科學減肥 你必須要了解的5個關鍵詞

通過了解一些減肥的關鍵詞，清楚減肥的原理，這樣子你就能夠對一些減肥方法有所判斷，避免被一些所謂的「快速減肥法」所忽悠。另外，根據這些關鍵詞的理解，你能客觀判斷自身情況，找到合適的科學減肥方法。那麼，減肥你需要了解的關鍵詞有哪些呢？

1.卡路里

卡路里，簡稱卡，縮寫為cal，有過減肥經歷的朋友都應該知道，卡路里是一種能量單位。卡路里與飲食聯繫，能反映出我們一天攝入的熱量。而熱量時可以轉化為脂肪的。當攝入的各種食物熱量總和大於人體正常代謝所消耗的熱量總和時，人體就會將食物熱量轉變成脂肪儲存在體內，從而增加體內的脂肪儲備，人體也隨之胖起來；而當沒有足夠的食物供人體正常代謝所消耗的熱量時，人體又能將原先已經儲存在體內的脂肪進行燃燒，以補充人體代謝所需能量的不足部分，因而減少體內的脂肪儲備，使人體變瘦；當人體的熱量供需達到平衡時，人體就能保持原有的體形，既不會長胖，也不會變瘦。因此，要想瘦下來可以在進行飲食減肥過程中，可以參考食物的卡路里，控制熱量攝入。

2.基礎代謝率

基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。主要指用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用、維持體溫、肌肉緊張度、細胞的功能等所需的熱量。舉個簡單的例子，如果一個人的基本代謝率是1200大卡，那麼就算他一整天都在睡覺，沒有進行其他的任何活動，都會消耗掉1200大卡。

基礎代謝率的高低關係到一個人身材的肥胖。當一個人的基礎代謝率提升，他每天消耗的熱量就會增大，身體就不會囤積過多熱量來形成脂肪，自然就能瘦下來。那麼基礎代謝率怎麼計算？按公式來算的話，方法如下：

男性：基礎代謝率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)

女性：基礎代謝率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)

3.BMI

BMI指的是身體質量指數，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。具體判斷情況可參考以下表格（中國參考標準）：

身體質量指數表格

4.體脂率

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少，及人肥胖的程度。體脂率下降了，也就說明你身體中的脂肪含量減少，那你就是真瘦了。

一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標準情況。但是，這個標準並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。

體脂率計算公式

現在有很多測量儀能夠測出一個人的體脂率，但是如果你不想依靠測量儀，可以利用BMI計算出體脂率。其計算公式為：

體脂%=1.2×BMI+0.23×年齡－5.4－10.8×性別（其中性別男取值1，性別女取值0）

BMI即身體質量指數。BMI指數等於體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。即BMI=W÷H2。

如一20歲女性體重50kg，身高1.6米，那麼她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的體脂率計算則為：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

最後得出這位女性的體脂率為22.636%，處於17～30%範疇，屬於標準體形。

5.運動強度

運動強度，指身體練習對人體生理刺激的程度。它和運動時間一樣是構成運動量的因素。不同的運動，運動強度有所不同。一般說來，力量訓練的強度會大於有氧運動。判斷運動強度的方式有幾種，最直接簡單的就是根據運動體驗來判斷。低強度運動時，呼吸比較輕鬆，並且能開口唱歌，心跳相對穩定；中等強度運動時，呼吸有點困難，不能開口唱歌，心跳加速；高強度運動時，呼吸非常困難，不能開口說話，心跳非常快。有氧運動可以根據心率來控制強度，低強度運動時，心率為最大心率的50%~60%；中等強度運動時，心率為最大心率的60%~70%；高強度運動時，心率為最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年齡）

要計算心率，可以藉助一些儀器，也可以自己把脈數脈搏。在運動結束5秒後開始數：心率=10秒鐘的脈搏數X6.如果覺得數脈搏麻煩，那可以根據自己年齡來簡單計算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運動的靶心率。對於沒有心血管疾病的一般人群，當運動是心率超過靶心率時，就應當適當放慢速度和減小動作幅度；當心率過慢時，則可以適當加快速度和加大動作幅度。力量訓練一般重複較大負荷動作8~12次即可。

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