堪比整容的5個瑜伽體式，讓你腰細、腿直、皮膚變白嫩，太厲害了！

哈嘍各位伽人寶寶，

我是你們的瑜小七！

還記得你是如何與瑜伽結緣的嗎？

小七愛上瑜伽是因為一個小目標：

把自己變成一個柔軟的妹紙，

因為我18歲的靈魂，

實在帶不動80歲的硬身體去做前屈和下腰！！

所以，今天的不愚伽問答板塊

我們邀請明星老師教教大家

怎麼才能做一個合格的軟妹紙，

同時還有瑜伽練習中的常見問題答疑哦~

快來跟老師們一起漲姿勢吧~~

問：我身體軟度特別不好，瑜伽的普通盤坐，膝蓋都離地面很高，而且盤坐的時候，後背無法保持很直。這個情況初期，我應該如何練習呢？平時在家，我適合做一些什麼動作，提升軟度呢？@高級瑜伽導師：范楨老師

針對你的情況，在簡易坐時可藉助輔具：臀部底下放置墊子、靠背，使臀部比雙腳高出10公分左右，從而放鬆髖關節、腰背，使後背自然趨向直立。

還可以在兩大腿外側放抱枕，大腿因為受到依託而使髖關節、膝關節、踝關節不再緊張和酸痛。

簡易坐

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針對你腿關節比較僵硬的情況，平時在家需要多練練瑜伽體式的熱身動作。

如：新月式、戰士二式、蹲式、蝴蝶式、束角式、牛面式、鴿子式、蛙式、蜥蜴式、蹬自行車式。

新月式

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陰瑜伽體式如：龍式、天鵝式、睡天鵝式、蜻蜓式（坐角式變式）、鞋帶式（牛面式變式）、青蛙趴式、躺姿扭轉抓腳式、快樂嬰兒式等也是打開胯骨、拉伸腿部韌帶、靈活膝關節極好的鍛煉方法。

睡天鵝式

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龍式

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青蛙趴

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2

問：老師好，我每天都有練橫叉豎叉一字馬，最近聽別人說常練劈叉會導致會陰鬆弛，是這樣嗎？@高級瑜伽導師：范楨老師

練習劈叉就是鍛煉我們盆底肌的交替收縮和擴張的韌性能力，通過鍛煉可使尿道、肛門括約肌緊緻和敏感，所以，「練習劈叉導致會陰鬆弛」純屬無稽之談。

但是，強烈的或不正確的劈壓動作所造成的會陰區域韌帶、筋膜、肌肉損傷和撕裂又當別論。

神猴式

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3

問：老師，前抱腿腰始終下不去怎麼辦？@高級瑜伽導師：范楨老師

標準的前抱腿應該這樣做：

山式站立準備，吸氣，抬頭、挺胸，脊柱向上延展，呼氣，下巴帶領身體平直向前向下，以髖部為折點讓腹部、胸部、面部依次靠向雙腿；

坐骨上提，重心在前腳掌；然後雙手抓住腳踝後側跟腱曲肘下拉身體，讓腹部貼緊大腿，胸部貼緊膝蓋，面部貼緊小腿脛骨，再把雙手上移抱緊腳肚子。

平時除了多練習站立的脊柱增延式以外，需要重點練習長坐姿的雙腿背部伸展式。

做雙腿背部伸展式的時候可用瑜伽帶一端套在雙腳掌，另一端用手抓住；瑜伽帶向前牽拉身體時仔細體會腹腰、胸背、頭面依次靠貼腿部的感覺。

問：你好，我練瑜伽已經很長時間了，前兩個月突然就感覺右大腿內側在瑜伽過程中疼痛，原來可以做到的拉伸動作，一到右腿有內側拉伸的時候就做不了（比如坐角式），已經兩三個月了，減少運動量也沒有好轉，您能給些建議嗎？平時走路的時候沒有疼痛感，只在拉伸時有。@高級瑜伽導師：范楨老師

1.可能是腿部長期鍛煉用力導致的大腿內側筋膜、肌肉發生懈怠、疲勞的腿部肌肉勞損疼痛。

2.可能是髖關節問題（骨質增生、骨質疏鬆或者關節炎症）引起腹股溝和大腿內側根部的內收肌肉疼痛。

3.可能是神經性疼痛。

4.根據你描述的情況，最有可能是「縫匠肌」的損傷。「縫匠肌」受傷是大腿內側肌肉的扭傷或者拉傷。

為了準確查明疼痛原因，建議你去骨科和醫院確診，疼痛未消除之前不要做腿部用力的動作，不要做腿部拉抻、劈壓的動作。

平時多注意休息，補充營養，多吃含鐵、鈣、鋅的食物和維生素豐富的水果，生活作息有規律，保持心情愉悅。

縫匠肌

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5

問：初學者犁式有啥訣竅嗎？@高級瑜伽導師：范楨老師

犁式啟動做到舉腿、卷腹、卷胸，犁式定型要求下巴緊扣胸骨、背部垂直於地面、雙腿伸直腳過頭頂；

所以，它是一個既講究腿、腹、腰、背身體核心力量又講究髖、腰、背、頸和整條脊柱柔韌性的瑜伽體式。

學習犁式之前應該先熟練下面6個瑜伽體式：

1.鏟斗式。

雙腿打開一倍半肩寬，上體直立。吸氣，兩臂高舉過頭頂、肘部伸直，手掌如同鏟斗形；呼氣，彎腰低頭，上身軀幹向下擺動，手臂伸向兩腿之間的後方；再隨著吸氣、呼氣的節奏頭和上身、雙臂在兩腿之間來回地擺動3——5次。最後一次吸氣，挺身直立，兩臂仍然高舉過頭頂，呼氣，輕輕放落收回。

2.坐立前屈雙腿背部伸展式。

雙腿貼地伸直併攏，上身垂直於大腿坐立。吸氣，兩臂高舉過頭頂，呼氣，指尖走最遠的路線手臂帶動身體向前向下彎曲，臉碰膝蓋或小腿脛骨；靜態保持一會兒，隨吸氣手臂帶動身體緩慢回原。

3.前伸展式。

雙腿貼地伸直併攏，上身垂直於大腿坐立（長坐姿）。隨吸氣雙手掌臀後壓地推撐，上身軀幹後傾，臀髖離地，腳掌壓地，身體的前側在一條直線的平面上，稍稍靜態保持，再隨呼氣，將臀部緩緩放落地面。

4.上升腿式。

仰卧，雙腿綳直，雙臂伸展過頭頂。吸氣，雙腿抬高到與地面成30度夾角，靜態保持幾個呼吸；再次吸氣，雙腿繼續向上抬高到與地面成60度夾角，靜態保持幾個呼吸；隨第三次吸氣，雙腿向上抬高到與地面成90度夾角，靜態保持一會兒，然後依次（60度、30度、0度）放下雙腿。

5.船式。

仰卧，雙腿併攏、雙手置於體側。隨吸氣雙腿和上身軀幹同時抬離地面，雙腿伸直，雙臂向前伸直、掌心向內，閉氣，注視腳踝，感受腰腹的緊張；呼氣，緩慢地有控制地把雙腿和軀幹同時放落地面，全身放鬆，重複練習。

6.眼鏡蛇式。

俯卧，雙臂屈肘，掌心向下，放於胸部兩側肋骨處。隨吸氣後背肌用力抬起頭、胸，雙手推地抬起腹部；呼氣，身體向前向上向後延伸，頭部後仰，打開胸腔，恥骨落地；靜態保持時感受整條脊柱的放鬆、拉長，然後隨呼氣脊柱一節一節有控制的放落地面。

犁式

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好處：

這幾個體式練習一段時間後瑜伽犁式所需要的腰、腹、背等身體處核心力量和髖、腰、背、頸以及整條脊柱的柔韌性就獲得了，再練習犁式時就有水到渠成的感覺。

輔具：

初學者還可以藉助器材輔具練習以細緻地感受身體部位的覺知。普通的器材練習方法是在肩頸底處墊一塊厚毛巾以緩衝倒置的身體施加給頭部、頸椎的承重、壓力；再在頭部後方擺放一張椅子或者小板凳，以便擱置暫時還落不到地面的雙腳。

禁忌：

對於初學者還要注意：頸椎病、腰椎間盤突出、甲狀腺腫大以及月經期間都不要練習瑜伽犁式。

特別感謝每日瑜伽最美明星老師團：

@范楨老師 認真詳細為粉絲解答每個問題

如果你在瑜伽練習中遇到問題，

快在下方留言吧~~

每日瑜伽

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