卡路里究竟是種什麼東西?

講真為了減肥，小夥伴們也是拼了命，

研究如何運動如何吃，結果被各種名詞數據搞昏了頭？

計算基礎代謝 ，計算卡路里等等等等

到底卡路里是什麼？它和減肥的關係又是怎樣？

明明吃的熱量都一樣， 為什麼最後別人沒胖你卻胖了？

卡路里是什麼？

我們的身體維持基本機能和體力活動需要燃料，食物是給我們提供燃料的途徑，而衡量這些能量的單位就是——卡路里。

卡路里是能量單位，（簡稱卡，翻譯自英文單詞Calorie，縮寫為cal）被廣泛用於營養計量和健身手冊上，我們常說的大卡／千卡（翻譯自英文單詞Kilocalorie），是指1公升水上升1攝氏度所需要的能量。

「卡」是非常小的單位，通常在計算熱量時都是以「大卡」（kcal）為單位，食品包裝袋上標註的也是「大卡」。由於日常口語的不嚴謹，我們常說的「卡」、「大卡」，實際上都是指「大卡」。

卡路里的組成

卡路里有四個來源：碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白質（Protein）、脂肪（Fat）以及酒精（Alcohol），日常所需的卡路里主要來源於前三者。

碳水化合物產生熱能 = 4 大卡/克，蛋白質產生熱量 = 4 大卡/克，脂肪產生熱量 = 9 大卡/克，酒精產生的熱量=7 大卡/克。

運動與飲食中，常常遇到幾個熱量單位：卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳。

它們之間的單位換算：

1卡路里＝1千卡＝1大卡＝1000卡

1千焦＝1000焦

1卡路里／1千卡／1大卡／＝4.184千焦

日常飲食究竟有多少卡路里

我們常吃的食物究竟有多少卡路里，其三大營養元素到底包含多少？

為此FitTime專門拍攝了一組常吃食物的熱量對比。

? 碳水化合物 ?

?蛋白質?

?蔬菜?

?植物油?

?堅果及部分水果?

負卡路里食物是什麼鬼？

不知什麼時候，負卡路里食物橫空出世。

但所謂負卡路食物，也就是指，某些食物吃下去的熱量抵不上消化所消耗的熱量，因此，它們被稱為負卡路里食物。

可是，負卡路里不是指它沒有熱量啊親！！！關於這個問題這裡講的更詳細→負卡路里食物

卡路里並不都一樣

正常活動量的成年人，每天建議攝入的熱量：男性2500大卡，女性2000大卡。

當你想要減掉一磅（約0.9斤）的體重，你總共得消耗掉3500大卡的能量。

體重與卡路里最直觀的作用：

攝入<消耗，身體需要燃燒脂肪來提供能量，體重就會下降；

攝入>消耗，多餘的卡路里，就會轉化成脂肪儲存在身體中。

既然吃的少就能瘦，那是不是只要吃少於2000大卡就可以坐等瘦了？

並不是，同樣卡路里的食物，它的熱量表卻是天壤之別，來看看同樣200卡的食物長什麼樣。

同樣是200卡的食物，有一些可能會讓你吸收更多熱量，體重和健康風險增加。

當然，這不是讓你放棄所有高熱量的食物，長時間的苛刻飲食去吃素，不信看這裡→吃素也不瘦是為什麼。

如果一味的節食也不可取，熱量無法滿足人體生理活動的基本需求，身體會發揮自然的免疫機制，降低基礎代謝，減慢熱量消耗。所以，節食減肥的人，吃得很少，體重卻難以下降。

那麼既然節食不行，運動會不會更好一些？減脂一磅（約0.9斤）大概需要消耗3500大卡的熱量。要減脂，就必須消耗的熱量大於攝入。來看看我們吃下去的食物需要跑多久才能消耗掉。

運動對健康和減重都有幫助，但單純的運動並沒有你想像的那麼神奇，甚至也會讓你大失所望，不信看這裡→運動與減肥的秘密。

實力對抗卡路里

我們該如何應對，卡路里無形中帶給我們的多餘熱量呢？

?合理控制飲食?

控制飲食並非節食， 而是適當減少每日飲食的總攝入量，拒絕高熱量食物，如油炸食品、乳酪蛋糕、冰淇淋等，以粗糧作主食，盡量減少快吸收糖分的攝入，均衡攝入碳水、蔬菜、蛋白質和脂肪，少食多餐，適當補充維生素和礦物質。

>>> 每日攝入卡路里比例 <<<

營養學家建議，普通成年人每日攝入的總卡路里中：

50%－55%來源於碳水化合物，含於米飯、麵粉、麵條、麵包、麥片、蔬菜和水果中，每克碳水化合物的熱量是4卡路里，是人體在正常情況下的主要能量來源；

20%－35%來源於蛋白質，含於肉類、乳製品和蛋，每克蛋白質的熱量是4卡路里，作用於增加肌肉的基礎營養素；

少於等於35%來源於脂肪，每克脂肪的熱量是9卡路里；

每日來源於飽和脂肪的卡路里應當少於10%；

從健身營養的角度，比較推薦：

40%（碳水化合物）:40%（蛋白質）:20%（脂肪）這樣的飲食比例，有其他訓練需求的人需要自行調整攝入的比例。

你可以通過控制飲食來減少3500卡熱量的攝入。

如果每天減少500卡熱量，大概需要一周時間來達到3500大卡（500 x 7 = 3500）的熱量虧損，從而減掉一磅脂肪。

適合你的食物怎麼挑？

你可以看這裡→食購買食物的重點。

?合理運動?

單純的合理飲食還不夠，你需要配合合理規律的運動，來保障身體的健康和瘦身效果。

選擇合適自己的運動，從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，循序漸進，體能增強後可適當加入力量訓練，隨著肌肉含量的增加，基礎代謝也會逐漸上漲，這樣你會變成傳說中「吃不胖」的人喲~~

挑選運動方式也是非常重要的，該怎麼挑選你的運動方式，可以看這裡→運動與減肥的秘密。

遠離卡路里陷阱

除了合理飲食+運動外，你還需要小心卡路裡帶給你的小陷阱。

嘴饞很久，實在忍不住的時候，把你想吃的高卡路里的「垃圾」食物，挪到早餐時間。早上6點-10點之間，身體的新陳代謝比其它時間段快40%，吃進去的熱量很快就會消耗掉。

根據睡眠時間，將晚餐時間與睡覺時間至少相隔4小時以上，晚上9點以後新陳代謝的速度降低10%，容易囤積脂肪；

認為鮮榨果蔬汁可以充分吸收營養的人，倒掉你的果蔬汁，直接食用水果或是蔬菜。

一杯鮮榨橙汁112大卡、蘋果汁114大卡、葡萄汁152大卡、西瓜汁119大卡，被追捧為健康美容佳品的果蔬汁，從熱量角度來說，糖分累計，卡路里甚至高於可樂；

減肥健身之路並不難，只要知己知彼就能百戰不殆，關於卡路里你了解了嗎？

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