員工食堂營養師提示---素食主義必備的營養元素

現如今，素食主義成為了流行趨勢，很多人都提倡素食主義，認為這樣對身體健康最有益。其實，素食主義也要注意補充一些營養元素，這樣才能對身體健康起到良好的幫助。

　　素食主義必須補充的營養元素

　　鐵：對女性來講，鐵的補充是十分重要的。根據美國賓夕法尼亞州立大學開展的一項研究表明，補鐵能有效幫助女性集中精神與提升記憶力。由於植物只含非血紅素鐵質，不易被吸收，素食者以豆類和穀物蛋白質為主，而穀類和豆類食物卻會阻礙人體吸收鐵，因此素食者應注意從深綠色蔬菜攝取。此外植物性食物中的鐵必須有維生素c協助才能轉變成造血所需的鐵，因此，你需要多吃一些同時富含鐵質和維生素c的食物，如葡萄乾、紅棗等。紅糖也含豐富鐵質，素食者用紅糖代替白糖是很好的方法。多吃含有維生素c的蔬果也能幫助身體吸收鐵質。另外還要盡量避免與妨礙身體吸收鐵質的食物一起吃，例如豆類、咖啡、茶等。

　　維生素b2：乳類品、全麥食品、深綠色蔬菜、豆類、乾果類和芝麻等都是好的補救食物。適量地進食能夠幫助你預防缺乏維生素b2而導致的貧血。

　　鋅：黃豆製品、核果類、未精製的五穀雜糧、麥類、南瓜子和芥菜含有豐富的鋅。如果家中有兒童食素的話，特別需要注意鋅的攝取量，否則會影響發育。

　　鈣：有一類純素食者不吃食乳類產品，這容易讓身體減少鈣質的吸收。大家知道缺乏鈣質，尤其是女性，中老年時容易患骨質疏鬆症。因此，要多食新鮮蔬菜、大豆和芝麻等含有豐富鈣質的食物。

　　蛋白質：蛋白質是素食者最容易缺乏的營養成分，尤其是嚴格的素食者，還可能缺乏身體必需的氨基酸。因此，你可以將不同食物互相配搭，滿足身體所需的蛋白質。穀類和豆類是最佳的組合，可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。此外，有研究表明，紅薯富含蛋白質，易於身體吸收，是素食者可以經常進食的好東西。

　　維生素d：骨骼疏鬆、佝僂病、骨骼結構脆弱及身體內磷和鈣大量流失等都是缺乏足夠的維生素d所致。由於植物性食物幾乎不含這一元素，因此素食者可以通過雞蛋、乳酪、牛奶等食物進行補充。此外，相對於食肉者，素食者一方面要多曬太陽，讓人體自行合成維生素d，另一方面可以適時適量補充含有維生素d的營養保健品。

　　除此之外，有5種顏色的食物是素食主義不能少的。

　　素食主義多吃5種顏色的食物

　　紅色：包括番茄、桑葚、大棗、山楂、紅蘋果、草莓等。紅色食品富含番茄紅素、胡蘿蔔素、鐵和部分氨基酸，此類食品含有大量抗氧化劑，能夠降低患上癌症等慢性疾病的危險。

　　黃色：主要指黃豆，包括豆類和豆製品，還有黃色的水果和蔬菜以及蛋類，如黃豆芽、金針菜、柿子、柑橘、南瓜、香蕉等。黃色果蔬的優勢在於富含兩種維生素A和D、纖維素、果膠，能消除體內細菌毒素和其他有害物質，很好地保護胃腸黏膜，對於防止食管癌、胃癌、腸癌等疾患發生有一定的作用。

　　白色：包括大米、白薯、山藥、白蘿蔔、白木耳、白醋、火龍果、百合、茭白等。此類食品含有豐富的澱粉、糖分、蛋白質等，很多就是主食，它們能夠為身體提供很多必要的營養物質，有助於提高機體的免疫力，防止腫瘤的發生。

　　綠色：主要指綠葉蔬菜和瓜果，主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、綠豆、綠茶等。

　　黑色：指有保健功效的黑色食物，如香菇、黑木耳、紫米、黑豆、黑芝麻、紫菜等。

　　素食主義要有正確的飲食習慣哦。

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