拒絕鍛煉，骨質疏鬆雪上加霜

什麼是骨質疏鬆症 　　從醫學的定義來講，骨質疏鬆症是以骨組織顯微結構受損，骨礦成分和骨基質等比例不斷減少，骨質變薄，骨小梁數量減少，骨脆性增加和骨折危險度升高的一種全身骨代謝障礙的疾病。 　　骨質疏鬆症可發生於任何年齡，但常見於中老年人。據估計，世界上約有2億骨質疏鬆症患者，我國患者近6000萬人。它將是21世紀威脅人類健康的重要問題之一。 　　骨質疏鬆症可分為原發性和繼發性兩種。原發性是指老年人或婦女絕經後發生的骨質疏鬆，繼發性是指由於某些原因（藥物、偏癱、截癱等）誘發而成的骨質疏鬆。骨質疏鬆症患者中尤以女性絕經後發生較多，且隨年齡增加而加重。在老年人患者中，男性約佔60.72％，女性約佔90.47％。 　　

鍛煉可減少骨質疏鬆症的發生 　　體育鍛煉與骨量關係之間，主要涉及運動強度、運動方式、鍛煉史等對不同年齡、性別人群骨量的影響。 　　1、負重運動可增加骨密度 　　我們知道，即使是健康人，如果長期不活動也很容易發生骨質疏鬆。所以說，避免骨質疏鬆，最好的方法就是經常運動，其中負重運動是最佳的選擇。 　　對長期卧床的病人和失重狀態下的宇航員觀測表明，他們每周可丟失1％的松質骨和皮質骨。這是因為他們身體缺少重力的原因。因為負重時，壓力作用於骨骼上，會增加骨細胞的數量，從而增加骨密度。常見的負重運動包括，跑步、行走、舉重等。因為在行走、跑步等運動中，人體自身重量給骨骼一種壓力，鍛煉時就相當於承擔了人體自身的重量。只要負重適量，就會起到增加骨密度的效果。 　　2、運動強度適量才會增加骨密度 　　對7～14歲兒童的觀察表明，體育鍛煉可以增加髓骨、臂骨和脊椎骨的骨密度，並且運動強度增大，骨密度也相應增加，兩者呈正相關。但要注意運動強度不可過大，中等強度的體育鍛煉比較合適。 　　一些研究報道，高強度、超負荷的鍛煉反而會使女運動員的松質骨密度下降，分析其原因主要是大運動量抑制了下丘腦-垂體-性腺軸的功能，這些運動員常伴有月經推遲、月經不調甚至閉經，使得雌激素水平不足，從而導致骨量減少。 　　3、體育鍛煉有益於絕經後婦女的骨健康 　　研究表明，每周進行3～4次，每次30～60分鐘的中等強度的體育鍛煉，可以明顯減緩絕經後婦女的骨丟失；中等強度鍛煉者髖部骨密度均顯著高於小強度鍛煉者；負重鍛煉的效果最好。 　　因為體育鍛煉增加了機體負重的機會，對骨生成細胞有刺激作用，可促進骨質形成，所以可預防骨質疏鬆的形成。日光照射可使維生素D進入腸道後促使鈣的吸收，使腸道鈣吸收量增高，鈣在血漿中的含量增高，從而調整甲狀旁腺分泌功能，保持骨量。 　　老年人在選擇運動項目時，最好選擇一些負擔體重或有一定阻力的鍛煉方式，如散步、跑步、爬山、太極拳或小重量的力量練習等。鍛煉時應多選擇在戶外進行，這樣做不僅能夠收到鍛煉的效果，同時還可接受日光照射，促進鈣磷的吸收和利用。 　　 中老年更要強調肌力鍛煉 　　肌肉力量是身體素質的基礎。對中老年人而言，進行肌肉力量練習是預防骨質疏鬆的有效方法之一。力量素質與身體的其他素質一樣，會隨著年齡的增加而消退。就肌肉的重量而言，30歲男子佔總體重的40％～45％，而到了老年，則僅佔到25％左右。比如就身體活動能力而言，如以20歲為基礎的話，那麼到了45歲時為2/3，65歲時則只有1/2了。 　　中老年人的身體功能，特別是力量素質的個體差異很大。大多數中老年朋友甚至認為，力量素質隨年齡的增加而下降是不可避免的現象。提醒中老年朋友，為了保持身體的活力和精力，為了保持體形矯健、身手敏捷，也為了老年人的生活健康，必須儲備力量，維持和發展力量素質。 　　科學實驗證明，60～70歲甚至80歲以上的老人，只要他們在確保安全的情況下，適當進行健身活動，完全能夠增強身體的靈活性、力量、耐力和獨立生活能力。例如，在9人一組的90歲高齡的老人中進行數據測定，他們大都患有慢性病，依靠器械僅對腿部進行8個星期的伸展鍛煉後，所有人雙腿的力量均比以前增強了約3倍。其中有2人在行走時扔掉了拐杖，6人走路步伐比過去明顯輕快了很多，還有1人多年來第一次從椅子上起身時，用不著雙臂支撐扶手了。 　　還有研究表明，70歲以上的老年人進行力量練習後，仍有新生的肌細胞出現。由此可見，我們面對隨年齡增加而下降的力量素質，並不是無可奈何的。 　　 中老年人力量鍛煉的運動原則 　　中老年人的力量鍛煉其主要目的是減緩力量素質的退化，維持獨立活動的能力。中老年人進行肌肉力量練習應遵循以下原則： 　　（1）如果身體肥胖，又患有心臟病，最好不要進行力量練習，特別要避免大負荷的靜力練習，比如舉重物，器械訓練，支撐練習等，以免造成危險。力量訓練可以引起血壓爆髮式升高，應特別注意。 　　（2）高血壓患者在進行力量練習時，應注意掌握低強度、多重複的原則，以避免腦血管意外。 　　（3）注意預防肌肉酸痛及運動損傷。一般在開始訓練時，負荷量應以每組練習能夠較輕鬆地重複10～12次為宜。 　　（4）每個部位練習2～3組。 　　（5）避免憋氣。應養成用力時呼氣，重物回落時吸氣的習慣。以減少胸腔內壓，減少心肌收縮過程中的阻力，減少心肌的耗氧量，避免誘發心絞痛及心肌梗死。 　　（6）負重重量應逐步增加。當感到原來的重量重複10～12次已很輕鬆時，每次可增加2.5～5公斤。 　　（7）無論進行何種練習，應注意充分伸直肢體。 　　（8）要先進行大肌群（如胸、背、腰部位的肌肉）練習，再進行小肌群（如手臂、腳踝處的肌肉）練習。 　　（9）力量練習每周至少進行3次。 　　（10）避免進行持續抓握的練習，以免引起血壓升高。 　　（11）當出現眩暈、心律不齊、心慌氣短、胸部疼痛等不良反應時，應及時停止力量練習。 　　（12）進行各種器械練習時，每組練習之間間歇的時間不宜過長。 當然，並不是所有的中老年人都適合做力量練習，比如，較嚴重的高血壓、心臟病患者；有感染存在或病情不穩定時；肢體殘疾或肢體有急性傷痛的患者等都不適合做力量練習。但是對絕大多數有慢性關節韌帶損傷的患者而言，合理的肢體功能鍛煉是恢復肢體功能，延緩肢體功能退化最為有效的方法，是任何藥物都不能取代的。

在做力量鍛煉時，也許會有一定的關節及肌肉的反應，但是從長期觀察及研究結果看，不鍛煉患者的關節肌肉退化的速度比鍛煉者更快。對於有關節勞損患者，比如老年人常見的髕骨軟化症，在鍛煉時可配合使用一些保護關節的藥物，如氨基葡萄糖類的藥物，既可以大大減輕關節酸痛的癥狀，促進關節軟骨的修復和退化，又可以維持或增進肌肉力量，這將有助於改善關節肌肉的功能，提高中老年人的生活質量。