10個基本徒手鍛煉，構建強大、靈活和協調的身體——努力訓練不應該僅僅只是為了外觀！

昨天一個好友問有沒有快速，有效打造魔鬼身材的方法，急功近利人人都有，不論任何階段的訓練者，基礎非常重要，所以，今天想分享一些最基礎的訓練，能夠幫助你建立基礎力量，靈活性和對身體的控制力。

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有無數的徒手動作可供我們選擇，從簡單的深蹲，弓箭步，俯卧撐，到複雜的單腿下蹲，跳箱，單手引體向上，而所有這些練習動作可能會有不同的針對性，有些人會做的很好，而另一些人則因為自身條件限制，無法做到。所以，今天分享的這10個動作，不僅不會因為自身因素所限制，而且會更好的利用你的時間，讓你能夠專註在真正能夠讓你構建更好的身體上，做更有價值的訓練。

你應該花大量時間來練習這些動作，改善你的身體，這些練習也將是你以後完成更加困難的動作的基礎準備。也是構建整體力量，靈活性和對身體的控制，協調性的基礎。

1.深蹲

深蹲在任何計劃中都是不可缺少的，無論有沒有負重，深蹲都會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。自體重深蹲值得你花時間去學習練習，直到能夠自如的進行下蹲。

而一旦你能夠掌握自體重深蹲的基礎上，你可以有許多在深蹲基礎上的變式進行練習，最偉大的動作就是手槍深蹲。手槍深蹲增加了身體的平衡性和協調性練習，是一個更全面的深蹲練習。

2.蛙跳

它對髖部的柔韌性，手臂和軀幹力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。

你還可以利用這個動作過渡到倒立。蛙跳動作也是無法掌握倒立動作的基礎訓練。

3.猴爬

這個動作類似與蛙跳，但現在是橫向移動。這種橫向移動以不同的方式挑戰你的身體和肌肉控制。而且這個動作也是倒立或者側手翻的基礎。

4.側手翻

這可能並不是最旋的動作，但並不意味著不重要。側手翻需要手腕力量，髖關節靈活性和發達的協調性。慢慢練習，逐漸調整動作技能。

5.引體向上

引體向上在這10個動作中更多是一種「純力量的動作」，這也是自體重動作最受歡迎的動作之一，掌握最基本的引體向上是建立上半身「拉」的力量最佳方法，而且只利用簡單的器械。而且也是更具挑戰性動作的基礎，比如雙力臂，人體順風旗。

引體也是加強手臂和肩膀最好的方法之一，絕對值得花時間練習。

6.熊爬

熊爬是另一種建立對身體控制的移動類動作，如果做的好的話，會建立髖、肩靈活性，同時增加肩膀和手臂的力量，提高整體運動水平。看似簡單的運動，一部分人剛開始會因為柔韌性不足，異常艱難。而要增加這個動作難度，嘗試手臂彎曲，你會體會到。

7.俯卧撐

沒什麼動作能比俯卧撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯卧撐也是一個全身運動，當然也對你有更高的動作要求，更多細節需要掌握。

正如你看到圖中的動作，建議你手臂在整個運動中靠近身體，這樣可以確保肌肉保持緊密，在整個運動中發揮控制力，同時身體在一條直線上，這能讓你更好的體會到這個動作。

8.仰卧超人式

這也是一項基本的練習，它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。這只是一個簡單的動作，只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰性，關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。

9.天平式

可以將這個動作作為一個評估的動作，用來改善你的力量，靈活性和平衡性，乍一看很容易，但你嘗試後才會發現它確實具有挑戰性，保持你的腿部完全鎖定，不要彎曲，同時保證軀幹直立，你會感受到這個簡單的動作對腿部和核心的訓練。

10.L-支撐

L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀幹直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果你能做一個L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。

11.倒立

倒立並沒有在這10個動作之內，因為它確實不是建立基礎力量，靈活性和身體控制性的必需練習，然而，它也確實是能夠反應你所有這些必要基礎性能力的動作之一。一旦你能夠掌握它，它會是你最喜歡的練習。

此列表絕對不是全部，而且也並不是反應你全部能力的動作，然而，不可否認的是，這11個練習和各自的變式動作，能夠讓你建立更為紮實的基礎。把這些動作融入到你的訓練中，作為熱身，放鬆都可以。無論你的目標是為何，首先第一步就是要建立一個基礎，未來的訓練將會受益於你現在花時間建立的基礎力量，靈活性和控制性上。

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