[轉載]肩帶穩定基礎練習——普拉提之「沉肩」Shoulder?Down

我們的肩膀具有很大的靈活性。肩部結構主要涉及以下重要骨骼：肩胛骨、肱骨、鎖骨和胸骨，以及它們所形成的三個重要關節：肱盂關節、肩鎖關節和胸鎖關節。而這個區域我們就把它稱為肩帶ShoulderGirdle。肩帶是身體中最複雜的解剖結構之一，同時為了保證靈活性，韌帶結構在這個區域的保護作用並不大，所以在日常生活中也是最容易受傷和造成功能障礙的部位之一，對職業化的高爾夫球手來說那更是非常脆弱的部位。在普拉提練習中，我們不光關注肩部的靈活性，同時也強調它的關節穩定能力的發展。

在肩部不做任何承載支撐時，「沉肩」就是把你的肩膀下沉並放鬆，而當肩臂部處於支撐位置的時候，「沉肩」則意味著包圍肩帶周圍的各組肌肉協同收縮，穩定肩帶處於中立的位置。它能減少肩頸部位過度的緊張感，拉伸頸部以及增強後背的力量。與其相對應，在普拉提練習中非常容易無意識出現的錯誤動作是：肩部上聳和前引。

天鵝式Swan出現的聳肩背部捲動RollDown出現的肩前引和上提

之所以把「沉肩」列為普拉提的常用術語，是因為當身體在出現緊張狀態或承受壓力時，肩膀會不自覺的上提。想像一下，當我們受到驚嚇時，我們經常產生的反應是否就是「倒吸一口氣，肩膀上提……」。

現代的生活和工作方式造成很多人本來就有不良的姿態，例如，圓肩，弓背，頸椎過度前傾等。如果普拉提練習中，肩膀沒有完全有意識的放鬆的話，反而會造成脖子和肩膀區域的酸脹僵硬加劇，因而無論對於初學者，還是老手，反覆關注感覺肩膀的位置，反覆強調「沉肩」以及「放鬆肩胛」仍然具有相當重要的意義。

對於初學者，在不同的體位要做到「沉肩」，就必須先提升你的肩胛部位的「自覺」（Awareness）能力，以下兩個練習可以有助促進肩帶的控制能力：

1、「肩胛上提和下壓」Elevation& Depression ofScapular是肩胛在冠狀面的動作。可以在站姿、坐姿、仰卧等不同體位進行練習。

動作步驟：吸氣，慢慢聳起肩膀，想像它要去觸碰耳朵，感覺你的肩胛骨在後背緩緩向上移動，肩胛骨的下角隨之向外展開；呼氣時，慢慢下放肩膀，感覺你的肩胛骨向下向後緩緩滑動，肩胛骨的下角隨之向下往中間靠攏。呼氣「沉肩」時，應仔細體會脖頸向上自然的延長，肩頸的壓力和繃緊感自然的消退。

站/坐姿聳肩（上提）Elevation沉肩（下壓）Depression

2、「胸骨下垂」SternumDrop是肩胛在矢狀面的四足支撐位置的練習動作，又稱為肩胛前引（兩肩胛的遠離）和後縮（兩肩胛的靠攏），在仰卧位的肩胛練習也被稱為「肩胛滑動」ScapularIsolation。除了四足位置和仰卧，也可以在站姿、坐姿和俯撐等不同體位進行這個肩胛穩定的練習。

四足體位肩胛前引Protraction

四足體位肩胛後縮Retraction

3、最後，在能夠正確掌握以上兩個動作後可以嘗試進行「上推撐起」的練習來學習在上肢抗阻力過程中如何募集正確的肌肉來保持肩帶的穩定。

撐牆練習的肩帶穩定訓練（屈肘時肩帶保持完全穩定不要移動）

跪姿俯卧撐式的肩帶穩定訓練（屈肘時肩帶保持完全穩定不要移動）

俯卧撐式的肩帶穩定訓練（屈肘時肩帶保持完全穩定不要移動）

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