飲食營養與健康第4章

第四章 食物營養與保健養生

第一節 各類食物的營養價值

一、穀類

穀類食物包括大米、麵粉、玉米、小米、蕎麥、燕麥和高梁等。我國居民的膳食中，約有60-70%的熱能和50%的蛋白質來自穀類。

(一)營養價值

、主要成分是澱粉，約佔70-80%，是人類最理想、最經濟的熱能來源; 1

2、蛋白質一般在6-10%，缺乏賴氨酸等必需氨基酸，蛋白質質量較差; 3、脂肪含量大多低於2%;

4、鈣少磷多，加工過程中大部分微量元素損失;

5、不含有Vc、VD和VA，主要供給VB5。

(二)影響營養價值的因素

1、儲藏造成營養素損失;2、加工過程造成營養素損失。

(三)如何食用,

1、糧食混合食用; 2、注意合理烹制:水洗、加熱、加鹼、陳舊。 3、良好的飲食習慣:「湯泡飯嚼不爛」。

二、豆類

豆類包括大豆、豌豆、蠶豆、綠豆、小豆等。按照豆類中營養成分含量可將豆類分為兩大類，一類是大豆(如黃豆、青豆、黑豆)，另一類是除大豆以外的其他豆類。

大豆含有較高的蛋白質(35-40,)和脂肪(15-20,)，碳水化合物相對較少(20-30,);其他豆類含有較高的碳水化合物(55-65,)，中等含量的蛋白質(20-30,)，少量的脂肪(低於5,)。所有豆類蛋白質的氨基酸組成都較好，其中大豆為最好，其氨基酸組成接近人體需要，且富含穀類中較為缺乏的賴氨酸。

(一)營養價值

1、蛋白質含量高，富含必需氨基酸，蛋白質質量較高;

2、無機鹽與維生素的含量豐富，但無機鹽的吸收率較低;

3、碳水化合物含量較低，且易引起腹部脹氣;

4、含有豐富的大豆卵磷脂、膽鹼等脂類，不飽和脂肪酸較多。

這些物質有益於人體的健康，對於促進生長發育、增強記憶力、維護正常肝功能、防止動脈硬化和保持旺盛的青春活力都具有良好的作用。我國宋代醫書《延年秘錄》就認為「服食大豆，令人長肌膚、益顏色、填骨髓、加氣力、補虛能」。目前世界上許多國家都把大豆製品視為健康食物或美容食物。

(二)豆類中的抗營養因子:

1、含有胰蛋白酶抑製劑;2、含有植物紅細胞凝集素;3、含有植酸。

(三)如何食用,

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1、必須煮熟;2、混合食用;3、不宜放鹼;4、不宜代替蔬菜; 5、喝豆漿的注意事項:忌未煮透、忌用暖瓶裝、忌過量飲用、忌用豆漿沖雞蛋。

三、蔬菜類:

(一)營養價值:

1、水分含量高;

2、富含維生素，是Vc、核黃素和胡蘿蔔素的主要來源; 3、含有豐富的礦物質，是鈣和鐵的主要來源，是鹼性食物的重要來源; 4、是膳食纖維的主要來源;

5、蛋白質含量很低，其組成不符合人體的需要;

6、不含或僅含微量的脂肪;

7、根莖類等的蔬菜含糖類物質較高。

(二)如何食用,

1、減少有害物質的攝入;

2、烹制時減少營養素的損失:先洗後切，隨即下鍋;炒菜時應急火快炒;不宜放過多烹調油;

不宜放鹼;不宜過早加鹽，可加醋。

3、避免食用污染的蔬菜;

4、避免蔬菜儲存的污染;

5、不宜用吃水果代替蔬菜;

6、有些蔬菜不宜空腹食用:如番茄。

7、含有脂溶性維生素的蔬菜不宜生吃:如胡蘿蔔。 8、生吃蔬菜注意衛生。

四、水果類:

(一)營養價值:

1、一些水果是Vc的主要來源;

柑橘40mg/100g、山楂90mg/100g、鮮棗300,600mg/100g、獼猴桃700,1300mg/100g、沙棘

1000,2000mg/100g、金櫻子1500,3700mg/100g、刺梨2500,3000mg/100g。 2、是鈣、磷、鎂和鐵等無機鹽的主要來源，是理想的鹼性食物; 3、富含有機酸;

4、有些水果中富含膳食纖維。

5、含糖量在6,25%，主要是果糖、葡萄糖、蔗糖。 (二)如何食用,

1、食用水果需要有的放矢;

2、過食水果有害健康;

3、不要以水果代替蔬菜;

4、什麼時間吃水果合適:餐後半小時、餐前半小時。 5、不吃腐爛的水果;

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6、不吃未成熟的水果;

7、有些水果不能空腹吃，如柿子;

8、吃水果時要不要削皮,

五、畜禽肉類

主要包括豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉等。豬肉味甘咸性平，功能為補腎氣、解熱毒;

牛肉味甘性溫，功能安中益氣，補脾胃，壯腰腿，止消渴，牛肉能治癒腹中痞結，久病體虛，

倦怠乏力，筋骨酸軟，氣虛自汗;羊肉味甘性熱，能暖中祛寒，溫補氣血，開胃健脾，益胃

氣，補形衰，通乳等;雞肉味甘性微溫，有溫中、益氣、補虛之功，脂肪多含不飽和脂肪酸，

為老年人及心血管疾病患者的理想蛋白質肉食品;鴨肉能滋陰補虛，利尿消腫，對腹水病，

陰虛水腫有利。

(一)營養價值

1、蛋白質品質較好，禽肉〉牛肉〉豬肉〉羊肉; 2、脂肪含量高，豬肉〉牛肉、羊肉〉禽肉;

3、不飽和脂肪酸含量禽肉〉豬肉〉牛肉、羊肉; 4、是VB1、VB2、VB6和VA的主要來源，豬肉含量最高。 5、含有含氮浸出物-風味物質。

(二)如何食用,

1、成熟肉比不成熟肉的食用價值高;

2、食用凍結後的肉類;

3、忌食肥肉並非健康;

4、瘦肉並非多益善;

5、肉中比湯中的蛋白質含量高;

6、減少潛在的危害因素:選擇通過檢疫的肉類、切薄燒熟。 六、水產品類:

主要包括淡水魚、海產魚、蝦、蟹和貝類，其中以魚類為主。 (一)魚類的營養價值有:

1、蛋白質含量較高，品質優於畜禽肉類;

2、脂肪主要是不飽和脂肪酸，易氧化酸敗;

3、富含VA、VD和B族維生素;

4、富含磷和碘等無機鹽。

5、富含含氮浸出物。

(二)如何食用,

1、重視水產類的儲存;2、合理烹制;3、因人而異。 七、蛋類:

(一)營養價值:

1、蛋白質品質優良，生物學價值最高;

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2、富含膽固醇，並有一定量的卵磷脂;

3、是鈣、磷和鐵的良好來源;

4、富含VA 、VD和B族維生素，缺乏VC。

(二)如何食用,

1、不宜生食蛋類;2、合理貯存;3、不食變質蛋類;4、勿吃死胎蛋。 八、乳類

主要指動物的乳汁，如牛乳、羊乳、馬乳等，不包括人乳。 (一)營養價值:

1、蛋白質品質優良，僅次於蛋類，含量高於人乳;

2、脂肪酸主要為飽和脂肪酸，含有較多必需脂肪酸;

3、糖類主要是乳糖，含量比人乳少;

4、富含鈣、磷、鉀，但鐵含量較低，屬鹼性食物;

5、含人體所需的各種維生素，富含VB2。

(二)乳類防治疾病的作用:

1、降低膽固醇;2、預防心臟病;3、保護胃的健康;4、解毒的功效。 (三)牛乳製品的種類:

1、生鮮奶:未經殺菌，含溶菌酶等活性物質。4?可保存24,36h。 2、巴氏消毒奶:營養成分保存較好，保持期在48h以內。 3、滅菌奶:全面滅菌，營養成分破壞較多，保質期在30天――6個月。 4、無抗奶:是指用不含抗生素的原料生產出來的奶。

5、酸奶:多是由全脂牛奶加乳酸菌發酵製成。

6、甜煉乳:含糖44,46%，不適合哺乳嬰兒。

7、蒸髮乳:蛋白質與脂肪更容易消化，但維生素損失很大。 8、全脂奶粉:與鮮牛奶的成分基本相同，便於攜帶保存。 9、脫脂奶粉:比鮮牛奶缺乏脂肪和脂溶性維生素。

(四)如何食用,

1、注意乳類的衛生;2、注意乳類的加熱;

3、不宜與牛奶同食的食物:巧克力、酸性水果、酸性飲料、白糖; 4、臨睡前喝乳類最好;

5、哪些人宜多飲乳類:吸煙者、飲酒者、放化療病人、骨質疏鬆症患者、萎縮性胃炎患者、

齲齒患者、膽石症患者、近視者、失眠者等。

6、哪些人忌飲乳類:過敏體質、食管炎、腸道疾病、膽囊炎、胰腺炎、胃腹腔手術等患者。

九、食用菌和海藻類:

(一)食用菌類的營養價值:

1、富含B族維生素，含維生素A、D、C、PP也較多;

2、富含膳食纖維;3、含真菌多糖，有利於提高免疫力;4、富含必需氨基酸;

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5、含鈣、鐵、磷等多種礦物質。

(二)海藻類的營養價值:

1、富含碘、鈣等礦物質，為鹼性食品;2、富含胡蘿蔔素、VC、VB等。

第二節 常用食物與健康的關係

一、酸奶

長期的生活實踐和大量的科學研究都證明，酸奶是一種口味醇香、營養豐富、消化吸收率高、兼具健身和食療功能、能夠促進延年益壽的食物珍品。

酸奶具有獨特的乳酸芳香味，酸甜可口，不但保留了牛奶的所有優點，而且某些方面經過加工過程的揚長避短，已成為更加適合於人類的營養保健品。酸奶除了在營養成分上保證豐富的鈣源、飽含各種氨基酸的全面的蛋白質及多種維生素外，還具有抑制致病菌產生的奇效，對人體健康、補充營養、疾病治療等有重要作用。現在酸奶已是一種流行於全世界的乳製品，為廣大消費者所喜愛，我國酸奶年產量已達42萬噸，全球年產量超過800萬噸。酸奶源於保加利亞。很久以前，以游牧為主的色雷斯人常常背著灌滿羊奶的皮囊隨畜群在大草原上遊盪。由於氣溫、體溫的作用及其它原因，皮囊中的奶常變餿而呈渣狀，少量這樣的奶倒入煮過的奶中，煮過的奶很快亦變酸。這即是最早的酸奶。讓酸奶晉陞為現代飲品的，毫無疑問要屬1908年諾貝爾獎得主契尼可夫。他在研究保加利亞人長壽原因時發現，他們在日常生活中經常飲用酸奶。發現每千名死者中有4名是百歲以上去世的，這些高齡人生前都愛喝酸奶。他斷定喝酸奶是使人長壽的一個重要原因。後經研究，又發現了一種能有效地消滅大腸內的腐敗細菌的桿菌，並命名為「保加利亞乳酸桿菌」。

健康的好習慣---喝酸奶、吃大蒜。

(一)酸奶的加工過程

鮮牛奶?預處理?接入乳酸菌?保溫?乳糖被分解為乳酸?乳酸使酪蛋白凝固 (二)酸奶的鑒別

1、優質酸奶呈乳白色或淡黃色，凝結細膩，無氣泡;口味甜酸可口，有香味; 2、變質酸奶呈深黃、或發綠， 凝塊不整齊，有氣泡;口味偏酸，有霉味，不宜食用。 (三)酸奶的保健作用

1、具有明顯的整腸止瀉的消食化滯的作用 ;

乳酸能抑制腸內產氣菌、條件致病菌等有害菌種的生產繁殖;此外，乳酸菌的菌體裂解後可釋放出一定量的蛋白酶、乳糖酶和肽酶，有助於腸道內容物的消化與吸收。 2、減少便秘 ;

3、減少乳糖不耐受症的發生;

4、調節腸道微生態平衡，增強機體免疫力。

(四)哪些人群應多喝酸奶

1、消化不良、經常便泌患者;

2、腹瀉的兒童;

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