練習者必知的膝蓋瑜伽傷害知識 － 膝蓋傷害的類型和理療原則

當前瀏覽器不支持播放音樂或語音，請在微信或其他瀏覽器中播放 4:39 原創文的背景音樂9.11 來自阿斯湯加瑜伽之路

膝蓋的問題是現代社會中成年人的一個常見的健康問題，在瑜伽體式練習中，膝蓋的傷痛非常普遍 － 很多瑜伽練習者在開始瑜伽練習的時候可能已經或多或少地有一些膝蓋順位的問題，或者已經有一些癥狀不明顯的膝蓋傷害，瑜伽體式練習如果缺乏正確的指導，這類問題就會冒出來成為膝蓋的瑜伽的傷痛；另外在阿斯湯加第一序列和類似瑜伽流的體式練習中，有很多在髖外旋的狀態下深度摺疊膝蓋的體位 －比如半蓮花，膝蓋摺疊頭碰膝蓋，全蓮花， 因為這些練習要每天重複，每次練習這些膝蓋摺疊體式也要重複若干次，在身體沒有完全準備好的情況下，對膝蓋是一個非常大的負擔；而於此伴隨的經常是練習者追逐體式的心情過於急迫，從心態上來講：膝蓋的受傷很多都來自對體位法進步的貪婪；很多情況下膝蓋傷痛的出現都是一個警告：嘿，停一停，身體還沒有準備好，你走的太快了。

但是膝蓋的瑜伽傷害這個問題的大背景是現代的練習者 － 很多人在開始練習的時候已經不是很小的歲數－因為生活方式的問題在開始瑜伽之前髖部和腳踝關節都會相對比較緊，膝蓋鄰近關節靈活性相對比較差；膝關相關的各種肌肉也比較弱，這樣在條件不成熟的情況下進入膝關節的摺疊就會很容易導致膝蓋受傷。膝蓋傷害主要有幾種膝蓋的傷害有很多種，在瑜伽體位法練習中最經常看到的膝蓋傷痛基本上是下面幾類：

韌帶損傷

軟骨損傷（半月板、髕骨）

髕骨脫軌或者是髕骨運動軌跡異常

膝關節超伸

韌帶損傷韌帶是強韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，用以將關節周圍的骨頭連接在一起。你可以把它想像成一小捆交叉在一起的、細小的、充滿彈性的橡皮筋，平時我們走路、跑步之類都靠它來控制，然而一旦太突然、或者太強烈的運動導致關節處的骨頭被牽拉得太過分離，韌帶的纖維就會被撕裂。下圖：膝關節周圍主要韌帶

韌帶把一個骨頭連接到另外一個骨頭， 在膝蓋進入一個位置的時候，有的時候因為用了蠻力就會撕裂韌帶。 韌帶的撕裂會導致疼痛腫脹，還會導致膝蓋不穩定。因為骨頭和骨頭之間的連接出了問題，就像門和門檻之間的摺疊連接要掉下來門就會搖動是一個道理。在瑜伽練習中，Padmasana蓮花和upta virasana 仰卧英雄需要很多髖關節外旋的靈活性，如果做的比較猛沒有有經驗老師的指導，最容易導致韌帶壓力過大甚至撕裂。

在膝蓋的韌帶傷害中， ACL（膝關節前交叉韌帶）損傷比較常見， 而且 ACL受傷特別不容易好（運動界很多人會說這是最糟糕的運動傷害），經常需要外科重建治療。四頭肌（大腿前側）是ACL 的協力肌 － 就是說腘繩肌在膝蓋動作上做和ACL韌帶類似的事情：它們都可以穩定膝關節，防止小腿腿骨移動到大腿腿骨前面去。所以當ACL受傷的時候，腘繩肌的力量和控制就變的更加重要，腘繩肌的正確使用和激活可以在平常幫助ACL的保護，在ACL傷害的時候避免進一步受傷和幫助恢復健康。瑜伽中內側副韌帶（MCL）受傷也比較常見， 而且也會對膝蓋的穩定有很大的影響。MCL的受傷如果不是非常嚴重的話通常都是可以自愈；MCL的協力肌肉是大腿內側的肌肉（髖內收肌）所以在MCL受傷的時候控制大腿內側的肌肉非常重要。軟骨損傷（半月板、髕骨）軟骨損傷一般在膝關節中最常遇到的有兩種，一種是髕骨軟化，但是瑜伽中最較經常發生的傷害是半月板撕裂。

膝關節內含有彎曲的墊子一樣的軟骨盤，一般我們稱之為「半月板」，形態撐「C」字形：如果你啃過雞腿，在靠近骨頭的地方有一小塊嚼起來又有彈性又脆的骨頭 －差不多就是那種東西。 還是不大清楚的可以去馬雲他家的某得雞買個雞腿體驗一下。膝關節的內側和外側都有半月板，半月板有穩定膝關節的作用，站立時有助於鎖定關節，並在骨頭與骨頭之間起到了墊子的作用。而當膝關節強力的扭轉時（比如蓮花中因為髖關節沒有足夠外旋打開而創造出膝蓋摺疊的角度），半月板就會被強大的壓力損害……最後，輕則導致半月板破損發炎，重則直接導致半月板撕裂。這篇關於蓮花未開靜待的文章（點我）就有動圖可以形象地看到這個過程。膝蓋軟骨組織起到穩定，潤滑和減震的作用。 所以如果軟骨（半月板）受傷的話就會導致膝蓋不穩定，疼痛，腫脹或者膝蓋被鎖死不能動。軟骨組織的受傷可能會和韌帶的傷害同時發生，但也有可能單獨發生。傷害在內側半月板（膝蓋的內測）更為常見，如果治不好以後還會導致關節炎等退行性病變更嚴重的後果。

髕骨脫軌或者是髕骨運動軌跡異常這個問題我們在之前的文章講到過（點我），可以點這裡簡單回顧一下髕骨（膝蓋骨）的概念和因為肌肉不平衡導致的髕骨運動軌跡異常的情況。正常情況下，髕骨在膝關節的凹槽中上下運動，就如同火車輪子在軌道上平穩滾動，但是如果輪子邊緣與軌道發生了摩擦，就會發出我們乘坐火車時，時長聽到的尖銳「嘯叫聲」，當然這時就會對火車輪子和軌道產生磨損。同樣的道理，當髕骨受到某些因素影響，不再凹槽里平穩滑動，就會與凹槽的邊緣——限制它的股骨下端關節面產生摩擦，撞擊、擠壓，學名「髕骨運動軌跡異常」。前面文章（點我）也介紹過造成這個問題的一個主要原因－大腿肌肉不平衡，和相應的瑜伽理療思路和方法。膝蓋超伸這個其它人寫的比較多了，我這裡就不多寫了。 想要了解的話看一下我前面推送過的這篇文章吧 （點這裡）。膝蓋傷害處理的原則如果在瑜伽習練過程中出現膝蓋方面問題的時候，從瑜伽理療的角度講，有三個重要的事情需要記住：

1. 首先就是不要做任何導致和加劇膝蓋疼痛或者膝蓋問題的動作

2. 治療膝蓋，一定不要忘了同時要有髖部和腳腕的練習

3. 在膝蓋可以活動的範圍之內，同時並重強化（力量加強）和靈活性練習

膝蓋疼痛時候需要對自己非暴力膝蓋的問題拒絕帶痛堅持。如果疼就適當退回來做變體，要是走路和生活都受到影響就需要休息。如果特別嚴重就需要醫生治療。不要做任何導致膝蓋疼痛的事情。 假如膝蓋在彎屈的情況下疼痛就稍微伸直一點，假如膝蓋在伸直的情況下痛就彎屈一點。對自己身體敏感和慈悲，嘗試膝蓋不同伸直彎屈的程度的變體找到膝蓋最舒服的位置，調整膝蓋周圍肌肉的收緊和放鬆程度來減少膝蓋疼痛。膝蓋的恢復和理療要從全身出發實際上這是理療的一個非常重要的思路，就是當出現局部問題的時候，你需要把全身都要考慮進來。 膝蓋的問題通常是和其它的身體問題連帶的，比如髖關節僵緊；腳踝僵緊，下肢肌肉比較弱，或者失去脊柱的弧度， 或者平衡的骨盆位置....這樣瑜伽的膝蓋理療肯定是建議一個全身的練習項目，來解決相關的導致膝蓋不平衡的問題。膝蓋的大多數的問題的解決方法大多都是不僅限於練習膝蓋周圍的肌肉，能夠控制膝蓋周圍的肌肉當然重要，但是往往是可以收緊或放鬆和膝關節鄰近其它關節周圍的肌肉也同等重要。只有在髖關節和腳踝關節的靈活性比較好的時候，練習者才可能保持和增進膝關節的健康。膝蓋練習要力量和靈活性並重一個健康的膝關節需要穩定，同時也需要有足夠的血流供給。為了保持膝蓋的穩定和足夠的血流量， 就要學會同步激活膝蓋周邊的肌肉。我們知道瑜伽練習中練習者需要啟動「氣鎖」 －瑜伽經典里的能量鎖bandhas (點這裡做個初步了解）， 我們知道重要的「氣鎖」包括：mula－根鎖, uddiyana腹鎖／或臍鎖 和jalandhara喉鎖。但是這三個是「主要」的氣鎖，而不是只有這三個氣鎖。在艾揚格的《瑜伽之光》中寫到這三個bandhas也在前面加了「主要的三個」，顯然還有另外的氣鎖。當從解剖學角度看氣鎖的時候（當然我必須澄清bandhas氣鎖的概念超越解剖學涉及到身體的能量prana的聚焦和流動），我可以說氣鎖的「鎖」這個行為就是一系列肌肉的同步激活，比如mula的激活從解剖學看就是同時激活盆底肌，腹部肌肉和後背腰椎相關的肌肉。 如果把這個概念引申一下，你可以說膝蓋窩的地方有一個Janu banda膝鎖，啟動這個膝鎖就可以同時穩定膝關節並同時增加附近的血流量。 所以涉及到膝蓋的動作，我們可以「腦補」一下膝鎖的概念 － 不是一味旋轉或者摺疊膝關節，而是通過收緊膝蓋周圍的肌肉來幫助膝蓋的穩定性， 減少疼痛，這樣就可以給膝蓋帶來更大的運動範圍。我會在以後的文章中再具體講涉及到的肌肉和練習重點。歡迎閱讀或者再次閱讀關於膝蓋的其它文章：

->盤蓮花和膝蓋保護1

->盤蓮花和膝蓋保護2

->體式中的膝蓋順位保護膝蓋的知識

->因髕骨運動軌跡問題引起的膝蓋問題的理療

->練習髖部和大腿肌肉幫助膝蓋穩定

->同步激活肌肉防止膝蓋超伸

->膝蓋傷痛的理療練習

->在膝蓋傷痛的情況下不加重傷痛的膝蓋無負重練習

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