腰部力量訓練法

06-08

腰部力量訓練法

拳諺道：練功不練腰，終究藝不高。在所有的武術技能中，基本上所有的技術動作都要求腰桿「當家」，腰部力量好，什麼動作都好完成。搏擊中，腰部是一個傳動器，上肢的動作要通過腰部的力量來達到最好的效果，下肢的動作又要通過腰部達到攻擊力量的最大化。所以，腰部力量訓練尤其重要。腰部力量訓練是一個長期的、持久的、不可間斷的過程。筆者結合多年教學與練功的實踐，給廣大讀者介紹四種練習腰部力量的方法。

一、原地法　　原地法，就是在站立的基礎上，以腰部為軸，採用各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要的方法如下：　　1、前下腰：雙腳並立或雙腳分立，上體前下彎腰，兩手十指交叉握以掌心觸地（圖1），或以雙拳拳面觸地（圖2）。前下腰時，雙膝不得彎曲。可自行有節奏地下壓或隨著組織者的口令有節奏地做動作。一般前下腰不超過1分鐘，動作過後應起身做一些放鬆運動。　　2、側彎腰：兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉（圖3、4），不得勾頭。一般側彎腰不超過1分鐘，應左右兩側交互進行，動作過後應做一些放鬆運動。　　3、後下腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿後側下拉，上體後倒，抬頭向後彎腰。要求：根據個人的柔韌情況，增加動作的幅度。兩手的位置可在大腿後側（圖5）、膝窩（圖6）、腳踝（圖7），也可兩手後撐著地成橋形（圖8）。做後下腰時，動作幅度由小到大，用力不得過猛，最好要有同伴在周圍保護。　　4、涮腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右（圖9）、前（圖10）、左（圖11）、後（圖12）的環形轉動（左右輪換轉動）。涮腰時，要盡量保持重心的穩定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不得過猛。　　

二、跑動法　　跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：　　1、側向扭腰跑：兩手平舉，雙腳做側向交叉跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉腰動作（圖13）。　　2、跳起扭腰：兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中左右轉腰動作（圖14）。　　3、旋子：助跑，然後進行旋子（圖15）。要求空中手臂充分展開，腿部蹬地有力，空中轉腰充分到位，動作舒展大方，身體協調。　　4、摟摔跑：在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作並前下彎腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形（圖16）。用此方法練習運動中腰部瞬間發力的速度。　　5、撩摔跑：在跑動的過程中，一手做後夾對方頸部的動作並向後彎腰，一腳做後撩對方襠部的動作，一夾一撩成後抱團形（圖17、18）。三、協作法　　1、扛人起腰：練習者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放練習腰部發力（圖19、20）。　　2、夾頸摔：練習者一手夾抱同伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作（圖21），主要練習頂腰發力的動作。　　3、夾臂摔：練習者雙手緊抱同伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過（圖22），主要練習頂腰發力的動作。　　4、扛肩摔：練習者將同伴扛於我肩上，將其從我身上摔過（圖23），主要練習轉腰發力的動作。　　5、過肩摔：練習者雙手抱起同伴，將其向後從我肩上摔過（圖24），主要練習頂腰發力的動作。　　6、三人協作扛人跑：練習者被兩人抱起，在跑動中，練習者腰部用力保持身體水平（圖25），主要練習腰部肌肉的耐久力。　　

四、器材法　　器材法，就是利用各種運動器材來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：　　1、單杠練習：在單杠上，做懸垂側擺練習（圖26、27），要求擺向一側時應當停頓三秒鐘，用腳去接觸一側立杠；在單杠上做反弓腰練習（圖28、29），要求向後反弓時應當停頓三秒鐘，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腹引體向上練習（圖30），要求收腹後下肢與上體成直角然後做引體向上，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腿練習（圖31），要求收腿時腳背貼靠水平杠面並停頓三秒鐘。　　2、雙杠練習：在雙杠上做定腹練習（圖32），要求收腿後成直角支撐，每次停頓時間不少於三秒鐘；在雙杠上做掛腿收腹練習（圖33、34），要求收腹時停頓時間不少於三秒鐘。（責編：田文波）　　