腰腹核心力量的加強練習，5個瑜伽動作就夠了

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在瑜伽的練習過程中，腰腹核心力量也是很重要的練習組成部分，而很多新手也都知道瑜伽的練習需要提升身體柔韌度，尤其是腿部的柔韌度，但往往容易忽略腰腹核心力量的練習。

腰腹核心力量的加強可以提升身體的平衡力，減少受傷的幾率，讓體式動作更加持久有力，為高階體式做鋪墊，讓瑜伽練習之路更加輕鬆自如。

那麼，既然腰腹核心力量這麼重要，我們該怎樣去加強練習呢？5個瑜伽動作就夠了，我們一起來看看吧~

瑜伽貓式變體，貓式是一個可以充分伸展腰背部與腹部的動作，經常練習可以改善血液循環，滋養和靈活脊柱，增加腰腹部彈性，提升腰腹部核心力量。動作練習步驟首先從雷電坐姿開始，吸氣，雙手向前，掌心壓實地面，雙膝分開與髖部同寬，手臂伸直，眼睛看向地面。呼氣，腳掌離開地面向上抬起，小腿與大腿成V形狀，身體略微向前傾，腰部盡最大限度下沉，眼睛看向前方，吸氣時，腰部儘可能上拱，呼氣時，腰部儘可能下沉，重複練習這個動作5-10次即可。

瑜伽下犬式，下犬式的練習更多人可能都會用來代替倒立式來練習，將注意力放在緩解肩背疲勞、鍛煉肩背肌肉以及開肩練習上，但這個體式動作還能通過腰部下壓與靈活的扭動來達到瘦腰瘦腹以及加強腰腹部核心力量的目的。下犬式的練習也可以從貓式開始進入。吸氣，膝蓋離地，慢慢向上綳直雙腿，腳跟提起，以腳趾踮地，身體慢慢向腿部靠攏，腰部下沉，雙手完全伸直。身體逐漸向下彎曲至極限，頭放於雙臂之間，整個身體呈倒轉V形，保持這個動作30秒，然後返回貓式，最後還原俯卧姿勢休息。

瑜伽上犬式，在練習完下犬式之後，就可以進入上犬式練習，進一步伸展鍛煉腰、腹、背部，更隨著進一步加深後彎的幅度，幫助恢復脊柱的柔韌性，從而加強腰腹部核心力量。上犬式的練習從俯卧進入，雙手掌放於胸腔的兩側，大臂夾緊身體，吸氣時收腹，腳背向下推地，胸腔向上抬高，雙腿抬離地面，手臂自然伸直，抬頭，面部向天空，保持流暢的呼吸。大腿內側上提，肩膀下沉，胸腔上提，進最大限度下腰，手指尖抓地。保持5次呼吸後，呼氣，屈肘，身體慢慢向下回到地面，回到俯卧姿勢休息。

瑜伽駱駝式，作為常見的瑜伽哈他體式之一，駱駝式也很適合用來加強腰腹核心力量的練習，而且這個體式對於強壯脊柱，糾正含胸駝背和兩肩下垂的不良體態也有極佳的效果。駱駝式動作步驟也可以從雷電坐姿進入，吸氣時，身體向上直立，雙手扶髖，雙膝分開與髖部同寬，再次吸氣，胸腔向上打開，呼氣，收腹，胸腔向後伸展，雙手從體後找到雙腳腳後跟，並抓住，頭部自然向下放鬆，眼睛看向身體後方，保持流暢的呼吸。雙手向下推腳跟，感受腰部的深度後彎，胸腔向上打開，腹部內收，大腿保持與地面垂直。保持這個動作30秒，還原雷電坐姿。

瑜伽輪式，也是一個非常熱門的體式，輪式動作的完成需要深度後彎，既然是加強腰腹核心力量，那就不能忽略這個體式了，我們看看這個動作分解步驟：

1、平躺在地上或墊子上，膝蓋彎曲，腳跟靠近臀部，雙腳與髖部同寬，雙手放於耳朵的旁邊，指尖指向雙腳的方向。

2、呼氣，雙腳內側用力向下踩地，將臀部、背部向上抬離地面，手臂伸直，眼睛看向鼻尖，保持流暢的呼吸。

3、背部繼續向上發力，胸腔與手腕垂直，腹部內收，雙膝指向前方，感受腹前側的拉伸與腰部的脊柱的摺疊。

4、保持這個動作30秒，呼氣，屈膝，屈肘，將頭部、背部、臀部依次落回地面，彎屈雙膝，雙手環抱小腿，大腿壓向腹部放鬆。