如何真正理解訓練強度?練力量的夥伴一定要看~!

在增肌訓練中我們崇尚「強度」,這樣才能不斷的給肌肉刺激,刺激越深增長越大。然而我們也看到一些朋友在追求強度的過程中,一些方法和措施運用不當,我們來做一個全面的分析。

追求訓練強度時的原則

1、練到力竭才停止

力竭是強度最基本、也是最重要的指標,但在實際的訓練中,我們看到很到學員並沒有達到力竭就停止了下來,他們過於舒適的停止了一組訓練,當然也不會獲得很好的效果。

建議即使不能做每組力竭,至少在正式組的後兩組要做到力竭。養成寫訓練日誌的好習慣,記錄每次力竭的重量和次數,每次訓練都力爭超越。

2、合理運用欺騙法則

欺騙法則運用在力竭之後,是指在無法用規範動作完成時,採用不規範動作再完成2-3次。如果整組都採用欺騙法則,那無疑是降低了目標肌肉的刺激,也會將不規範動作變成習慣,得不償失。

3、組間時間不要過長

高強度的定義很多種,提高負重、提高次數、組數,還有各種法則如金字塔法則、巨型組等等,這裡有一個很重要的提高強度的方法,就是縮短組間時間。

通常訓練組間時間不超過3分鐘,然而實際情況卻是,由於自身或外界(如聊天)的影響導致組間時間大大增加,使訓練強度下降。

4、超越力竭

僅僅是力竭是不夠的,我們可以運用很多方法來超越力竭,比如強迫次數訓練法則、不完整動作訓練法則、暫停訓練法則等等。

5、過度

每個人的訓練和身體狀態都有高潮和低谷,在低谷時最需要的就是休息。然而大多數人的情況則是,他們不能忍受成績的下降,誤以為訓練強度不夠從而加大訓練強度,結果導致身體狀態急轉直下。實際上,此時你需要做的是休息和恢復,給身體補充能量。

6、大強度

「大強度」訓練的目的是:快速、有效地激活目標肌中雄性激素的受體,同時抑制皮質醇激素的受體。為了達到這個目的,要求訓練者在增加訓練強度的基礎上,儘可能少地破壞肌纖維。

這種訓練方法強調的是在動作收縮過程中施加強度,而不是動作還原過程。和前面說的「負性」訓練幾乎是完全「對立」的!不同的訓練方法有不同的訓練目的(「負性」訓練破壞的肌纖維多,「大強度」訓練破壞的肌纖維相對較少,恢復起來較快,因此可以多次使用),不能說哪種訓練方法更佳,我們能做的是把這些訓練方法結合起來,為己所用,防止肌纖維對某種刺激的「耐受」。

訓練時要注意的細節

▲目的是對目標肌施加更多的壓力--使用大重量,但動作要規範。

▲使用「作弊」的方法把壓力轉移到肌腱上是得不償失的。

▲為了增加訓練強度,可以嘗試根據每組持續多少時間(1-2分鐘)的方法來進行訓練,而不是常規的每組幾次(如8-12次)。

▲整個動作過程的時間安排:收縮過程3-6秒鐘:「頂峰收縮」2秒鐘;還原過程2秒鐘;動作底部2秒鐘。

▲動作過程中感到肌肉變得無力(重量開始越來越重)時,千萬不要嘗試使用爆發力來完成,可以適當減慢動作頻率--目標不是每組做幾次,而是每組多少時間。

▲即使你無法繼續完成整個訓練動作,你也要儘力保持住那一僵持姿態,以增加目標肌的張力。

▲儘可能多地增加每組訓練時間:如可把T杠划船改為單臂俯姿划船,這樣可使單側肌肉的訓練強度更大。

▲盡量少破壞肌纖維:避免爆發性或反彈性訓練動作;增加組與組之間的休息時間;減少訓練的組數,增加每組訓練的強度。

▲訓練時間不要過長,盡量做到「短而又強」。

▲高頻率的訓練會增加肌肉恢復的負擔,導致皮質醇的釋放--這不是我們所希望的。

身體各部位訓練計劃

背部肌肉:

  杠鈴划船 3-4×10-15

  單臂啞鈴划船 3-4×6-12

  單臂(直臂)拉力器下壓 3-4×8-12

胸肌:

  平板啞鈴卧推 3-5×6-12

  雙杠雙臂屈伸 3-5×6-15

股二頭肌和小腿肌肉:

  站姿腿彎舉 3-4×10-15

  坐姿單腿彎舉 3-4×6-12

  騎人舉踵 4-6×6-20

股四頭肌(選擇):

  單腿推舉 3-4×6-12

hack深蹲 3-4×6-12

  單腿屈伸 3-4×12-20

三角肌:

  器械推舉 3-4×6-12

  單臂拉力器側平舉 3-4×10-12

  俯姿啞鈴飛鳥 3-4×8-20

手臂:

  坐姿單臂啞鈴彎舉 3-4×6-12

  單臂啞鈴臂屈伸 3-4×6-12

  單臂拉力器彎舉 2-3×10-15

  單臂拉力器下壓 2-3×10-15

  訓練方法同上。

內容源自健與美網。

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