奧林匹亞先生羅尼庫爾曼－腿部肌肉訓練方法

06-08

四次獲得奧林匹亞先生桂冠的羅尼庫爾曼為你介紹大腿肌肉訓練的成功方法</P>

當羅尼?庫爾曼第四次獲得奧林匹亞先生桂冠，站在領獎台的那一瞬間，自感交集，他很難用一句話表達當時內心的感受。你大概會想，他是過去的幾年中最為出色的一個，猶如浮雕一般。

這次奧林匹亞比賽在拉斯維加斯的曼達雷海灣比賽中心舉行。在賽後的休息時間，我在後台對他進行了採訪。羅尼說是信心使得他獲得了勝利，但是他也承認與亞軍得主傑?卡特勒之間的競爭相當激烈。與其他的獲勝者不同，他的回答相當肯定。在多里安?耶茨從健美舞台退出後，羅尼於1998年第—次參加奧林匹亞先生比賽。這次比賽為他開了綠燈，他當之無愧地獲得了勝利，但出乎所有人的意料。在隨後的兩年里，他在健美界處於領先地位，最終的勝利就是一個很好的證明。

在2001年，這位來自得克薩斯阿靈頓的臀員，在比賽中奮起直追，實際上他在進入最後兩輪決賽時才追上傑，並以四分之差獲得了勝

利。無論這位奧林匹亞先生承認與否，當主持人宜布亞軍獲得者時，他們都會高興地向對方表示祝賀。他的生活完全改變了，他還會再次

獲得勝利的。

巨大的改變

隨著羅尼的成功，他的生活像他的身體一樣完全地改變。在他開始進入健美界的時候，他仍然在得克薩斯阿靈頓的警察局作——名全職

警員。除了他的眾多崇拜者們，很少有人，甚至在健美界中也很少有人了解他的更多情況。實際上，在他獲得奧林匹業先生的前一年比賽中，

他只名列第九，所以在健美比賽中你不會去關注他。

事情轉變得如此之快。僅在過去的一年裡就發生了很多轉變。首先，他辭去全職警員的工作，更多地致力於健美比賽和訓練。他解釋說：「我現在是一名業餘警員，一年工作120小時，每個月工作16小時。這樣當我進行大運動量訓練時，我也能夠很好地進行協調。」自從在1998年獲得了桑德健美比賽勝利後，在三月份他第一次參加了阿諾德健美比賽，並且獲得了第二名。如果你在關注著健美界的主流新聞的話，你就會注意到羅尼已經成為公眾焦點。

他最為引入注日的露面就要數國家廣播公司舉辦的「傑伊?萊諾的今晚表演」了。這位奧林匹亞先生得主第一次大展身手。羅尼不僅和傑開玩笑，為健美迷們表演健美動作，而且為加利福尼業伯班克的人們帶來了健美理念。他還與傑邀清的另一位佳賓——超級明星吉娜?戴維斯交談甚歡。他們之間有磨擦嗎?「沒有。」羅尼笑著說「但是我巨大的肌肉塊真的給她留下了很深的印象。』

羅尼的建議：『在我的腳部訓練中，我會先做這個動作，不僅因為它是股四頭肌的熱身動作，而且在進行大重量和複合訓練比如深蹲或者腿舉動作之前，就已經對它們進行了鍛煉。我會使用這種先進的方法來加深肌肉線條的鍛煉。在這個項目的訓練中，我不會使用大重量，而是採用輕重量，這樣有利於強化股四頭肌下部的肌肉線條。

杠鈴深蹲

「因為史密斯架和啞鈴深蹲動作使用的重量太輕了，所以我不喜歡用它們進行訓練，而堅持用杠鈴做深蹲動作。在我的訓練計劃中，在完成腿屈伸動作後，我第二項會做杠鈴深蹲。儘管這時我已經進行了足夠的熱身訓練，我還是會做另一組20次熱身動作，以確保股四頭肌為訓練習做好準備。』

站在深蹲架中間，兩腳分開，比肩略寬，膝蓋自然放鬆，背部挺直。

收縮腹部，肩部向後下沉，以便在動作的全過程中保持背部伸直。

為使杠鈴在肩部和上背部保持平衡，兩手用力抓緊，保持肘部向下。

從架上舉起杠鈐，彎屈膝蓋和髖部，慢慢下蹲。確保膝蓋與腳保持垂直，背部稍微弓起。

當大腿與地面平行或者稍低些時，舉起杠鈴，回到起始位．在舉到最高位時，不要伸直膝蓋，然後再做下個動作。

肩托深蹲

「在第二個腿部訓練日中，我會用這個動作進行訓練，在完成胸前深蹲後立刻做肩托深蹲。囚為它們潛在地對膝蓋施加了壓力，所以我喜歡在另一項訓練練做完後再做它們，以確保我能夠正確地完成動作。」

調節深蹲架上的襯墊，把它放在肩部較為舒適的位置，背部和頸部能夠起到完全地支撐作用。「把腳放在腳踏的最高位上，以確保儘可能地對股四頭肌上部進行鍛煉。」羅尼解釋道，

「我也會兩腳分開，與肩同寬。—些人兩腳距離很近，但是兩腳的距離越近，對大腿外側肌肉的鍛煉越多。」

解開安全栓，慢慢下蹲。在下蹲的過程中，使膝蓋與腳處於一條直線上。

當大腿與地面平行或者再低些時，身體向上伸直，回到起始位。不要綳直膝蓋。然後再做下一個動作。

羅尼的建議：「在我最後的訓練中，我會交替進行腿舉和剪蹲動作的訓練。腿舉可以鍛煉肌肉塊，而剪蹲是塑造肌肉輪廓的。」

坐在腿舉架上，使背部下方靠在坐椅上。「兩腳分開，比肩梢窄些，這樣股四頭肌的下部和外側就得到了鍛煉。

解開腿舉架上的安全栓，抓住手柄，以保持身體的穩定。不要把手放在膝蓋上，以幫助腿部的上舉。

慢慢收縮