12種食物有效降低膽固醇

12種食物有效降低膽固醇

　　眾所周知，低密度脂蛋白膽固醇對人體有害，是「壞」膽固醇；而高密度脂蛋白膽固醇，則有助於降低心臟病和中風的發病風險，是「好」膽固醇。但什麼樣的食物能降低「壞」膽固醇呢？

　　1燕麥

　　如果你還在尋找降低「壞」膽固醇的方法，可以考慮一下簡單地改變你的早餐。一份包含兩份燕麥的早餐可以有效降低體內低密度脂蛋白膽固醇水平，6周便可顯著降低5.3％，當中起作用的主要是燕麥β-葡聚糖。

　　健康早餐：平腹飲食—藍莓杏仁燕麥粥。

　　2紅葡萄酒

　　西班牙一項研究發現，在志願者中，紅葡萄飲用量高的人，其低密度脂蛋白膽固醇水平下降9％；而原來膽固醇水平高的人，其低密度脂蛋白膽固醇水平下降12％。

　　降膽固醇晚餐：雞胸肉搭配紅葡萄酒。

　　3富含脂肪的魚

　　ω- 3脂肪酸已被證明有助預防心臟疾病、老年痴呆症和其它多種疾病。現在，ω- 3脂肪酸又增加了一個健康益處：降低膽固醇。據美國羅馬琳達大學的研究，富含脂肪的魚類，如鮭魚、沙丁魚和鯡魚中的ω- 3脂肪酸取代飽和脂肪，可以使體內的「好」膽固醇水平提高4％。

　　ω- 3脂肪酸豐富的飲食：添加鮭魚和烤蔬菜的美味通心粉。

　　4堅果

　　美國臨床營養學雜誌刊登的一篇研究表明，每周六天，每天攝入1.5盎司核桃的志願者，一個月內總膽固醇水平降低了5.4％，低密度脂蛋白膽固醇降低9.3％。杏仁和腰果也是不錯的選擇。值得注意的是，儘管堅果有益心臟健康，但他們也是高熱量的食物，所以每天的攝入量要控制在1.5盎司。

　　健康小吃：烤核桃灑到酸奶凍糕上，美味的下午甜點誕生了。

　　5豆類

　　亞利桑那州立大學的研究人員發現，煮粥時加入1 / 2杯豆類，可以有效降低總膽固醇水平高達8%，包括低密度脂蛋白膽固醇。豆類中起主要作用的是其豐富的膳食纖維，可以減緩碳水化合物的消化速度。

　　健康晚餐食品：豆豉。

　　6茶

　　茶作為健康食品，主要是其中的抗氧化劑在起作用，同時它也能出色地降低低密度脂蛋白膽固醇水平。據美國農業部的研究表明，紅茶可以有效降低血脂，3周內最多降低10％。

　　健康飲料：紅茶替代咖啡，每周喝兩次。

　　7巧克力

　　巧克力是有益心臟健康的甜食，這個強大的抗氧化劑有助於增加體內高密度脂蛋白膽固醇水平。有研究表明，提供給可可粉的志願者在12周時間內，體內高密度脂蛋白膽固醇水平增加24％，對照組僅增加5％。但需要注意的是，要盡量選擇純的黑巧克力才有效。

　　下午甜品：1小條黑巧克力。

　　8人造奶油

　　愛黃油，但討厭它的不健康脂肪？何不嘗試一下人造奶油，其中含有的植物甾醇有助於降低膽固醇。也有研究發現，攝入更多植物甾醇的女性，總膽固醇水平能降低3.5％。

　　健康飲食：用人造奶油代替黃油。

　　9菠菜

　　這種頗受歡迎的綠色蔬菜中含有大量的葉黃素，它可以預防與年齡相關的黃斑變性。眾所周知，黃斑變性是導致失明的主要原因。有研究表明，每天吃1 / 2杯富含葉黃素的食物，可以預防由膽固醇過多造成的心臟疾病。

　　蔬菜沙拉：將一小把菠菜葉用開水焯過做成蔬菜沙拉。

　　10鱷梨

　　鱷梨是有益心臟健康的單不飽和脂肪的重要來源，實際上可能有助於提高高密度脂蛋白膽固醇同時降低低密度脂蛋白膽固醇水平。而且，鱷梨中的β-谷甾醇遠高於其他水果，但鱷梨中的熱量和脂肪略高，要注意適度食用。

　　心臟智能湯：將鱷梨加入墨西哥風味的雞湯中，享受新式美味。

　　11大蒜

　　大蒜可以作為配料，加入多種食物中。研究發現，大蒜能夠降低膽固醇，防止血液凝塊，降低血壓，並防止感染。

　　健康素食：新鮮綠豆苗中加入大蒜、生薑，不失為素食者的新選擇。

　　12橄欖油

　　這種常見的烹飪成分，同樣有助身體健康。橄欖油也是心臟健康的單不飽和脂肪酸的主要來源，可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平。

　　飲食要點：用橄欖油烹制菜肴，腌制雞和魚或烤蔬菜。