豬油不健康？BBC今年把它列進10大營養食物里！

來自專欄野獸生活

還記得小時候家裡窮

吃不起肉

媽媽總會挖一勺豬油炒菜

那從廚房裡散出的香味

滿足了所有人對肉的念想

現在

外面餐廳里

擺的總是一瓶瓶大罐植物油

人人聞豬油色變

甘油三酯、冠心病、肥胖

好像總與豬油脫不開關係

但

美食家 蔡瀾 又說：

「 沒吃過豬油的人，不懂人間至味。我吃到現在60年，一點毛病也沒有。 」

那麼，豬油究竟是好還是 「壞」 ？

提到吃豬油，第一個碰到的問題通常是：

吃了會不會胖？

先說一件要緊的事——不吃脂肪或低脂飲食對減肥 毫無幫助。

美國國家衛生院 曾經做過一項婦女健康關懷計劃（Women』s Health Initiative），將近5萬個婦女分成2類，其中19,541個婦女將脂肪攝取占每日攝取總熱量從 38％ 降至 20％ ，另外29,294個婦女照常飲食。

8年後，他們發現一件殘忍的事兒：少吃脂肪的一組，體重變化和正常飲食的並無差別。

越來越多科學家，不再把脂肪當作十惡不赦的壞蛋，事實上，脂肪是我們日常飲食中，不可缺乏的營養。

2014年，《時代》雜誌封面寫著：Eat Butter，鼓吹大家多吃和豬油同樣含豐富飽和脂肪的黃油；

2016年，一則食物醜聞揭露，50年前，美國哈佛大學收了糖業大亨的賄賂（約5萬美金），涉嫌虛假研究，將冠心病成因導向脂肪，讓脂肪做代罪羔羊；

2018年，BBC將 「豬油」 列為十大營養食物。

BBC推薦豬油，是因為豬油除了好吃不胖之外，還有豐富的營養價值：

膽鹼－有助於維護細胞結構，對學習、記憶有幫助。大部分的膽鹼從飲食中取得。

維生素D－豬油里的維生素D含量相當豐富，一勺豬油所含的維生素D，差不多等同於50朵蘑菇。維生素D 能協助人體對鈣質的吸收，缺乏維生素D，可能導致骨質疏鬆、肌無力、阿茲海默症。

鋅－能夠促進生長、傷口癒合、增強記憶力，缺乏鋅會導致生長減緩、夜盲。

吃豬油會得心血管疾病嗎？

並不會。在這裡又要進行一次科普：

外界一般的謠言是，豬油里含有飽和脂肪酸，而飽和脂肪酸容易在身體里形成膽固醇，進而增加罹患心臟病的風險。

但是！

目前沒有一項 研究證實食用飽和脂肪會導致冠心病發生。相反的，有相當多的文獻表明，飽和脂肪與罹患心血管疾病的機率

根本不相關。（既然不相干，就甭談因果關係了）

2010年，《美國臨床營養學期刊》（該期刊在營養學界排名第3）回顧了21項研究、超過34萬個受試者，其中包含11,006個心血管疾病或中風患者，發現：

攝取飽和脂肪 與 罹患心血管疾病 無直接關聯。

那為什麼人們總是有種：吃飽和脂肪會得心血管疾病的印象呢？

這要回到1953年，一位叫吉斯（Ancel Keys）博士做的研究。

他分析了22個國家的飽和脂肪食用量和心腦血管疾病的關係，挑出7個國家，畫出看起來 「正相關」 的一條線。

表面 是這樣的

但是，吉斯無法解釋為什麼法國人吃了很多飽和脂肪（熱量占飲食的將近30%），心血管疾病發生機率卻很低的事實，所以直接把這個現象稱為法國悖論（ French Paradox）。

不只法國，如果你仔細看右圖，會發現 丹麥、瑞典人吃的油脂都占熱量來源40%，罹患心血管疾病的人數，卻少於油脂熱量只佔總熱量20%的以色列。

再說了，你寧可相信一個60年前、連電腦都還沒普及那個年代的研究，而不願相信近代前沿研究嗎？

所以，當吃飽和脂肪還沒被證實會增加罹患心臟疾病的風險時，吉斯的研究卻讓 美國食葯署（FDA）和 美國心臟協會（AHA）政策急轉彎，

直接把 高碳水飲食 列進膳食指南里，還宣稱吃高脂會導致膽固醇過高，對我們的身體很不好。

要知道，膽固醇過高的 「病人」，都會被醫生安排吃一種藥物：立普妥（Lipitor）。這種藥物是由美國藥品大廠輝瑞（Pfizer）製造，曾經被4000多名使用者起訴，因為服用此藥物會

增加罹患第二型糖尿病的機率。

2014年，路透社揭發一則新聞，記者調查發現光是2014年上半年，就有超過 1000人 向美國聯邦法院投訴，輝瑞藥廠未明確告知服用立普妥的副作用。因為這款藥物，可是輝瑞藥廠的搖錢樹，足足佔了輝瑞藥廠營收的 25 % 。

為了藥廠的巨額利潤，美國心臟協會不惜犧牲了廣大人民的利益，而藥廠製造出來的藥物，反而成為另一疾病的病因。

我搞不清楚我是吃藥治病，還是吃藥致病了。

2015年，由於缺乏足夠科學依據，說明飲食中攝取膽固醇對人體有害，美國膳食指南取消了膽固醇的建議攝取量，並添加了對 糖 攝入的限制。

吃脂肪就完全好嗎？那也得懂得挑！存在天然食物中的脂肪，都是可以食用的，唯獨人造 反式脂肪 是大忌，能不碰就不要碰。

飽和脂肪酸（SFAs）

大部分的豬油、黃油、牛油都是這種飽和脂肪，在不多吃碳水化合物的飲食當中是很好的，因為當限制住碳水化合物的攝取，身體會燃燒你的飽和脂肪來當作能量。

單不飽和脂肪（MFUA）

大多在橄欖油、核桃或是多數的堅果類，水果中的牛油果也富含這類單不飽和脂肪。

多不飽和脂肪（PUFA）

在室溫之中大多都是液態形式，主要在向日葵、亞麻籽、大豆、玉米、或是芝麻油當中，沙丁魚和鮭魚也富含多不飽和脂肪酸。

必須脂肪酸（EFAs）

這是我們身體沒有辦法字體產生的膳食脂肪，主要就要靠飲食當中所含的那些OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸來提供，能從鮭魚、亞麻籽、核桃和杏仁中取得。

人造反式脂肪（Artificial Trans Fat）

最糟糕的脂肪，是人類的加工產物。比如人造黃油、蛋黃派、薯片等鬆軟香甜的食物，都含有人造反式脂肪。這些反式脂肪會影響人體代謝，而且人吃進去的反式脂肪並不會被代謝掉（詳見之前文章）。天然的反式脂肪如共軛亞油酸，存在於草飼牛羊等反芻動物的乳汁和油脂中，則是對我們有利而無害，能協助減脂、控制體重、清除自由基。

這一兩年，越來越多科學家替脂肪背書

飲食指南會隨著時代變遷，而非一成不變

吃豬油沒問題，只要不要拌飯吃

下次再有人跟你說她減肥不吃油，就把這篇文章甩給她

參考文獻：

1. Harvard T.H.CHAN, Low-Fat Diet Not a Cure-All

2. Time magazine, Ending the War on Fat

3. JAMA, Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research

4. BBC, The world』s most nutritious foods

5. American Journal of Clinical Nutrition, Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease

6. Annals of Internal Medicine, Association of Dietary, Circulating and Supplement Fatty Aids

7. Reuters, Pfizer confronts surge of lawsuits over Lipitor

8. 野獸生活研究所：反式脂肪，你真正應該擔心的健康殺手