拿什麼珍惜你的膝

06-08

有人說，運動對於膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損。那麼對於膝關節來說，體育運動到底是好還是不好呢？我們還是來聽醫生的專業解答。

醫生介紹

姓名：楊渝平

科室：北醫三院運動醫學科

職稱：副主任醫師講師

擅長：跟腱相關疾病，肩關節脫位、肩袖撕裂、網球肘微創治療，半月板損傷，前交叉韌帶損傷

非常不建議使用跑步機

　　膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

　　非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

運動時佩戴護膝是誤區

　　有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。
　　道理很簡單，《CELL》雜誌最新發表了一篇文章，通過研究，知道了環境對於人健康的影響遠遠比遺傳大得多。你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

爬山不利於保護膝蓋

　　爬山不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

根本就沒有什麼「跑步膝」

　　經常跑步，有些人會擔心有「跑步膝」，這個說法對嗎？

　　楊渝平說，其實根本就沒有什麼「跑步膝」，起碼我們臨床上不講「跑步膝」這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，我總結就是四個字：量力而行。
　　千萬不要總拿自己跟運動員比。請普通的體育愛好者時刻記得：運動是給我們的業餘生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要「本末倒置」。

穿高跟鞋對膝蓋非常不好

　　楊渝平介紹，台灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。
　　此外，過度肥胖也會損傷膝蓋。關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

保護膝蓋：不靠護具靠肌肉

　　生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？

　　一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。
　　另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。

保護膝關節，游泳最好

　　保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。

靜蹲：值得推薦的鍛煉方法

　　靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

　　具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。
　　另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

運動一定要量力而行

　　對於普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力範圍內。量力而行，就很少受傷。
　　從硬體上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率。技巧上來講，盡量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。在一些球類運動中，要盡量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉，足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。