【跑步技術】用髖帶動腿，不僅腰力UP，還越跑越快快快快快！

　　跑步，不是一時的事，而是一世的事。想要跑到老，身體跑動時所用的關節都要養護到位。保持下肢各關節靈活，到老都能有勁兒跑，最重要的關鍵是用好髖關節。

　　要跑得好，跑到老，下肢互相配合，不出問題才行。

　　下肢關節最重要的三個就屬髖關節、膝關節、踝關節三個關節。

　　然而扮演火車頭角色的，是髖關節。髖關節這個火車頭啟動了，你才可以帶動大腿，大腿帶起來了，就自然會帶動小腿及腳踝。下肢形成系統運作，不僅省力，而且高效。

太好啦！

離跑到老的夢想

又近了一大步

髖關節的具體位置，小樂為你解答

其實髖關節，就是我們大白話里常說的「大腿骨」

除了跑步

我們日常生活離不開髖關節的運動比如，「坐」就是標準的髖屈動作

翹二郎腿，是標準的是髖外轉動作

我們雖然剛剛認識它

但它一直在默默的

支撐著我們的身體

　　然而，我們對髖關節「久用不護」，經年累月讓它保持在使用姿勢，相應的，它周圍的肌肉長度會變短、張力會變緊，久而久之，髖關節的續航力也會變差。　　你的髖關節現在還好嗎？讓小樂教你檢測自己髖關節續航力的方法。

這個檢驗方法叫做「空中走路」

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↓

嗯哼，逗你一下

咱們的檢測方法其實是躺在床上做的

　　這個空中走路的動作，是在無承重的狀況下看髖伸和髖屈，屬於肌動學裡的開放式運動鏈動作，目的在於觀察髖關節的靈活度。具體方法如下：

　　1、躺下，雙腳朝天。　　2、均勻呼吸。吐氣時，右腳平放，腳趾盡量與床平行，左腳腳底板朝天，腳趾朝向自己的臉。吸氣時，左右腳換位置，右腳腳底板朝天，腳趾朝向自己的臉，左腳放下，與床平行。　　3、將步驟2重複做15-20次，注意節奏，動作不要過快，也不要過慢，就像在空中走路一樣。

檢測結果：

　　如果感覺兩腿交換抬大腿時，髖關節有響聲或是一頓一頓的感覺，那你的髖關節屈曲功能很可能已經受限。如果感覺放在床上的腳綳直時，大腿有很明顯的拉伸感，那你的髖關節外展功能也已經受限。

怎麼辦？

這樣一測，我的髖部真的怪怪噠！

沒關係，小樂雪中送炭

教你在跑步的過程中「送髖跑」

不僅能讓髖關節儘快恢復到最佳狀態

又能讓你在送髖的過程中鍛煉腰力

而且

學會送髖後，你的下肢會形成合力

技術動作會明顯改善

速度會明顯變快

跑步送髖與腰力提升它們是相輔相成的

　　跑步經常聽人說要"大腿帶動小腿"，經常聽到的提速方法也是"提高小腿前伸的速度、加快頻率"。

　　然而，大腿帶動小腿並沒有你想像的那麼簡單，不是在跑步中有意識的抬高大腿就可以。真正的技術動作理解是，跑步是身體綜合、協調的發力，不僅利用上下肢的擺動，而且需要身體在跑動中充分利用腰腹的力量。

　　其中輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，是跑步技術動作里是最不可或缺的部分，不然你的動作做起來還是不連貫流暢。

　　跑步技術中的主動送髖，在這個過程中，腰絕對是會扭動的。跑步時有意識地用上腰的力量，能夠跑得更輕快，開始的時候會不習慣，會覺得比較耗體力，但經過長時間反覆去做，就會體會到它的好。

　　把腰力用上，能提高成績。其實，大腿帶動小腿，伸展髖關節的過程中，就是使用腰力的時候。

跑步送髖怎麼做學競走運動員，以髖為軸

　　典型的送髖動作表現在競走運動員身上。他們的步長和步頻的增加，就依賴於髖關節的轉動。

　　一般人跑步時以大腿帶動髖的動作是錯誤的。應該以髖為軸，來帶動大腿。這裡面有一個主動和被動的問題，形成的合力是差別很大的。

　　除了送髖，還要收髖。收髖主要依靠於大腿後群和臀部肌群的力量，收髖慢，歩頻就慢。

　　想提速，跑步時要去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的本體支配。

　　這需要一個過程，等你能清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同，再去控制兩者間的發力順序和協調關係，形成合力以後，技術動作會要明顯改善，速度變快，跑起來也會變輕鬆。

幾種髖部的訓練方法

　　下面介紹幾種髖部的訓練方法，必須在安全和漸進的狀態下練習，才不致於拉傷髖部肌群。

　　1. 開髖訓練

預備動作

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完成動作

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　　這個動作的優點是伸展腹斜肌、豎脊肌群、臀中肌、闊筋膜張肌、髖關節。可增加軀幹靈活擺動的程度。

　　還有一個動作

預備動作

↓

完成動作

↓

　　這個動作的優點是伸展大腿後側肌群，同時伸展地面腿的髖屈肌，如：腰肌、恥骨肌、內收長短肌以及股直肌。

　　2. 梨狀肌伸展

　　坐姿的梨狀肌伸展需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。

　　作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

　　3. 內收肌群伸展

　　這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。

　　作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。

　　4. 站立髖外旋

　　這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。動作精華：感受臀部被拉伸，加強肌肉力量形成恢復。

　　作法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

　　5. 內收肌群伸展

　　伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。

　　作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

好啦，今天就講到這裡

總被你忽視的髖關節

你意識到它的重要性了嗎？

知道重要就要好好保護

因為大家都想

一起跑到老嘛~

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