腿部篇：健身之王

不可否認，練腿對於大多數新手來說，是排斥的，除了練腿很辛苦以外，很大一部分原因是因為練腿後腿會變粗，穿褲子不好看，一開始健身的我也是拒絕的。然而，腿對於健身來說，可以說是非常重要的一環，甚至是最重要的，不僅是因為練腿可以使身材更加協調（如果上身很強壯，而擁有一雙竹杠腿，確實很難看），而且腿部力量佔全身力量的60%,所以往往腿部力量強的上身力量也不會差，哪怕上身沒怎麼練。

進入正題，首先還是熱身，練腿前確保膝關節可以熱起來，減少對膝關節損傷，可以選擇空杠進行深蹲訓練，或者選擇器械腿屈伸。

第一個動作首先深蹲，史密斯深蹲或者自由深蹲（老手有些會選擇把深蹲放在最後練習，為了把臀部等其他部位激活後在進行深蹲，因為深蹲是全身的運動，激活下半身其他部位會更有利於深蹲，然而新手還是把深蹲放在首位好，避免在練習其他部位過多借用腿部力量導致深蹲時沒力），進行深蹲時，雙腿站立與肩同寬（腳略微外八，腳不用站的很前，很多人認為腳要站的很前，使得下蹲時大腿和小腿呈90度，其實是個錯誤的蹲法），下蹲是臀部後坐，盡量往下蹲（不要採取大重量半蹲的形式，不會顯得很威風的，也不會給腿部帶來很深的刺激），起來時伸髖，結合腿部力量爆發蹲起。深蹲是健身中很少的心臟會位移的動作，所以深蹲完往往會出現心跳加速和頭腦缺氧的感覺，甚至有時候大重量深蹲會噁心想吐，這些都是正常現象（不要以為自己身體出了問題）。

史密斯深蹲

自由深蹲

第二個動作為俯卧腿彎舉，是刺激腘繩肌最好的動作之一，同時也會刺激臀部肌肉的發展，下放時做到慢下控制，放到最低點時膝關節不要完全鎖死,不要為了大重量把要拱起借力。

第三個動作為腿舉，也是大多數人都喜歡的練腿動作（相比於深蹲沒那麼痛苦，而且可以上很大重量，拉風），注意腰部要貼緊隔板，下放時如果大腿和小腿小於90度，刺激股二頭肌和臀大肌肉，大於90度刺激股四頭肌，同樣腿部肌肉伸直時不要鎖死膝蓋。

第四個動作為器械腿屈伸，雖然有些觀點說該動作不好，對膝蓋不好，但不妨礙該動作在練腿中受歡迎的程度。該動作建議以中等偏輕重量，次數多為主，15下是個不錯選擇。滾輪建議調整到保證下放時小腿和大腿小於90度。

最後一個動作為箭步蹲，可以選擇自由杠鈴和啞鈴（更加鍛煉核心控制力），或者選擇史密斯機分兩腿分別完成。該動作注意不要蹲的太深，挺胸保持上身垂直。

關於深蹲，還有哈克機深蹲和頸前深蹲兩種，哈克機深蹲腰背可以靠住，減少腰的發力，自然對腿刺激更深，減少對臀部刺激，同時也是一個可以上大重量的動作，頸前深蹲可以使下蹲時腿部更加自由靈活，相比於頸後深蹲，頸前對大腿前側的股四頭肌刺激更深，而頸後刺激股四頭肌同時，還會刺激大腿後側的股二頭肌和臀部，然而頸前深蹲技術要求相對更高，核心控制要求更強，新手建議在沒有一定基礎時不要嘗試。關於練腿的重要性，很多言論例如什麼健身不練腿，遲早會陽x的已經證明了，原因是練腿會刺激分泌睾酮，而睾酮是能夠促進力量增加與肌肉生長的人體激素、而腿部這些大肌群的訓練可以促進其分泌、進而刺激其他部位的生長（而且還可以提高嘿嘿嘿的能力）。

頸前深蹲

哈克機深蹲

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