慢性腰腿痛

　　無論在何種情況下，正確的姿勢都能夠省時省力，減少人體骨關節、肌肉、韌帶的磨損，又可避免不良姿勢造成的各種損傷。在工作學習和生活中應防止過度勞累。特別是腰部的超負荷使用必然會造成腰部肌肉、韌帶和關節等的損傷而出現腰痛、腿痛。

　　具體來說，腰腿痛的預防涉及幾個大的方面，包括：生活、工作、鍛煉、休息、飲食、環境。

　　生活中的預防

　　生活中用腰時間較長的情形一般見於家務、開車、照顧兒童、提重物等情形。應改變腰的姿勢，多做腰部活動，防止逐漸發生勞損。堅持腰的保健運動，經常進行腰椎各方向的活動。生活中需要注意正確用腰，搬抬重物時應先下蹲，盡量利用手臂和腿的力量，減少腰部用力，不要用力過猛。在拿較重的物體時應將搬拿的物體挪近身體並將膝關節保持在輕度屈曲位，這樣能減輕腰部的負荷。向前彎腰的動作要嚴加控制，如需彎腰取物，最好採用屈髖、屈膝下蹲方式，減少對腰椎間盤後方的壓力。量力而行，避免提過重物體，取拿物品避免姿勢不當。

　　選擇合適的傢具高度，可以大幅度降低彎腰動作比例，有助於正確的站姿和坐姿。坐在沙發上看電視或長距離開車時，可用腰枕，並經常變換靠背的傾斜度。

　　工作中預防

　　工作中勞逸結合，注意站、坐、行和勞動姿態，糾正不良姿勢，不宜久坐久站，並避免參加需要經常扭腰的勞動。正確的姿勢應該「站如松，坐如鐘」。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。平時要注意使用把手、手杖以減輕關節負荷。長期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改變姿勢。在工作時輪流將一隻腳踩在前方的小凳子上，使髖關節及膝關節輕度屈曲，並將膝關節高於髖關節水平，並使身體稍微前傾，同時調整電腦顯示屏的角度，保證它在視線正前方。坐時將一個小枕頭或靠墊放在腰背後部，這可以給背部提供支撐，減輕對肌肉的過多壓力。適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。工間操對預防職業性急、慢性損傷都有重要作用。

　　對伏案工作的人來說，伸展背部可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時站起直腰，並將雙手置於後腰上，向後傾身。伸展時動作應緩慢而平穩。對運動員、戲劇、雜技演員進行科學訓練；流水線工作人員定時做工間操；長期固定姿勢工作者，定時改變姿勢等均有助於分散應力、改善血循環，以減少局部累積性損傷。

　　站立位時腰部的生理前凸加深，加重了腰椎關節和椎間盤的壓力，這樣時間長了就會引起腰痛。如果站立過程中能使兩側膝關節輪流保持輕度屈曲位，皆可減少腰椎前凸的程度，可減少腰痛的發生。

　　穿高跟鞋時會加大骨盆前傾、腹部前凸來保持身體平衡，這樣會增加腰部的勞損。年輕時肌肉發達可起一部分代償保護作用，中年以後肌肉力量下降就會加大腰椎關節的負擔而引起腰痛。因此，不必要的場合盡量不穿高跟鞋。

　　鍛煉注意事項

　　體育鍛煉要循序漸進，劇烈運動前先做準備活動，防止關節過度運動和負重，避免關節機械性損傷。散步、游泳，屬於運動量比較合適的鍛煉方式。鍛煉的目的是使腰部肌肉強大，使其有足夠肌力維持脊柱穩定。在腰腿痛急性期，原則上要求減少運動，放鬆休息。平時應加強腰背肌鍛煉，進行增強背肌力量和做恢復脊柱活動度的輕柔運動，加強腰椎穩定性。長期使用腰圍者，尤其需要注意腰背肌鍛煉，以防止肌肉廢用性萎縮帶來不良後果。鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。

　　從事專業體育運動者更應注意保護腰部，以免發生腰部創傷、勞損。運動場地及設施應由體育醫師的監督以免除運動創傷的發生。另外，劇烈運動後不應立即用電風扇吹腰部或用冷水作淋浴。

　　休息注意事項

　　睡眠是人們生活的重要部分之一，床的合適與否直接影響人的健康。硬板床睡上去不舒適，軟床睡上去又易引起脊柱的變形，時間長了就會出現腰酸腿痛。一般來說，在木板床上加一個5—10厘米厚的床墊最為適宜，有助於保持脊柱生理彎曲。

　　睡覺時宜採取仰卧姿勢或側睡，並注意變換卧床姿勢。平躺睡眠時可在膝下墊個小枕，以保持頸部和脊柱處於同一水平。如果側卧，應保持膝關節彎曲。枕頭不要太高，8~10厘米為好，注意墊在頸部，使頸椎保持生理曲度。過高的枕頭會使頸部向上形成一定角度，從而使脊椎彎曲。

　　飲食注意事項

　　肥胖的人易於發生腰背痛，往往是其過多的重量增加了相應肌肉、韌帶和骨關節的負擔而致。故其治療措施之一就是要節制飲食，減輕體重給腰椎帶來的額外負擔。特別是中、老年人和婦女。婦女產後都處於易於發胖期，節制飲食是非常必要的。中老年人發胖的主要原因是，隨著年齡的增長，活動量的減少，使脂肪增加，更重要的是不合理的飲食所造成。不合理的飲食表現在飲食結構和數量兩個方面，因此需從這兩方面注意。

　　注意飲食均衡，盡量吃低脂肪，富於維生素的營養食物。蛋白質、維生素含量宜高，脂肪、膽固醇宜低。可多吃些富含維生素C 、維生素D和B 族維生素的蔬菜和水果，避免微量元素和礦物質攝入不足。補充膳食維生素和纖維素，應適當吃些牛奶、粗糧、胡蘿蔔等新鮮蔬菜和水果來補充。飲食結構合理，有助於降低骨質疏鬆的發生率。腰椎骨質疏鬆往往引起微細骨折，這也是腰腿痛的重要原因。

　　越來越多的資料表明，吸煙是慢性腰痛的發病原因之一，而且影響治療效果。吸煙還可引起慢性支氣管炎，引起經常咳嗽。咳嗽時，腰椎間盤受到的壓力增加，這也是腰椎間盤退化的一個誘發因素。另外，吸煙也是骨質疏鬆的發病因素。所以，預防腰腿痛，不可忽視最容易做到的一條——戒煙。

　　環境注意事項

　　低溫與潮濕是慢性腰痛的主要原因之一，尤其對中老年及產後婦女更應注意預防避免。注意腰部保暖，防止腰腿受涼，根據天氣變化及時添加衣物，避免冷風吹襲。生活起居，工作學習的環境要乾燥，溫暖，特別不要睡卧在寒冷潮濕的地上，淋雨後要及時更換衣服。劇烈活動和出汗後不要立即沖冷水澡，冬季的睡床要溫暖，農村可睡火炕，城市可用電熱毯，這些都可以起到預防和治療腰腿痛的雙重作用。