；同等重量的肌肉和脂肪，後者體積是前者三倍。

這就是為什麼很多體重不高的MM圍度卻並不小、看上去也並沒有那麼瘦的原因。

所以需要強調，我們所說的「瘦」，重點是要放在身體脂肪和肌肉比例的變化上，而非僅僅局限於體重的減輕。

至於很多人是依靠減少肌肉來減掉重量，那簡直就和我們所說的「瘦/減肥」南轅北轍了。

講明了「瘦」的真正含義，那為什麼有的MM運動量並不少、卻還是瘦不下來？

減肥，到底是減重還是減脂？

事實上，如今很多大喊要減肥的人，並不真正清楚兩者的分別；他們要麼盲目做有氧，以為有氧運動就能讓自己體重減輕；要麼只節食、少喝水、甚至吃有損健康的減肥藥，而不去進行鍛煉。

無論哪一種方式，在某一階段，某種程度上或許的確會讓體重減輕，但事實上減掉的並非脂肪，而是水分或肌肉，一旦停止這種減肥放方式，極易反彈，且這種減肥方式是在拿健康作為代價。

所以在決定減肥之前，我們需要明確一件事：我們到底要減掉什麼？是體重？是肌肉？是圍度？還是脂肪君？

只有明確目標，才能對症下藥，找到最好的減肥方式，避免走彎路，避免越減越肥。

明確了減肥目的之後，我們再來看鍛煉方式：

很多人認為減脂就是做有氧運動——如跑步、游泳、跳繩、騎車等；而實際上，無論你是想減少脂肪、增加肌肉，或二者兼有，力量訓練都應是核心項目，有氧運動則只起到輔助作用而已。

諸如跑步、騎行、健身操等有氧運動，你越練越容易輕鬆、這並非是心肺功能得到改善，而是「熟能生巧」。大多數情況下，越做越容易並非因為肌肉耐力增強，而是身體在做這些運動時需要的氧氣和力量越來越小，因為你的神經系統已經適應了！

當身體逐漸適應有氧運動以後，原先跑步消耗195卡，漸漸會降低到125卡——即有氧運動比靜息代謝只多消耗125卡，再減去有氧運動引起的肌肉減少而沒能消耗的50卡，你累的氣喘吁吁也只不過比你懶散的坐在電視機前什麼都不做多消耗了75卡，而喝半杯可樂這些熱量就又回來了。

我們的身體會根據具體需求而調節適應，因此有氧運動不僅不會增強肌肉，反而會導致肌肉變得不發達。長時間低強度有氧運動只需使用最弱小的慢縮肌纖維，而那些強大快縮肌纖維不是必需而且它還浪費氧氣和能量，所以有氧運動就會將我們身體不再需要的額外肌肉消耗掉。

這就是為什麼長期有氧，你更可能消耗掉的是肌肉而並非脂肪，這樣帶來的後果就是，隨著身體每天肌肉流失、身體消耗熱量也在降低。長期有氧不僅可能消耗肌肉，隨著年齡增大，尤其30歲以後，身體的肌肉還會自行流失，相應新陳代謝就會減少（1公斤肌肉可幫助我們多消耗117卡左右/天，流失1公斤肌肉則意味著你每天會多儲存117卡的熱量）。

現在知道為何這麼多人每天泡在健身房、最終卻既沒有瘦下來、也沒能提高運動能力的原因了吧？

同樣都是有氧運動，普通有氧只在你運動過程中消耗極少量熱量，且還會消耗肌肉。

而高強度間歇性有氧訓練HIIT是由多個力量訓練項目組合而成，不僅鍛煉肌肉，還能在運動之後相當長一段時間內持續消耗熱量。

這是因為，做高強度間歇性練習（HIIT）時，我們身體是由氧化碳水化合物供能，而不是脂肪；接著在訓練結束後很長一段時間內，脂肪不斷氧化，以使系統恢復正常；另外做HIIT還將得到遠期收益：增強肌腱和韌帶，提高骨密度，生成新的毛細血管，提升運動技巧，修復肌肉組織，生成新的肌肉；你的肌肉越多，你就能在訓練中和訓練後消耗更多熱量。

而做低強度有氧運動時，脂肪氧化與之同步進行，一旦訓練結束，脂肪氧化也會停止。

我們身體的靜息代謝率（RMR）才是保持苗條的關鍵，而它在很大程度上取決於肌肉在身體中所佔比例，因為肌肉才是熱量消耗的主力軍。

那麼，進行正確鍛煉方式的同時，該怎麼配合飲食？

>>>>普通蛋白

指含有蛋白質的同時、又富含脂肪/糖分/氨基酸等物質的食物；如：牛羊豬肉、蛋黃、花生油、全脂/半脫脂奶製品等；

>>>>優質蛋白

指含有豐富蛋白質，少脂肪/糖分/氨基酸等物質的食物；如水煮蛋清、魚蝦、雞胸肉、全脫脂奶製品、豆製品等。

若想合成肌肉且不增加脂肪，建議多攝入優質蛋白、少吃普通蛋白類食物。

看到這裡先自測一下：日常飲食中，你攝入優質蛋白了嗎？

1、我們吃了多少？

2、我們吃了什麼？

並非一味節食就能減掉脂肪，事實上在節食的同時、很有可能蛋白質攝入嚴重不達標，甚至出現低糖癥狀；營養不足，不僅不能減脂，還會嚴重影響健康；

並非一味多吃蛋白質就能合成肌肉、促進減脂；若每日攝入總熱量超標，多餘的蛋白質無法被吸收，那麼它一樣會被轉化為脂肪。

正確的飲食方法是：

低脂肪、高蛋白、適量碳水、少量糖分。

>>>>低脂

人體攝入的不飽和脂肪酸應小於每日攝入總熱量的20%；（人體日常攝入量男性約為1700~2200卡，女性約為1200~1800卡）

不飽和脂肪酸脂：分子中含有一個或多個雙鍵的脂肪酸。我們平時食用的花生油、大豆油、橄欖油、茶油都含有豐富的不飽和脂肪酸；

含多不飽和脂肪酸的食物有：母乳、大豆、花生米 葵花籽、核桃、紅花、或富含植物脂肪的小食品和堅果類食物；

盡量不要食用飽和脂肪類食物，因為其含有「劣質」膽固醇，會阻止動脈與心臟的連通；飽和脂肪通常為動物產品中的硬脂肪，如肉類，黃油、全脂乳酪等，以及「反式脂肪」

>>>>高蛋白

成人若要形成良好肌肉合成，每天需攝入的蛋白質至少應達體重（公斤）*1克蛋白質左右；

有研究指出，實際上一個成年人每天攝入蛋白質應該維持在：男性不少於83克，女性不少於62克。

一顆水煮蛋中含有約7~8克蛋白質，去掉蛋黃的話，蛋清部分含有3~4克蛋白質。即，一個成年男性，若要維持日常肌肉合成，每日需吃掉約28個水煮蛋清；女性需吃掉20個水煮蛋清。

自測：你每日的蛋白質攝入達到這個標準了嗎？事實上，絕大部分人日常飲食中，蛋白質都是達不到這個標準的。注意：腎臟疾病或腎功能不佳者請遵醫囑食用。

>>>>適量碳水

人體每日攝入碳水總和不超過體重（公斤）*5克碳水。

很多人對減肥存在一個誤區，即：不能食用或少食用碳水，事實上並非如此。低碳水意味著身體能量水平低下、身體疲軟、動力缺乏，從而降低運動表現。

多項研究表明，碳水對肌糖原儲備和運動表現有著積極作用。訓練強度的保證對於瘦身燃脂的目標極其重要，即便處於減脂狀態，也要攝入適量的碳水。

我們飲食中大多數的碳水化合物來自穀物、蔬菜、水果和豆類食品。

>>>>少量糖分

專家指出，人體每日攝入糖分總量不宜高於25克，而水果、主食中都含有糖分，所以每日食用的水果、主食應適量。

我們不妨做一個記錄，自測一下大家每天日常飲食中到底都吃了什麼、吃了多少？這些又是否是符合「低脂、高蛋白、適量碳水，少量糖分」原則？

只有嚴格記錄你每天的飲食情況，這樣可以將一天的總攝入量及攝入情況一覽無餘；當你堅持記錄時，就會發現問題到底出在哪？是攝入脂肪過多、還是蛋白質不夠？是食用油超標、還是糖分過量？是吃的太多、還是吃的不正確？

一旦發現問題出在哪裡，及時糾正，逐漸養成健康良好的飲食習慣，日久天長自然就能夠瘦下來了。

現在，明白你總是運動卻還不瘦不下來的原因了吧？

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