箭步蹲，你最熟悉的臀腿綜合之一！

1 箭步蹲，動作過程中，髖角膝角都改變，練臀更練腿！

2 動作要點：為避免膝關節壓力過大，膝關節不要過腳尖！

3 想要翹臀不粗腿，推薦安全不傷膝的 「翹臀分腿蹲」！

附：臀腿綜合訓練計劃（有聲，掃碼直接開練）

最近，有不少童鞋反應：「斌卡，你一寫健身運動的，不好好介紹增肌減脂動作，每天寫健身雜談是什麼鬼！」

關於這個，我個人覺得吧，健身雜談也是健身很重要的一部分啊！你們難道不關心自己練身材的原因嘛？難道不關心自己為什麼想要寬肩細腰，或者翹臀長腿嘛？

不過…… 既然都被吐槽得那麼狠了?? 今天閑話不表，直接來介紹一個健身房常見訓練姿勢：箭步蹲！

箭步蹲這個姿勢，我們雖然一直都沒好好介紹過（下文解釋為啥一直不說的原因！）不過大家對這個動作應該也都比較熟悉了：

健身房裡總能看到男男女女都在做，很多健身私教也最喜歡帶學員做這個動作……

所以先上姿勢??????

1/箭步蹲，怎麼做？

>>> 箭步蹲

博爾特版啞鈴箭步蹲

訓練肌群：

股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腘繩肌，腓腸肌，核心肌群

動作描述：

1 自然站立，雙手持啞鈴置於身體兩側，保持腰背挺直，核心收緊；

2 單腳向前跨出一大步，同時重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿與小腿垂直，感受大腿前側股四頭肌的發力緊張，保持2-3秒；

3 臀腿肌群發力，起身恢復至初始位置，兩腿交替，重複。

>>> 箭步蹲 · 各種姿勢

新手入門或者做HIIT時，可以從徒手箭步蹲開始??

中高階訓練者或者為了增肌，可以做杠鈴箭步蹲??

另外，箭步蹲的蹲法也可以分為好幾種：向前蹲、向後蹲、箭步蹲行走等等??

2/箭步蹲，有啥好？

那麼，做箭步蹲這個動作有啥好處呢？

簡單說，箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作：動作過程中，髖關節和膝關節都發生了挺大程度的改變，所以對臀腿都有不錯的刺激！

不同動作對臀中肌(Gluteus Medius)臀大肌(Gluteus Maximus)的肌電刺激

不同動作對股內斜肌(Vastus Medialis Obliquus，股四頭肌一部分)和腘繩肌(Hamstrings)的肌電刺激

上圖是包含箭步蹲在內的9個訓練動作，對臀腿肌群的相關肌電刺激，可以看到，箭步蹲對臀部肌群和大腿前側的股內斜肌，都有不錯的訓練效果^①。

註：箭步蹲對臀部刺激的排名較低，是因為這些動作主要都是高效練臀的，但人家居然比臀橋對臀部的刺激還高啊！

另外，箭步蹲對腿的訓練刺激相對更強，所以想要整體強化臀腿的童鞋們（尤其是想下半身更壯實的男童鞋們），箭步蹲的確是一個不錯的綜合動作。

什麼時候做？

箭步蹲作為一個多關節綜合動作，動用的相關肌群較多，建議在臀腿訓練一開始就做。

做幾次幾組？

訓練負荷建議按目的走：

3/箭步蹲，注意事項？

箭步蹲過程中，最重要的是2個90°！

說地再直白點，就是箭步蹲動作底端，膝蓋不要過腳尖！

要知道，你的膝關節在彎曲過程中會受到一定程度的壓力，而當膝蓋超過腳尖時，膝關節（韌帶、關節軟骨、半月板等）承受的壓力會明顯更大，更容易造成膝關節損傷。

下蹲時，膝蓋到底過不過腳尖？

一項研究對比了下蹲過程中，不同足部位置下，膝關節的受力差異：

實驗中始深蹲，箭步蹲原理一樣

實驗方式：以小腿垂直地面，膝關節不超過腳尖的動作為基準，分別測試了膝關節在超過腳尖80mm、160mm，以及腳尖前移80mm，四種情況下的膝關節力矩變化^②。

實驗結果：當膝蓋超過腳尖後，膝關節所受到的力矩明顯變大。

力矩是衡量膝蓋壓力的一個關鍵指標。

也就是說，膝關節超過腳尖，會使膝蓋的壓力變大，從而增加對韌帶、關節軟骨和半月板等的壓力，更容易造成膝蓋受傷。

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