驚！這個不花一毛錢的動作，竟對你的健康大有好處

作為勤儉的社會主義接班人，小動君常常告誡自己：要用最少的投入辦最多的事。所以，當本君第一次發現，有個動作不用花錢，也無需器具、場地，只要有立足之地，每天5~15分鐘就能收穫健康好身材時，那感覺就像：好運的媽給好運開門——好運到家了！

你也許會問，這麼神奇的動作一定很難吧？事實是：超簡單！簡單的光看名字就能自我領會80%。

它就是「運動之王」Squat，中文名叫深蹲（或下蹲）。

簡單一蹲 治病強身小動作也有大學問

下蹲過程中，身體折成三折，全身的血管會得到收縮和擴張，擠壓著血氣一張一弛在身體中反覆「沖洗」，就像刷玻璃杯一樣，使血管更有彈性、血液循環更快，從而激活免疫系統，加速身體的排毒速率。

劃重點：下蹲時膝蓋絕對不要超過腳尖！

這個動作還能自然激發腰腹、臀部、大腿、小腿肌肉以及腳底的經絡。試驗表明，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省間又高效的有氧運動。

① 半蹲（淺蹲）

功效：緩解久坐頭暈

很多現代病都是坐出來的，比如頭暈眼花。這個動作就針對腿部，有效促進血液循環，加強大腦的供氧。

動作要點

雙腳分開，與肩同寬，目光平視。收緊腹部，慢慢屈膝下蹲，小腿與大腿成鈍角即可。下蹲時呼氣，重心放在前腳掌，靜止1~2秒後，吸氣起身。

② 靠牆蹲（靜蹲）

功效：恢復膝蓋靈活性

俗話說「人老先老腿」，隨著年齡的增長，很多時候你會發現自己的腿，特別是膝蓋遠比想像中的脆弱很多。

動作要領

找到一面牆，雙手叉腰，保持整個背完全貼在牆上。控制大腿和地面平行，小腿與地面垂直，堅持到力竭為止。這個動作能有效舒緩膝蓋壓力，對關節的康復有一定幫助。

③ 相撲式深蹲

功效：讓雙腿更有勁

有些人爬兩級台階就腿抖，稍微走遠點就會腰酸腿乏，根本原因，不在於心肺功能差，而是腿部力量不夠。

動作要領

雙腳分開比肩寬，腳尖45°打開。雙手叉腰或置於胸前，臀部向後慢慢吐氣屈膝，感受大腿內側的發力和拉伸。這個動作會充分鍛煉大腿、腰腹、臀部及膝關節周圍的組織和肌肉，加強關節的穩定性。

④ 分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

功效：促進減脂塑形

想擁有緊緻身材一定要去健身房舉鐵嗎？非也非也，對一般練習者而言，運用自重的徒手分腿蹲，就是很好的塑形利器。

動作要領

雙手扶腰或置於胸前，單腿向前弓步，重心放與兩腿中間。慢慢下壓，前小腿與地面垂直，關節不超過腳尖，感覺重心向前，後腿彎曲，然後換另外一側。整個過程臀腿腰三處要始終處於收緊狀態，小動君堅持了一個月，每組30次，每天2~3組，現在腰線和翹臀已經不請自來啦~

⑤ 猴式蹲

功效：促進心肺順便拉伸

很多時候我們瘦身效果好不好取決於兩個方面：心肺和拉伸。強大的心肺功能有助於身體進行更多消耗，有效的拉伸則會幫我們儘可能遠離傷痛困擾。

動作要領

雙腿打開比肩略寬，微曲雙膝手指盡量找腳尖，深深吸氣，胸腔擴展一次。呼氣時，身體保持勻速的狀態下蹲，蹲至最低點後停頓2~3秒，大腿面緊貼腹部；吸氣時，腿部發力，恢復到最開始的姿勢。每組猴式蹲不需做太久，1~2分鐘即可。

① 膝蓋「嘎達嘎達」響怎麼辦？

深蹲練習時的膝蓋響，是一種信號，引發原因有兩種：

② 為避免膝蓋響，

提前帶護膝可以嗎？

想法是好的，但小動君並不建議。佩戴護膝是運動損傷後的無奈之舉，如果你的膝蓋沒有受傷，就盡量別戴，這是因為：

①長時間佩戴護膝，會弱化膝關節周圍肌肉的力量和控制。

②佩戴護膝會削弱我們自我保護的意識，反而加大了受傷的風險。

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