柔韌素質訓練

2011-07-23 14:09:47已有 282人次瀏覽已有 1人頂過來源： 柔韌素質的概念及意義

柔韌素質是人體的一種重要身體素質。武術，競技體操、藝術體操、技巧、跳水、花樣滑冰、綳床、踺球、散打、游泳等運動項目，對運動員的柔韌素質都有很高的要求。發展柔韌素質不僅可以加大動作幅度，使動作更加優美、協調，而且能加大動作力量，減少受傷的可能性。因此，正確地進行柔韌素質練習，對於提高運動技術水平具有重要的意義。

一、柔韌素質的概念

柔韌素質是指人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。

柔韌素質包括兩個方面的含義：

一個是關節活動幅度的大小；

一個是跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。關節的活動幅度主要取決於關節本身的裝置結構。跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，則主要通過合理的訓練獲得。

(一)關節是指骨關節，它是骨槓桿轉動的框紐，是肢體賴以活動的部位

因為人體運動是通過關節角度的變化來傳力、受力才能使人體產生複雜多變的運動形式，所以關節是人體固有的解剖結構。雖然骨關節結構具有解剖特點，並有其自然的生理生長規律，但如不經鍛煉，其關節活動不會適應體育運動的需要。同樣，跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶也有其自然生理生長規律，如不經訓練也只能維持自然生長情況下的活動能力。因此，只有通過體育鍛煉，跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶及所跨的關節，在中樞神經支配下共同改變其功能，以適應體育運動所需要的形式、方向、範圍和幅度。

(二)關節幅度是指構成關節的骨骼在其關節結構內，屈、伸、旋內、旋外，旋轉的最大可能範圍

但體育運動中大部分動作需要儘可能地達到其最大範圍以利技術的發揮。因此只有通過合理的柔韌訓練才能使關節的活動幅度逐漸加大以適應體育運動的需要。

(三)中樞神經支配下的肌肉，韌帶力量的增長必須與所控制的關節活動範圍相適應

不能因肌肉過分增大而影響關節活動幅度，也不能因肌肉、韌帶過分伸展而造成關節的松馳無力。 可見，體育運動中的柔是指肌肉、韌帶拉長的範圍，韌是指肌肉韌帶發揮的力量，控制關節不受損傷的最大活動幅度，柔和韌的結合便是柔韌，發揮的能力便是柔韌素質。

二、柔韌素質在運動實踐中的意義

根據人體生理解剖結構，柔韌包括四肢和軀幹各關節的柔韌。其主要關節有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各關節。柔韌的訓練就是對上述各關節靈活性的練習。在體育運動中，因項目不同對各關節活動幅度要求的程度也就不同。但各關節全面柔韌的發展是基礎，只有在全面發展的基礎上，才能突出本專項需要的關節部位柔韌的重要。

如投擲、體操、舉重、游泳等項目需要肩關節柔韌性較高，投擲標槍時，肩部柔韌差不能滿弓，游泳運動員肩部柔韌差將被列入淘汰之列，舉重運動員肩部柔韌差將不能從事舉重運動，體操運動員肩部柔韌差大量動作不能到位，技術發展受到限制而會被淘汰。但這些項目的運動員必須以全面發展關節柔韌並適應本專項需要為前提，才能突出肩部柔韌的重要性。

籃球、排球、小球項目的運動員腕部柔韌性要求較高。如排球運動員的扣球動作，首先是腕部的柔韌，因為它是控制球的關鍵部位，可控制球的方向、速度。但扣球力量需要肩、胸、腰、胯的柔韌性都好才能有利於體前肌群的拉長，然後發力傳遞於手使球扣得有力。下肢柔韌性好，將充分發揮彈跳力以贏得空中發力的時間。如果腕部柔韌性差，扣球時將使球失去方向和全身傳遞於手應有的力量。因此對任何一個具體項目來說，全身各關節的柔韌在每一個動作中都有其具體作用，哪一個部位差都會影響動作的掌握和技術的發揮。因此各關節柔韌的發展是相互交替促進的發展。還有的項目，因專項技術的需要對全身各關節的柔韌要求都很高。如競技體操、技巧、藝術體操、跳水等項目，不僅對肩、腰、胸、胯、腿有較高的柔韌要求，甚至對腳面的柔韌也有較高的要求。

可見，柔韌素質對各項運動技術的掌握和發揮具有重要的作用，其具體作用如下：

(一)加大運動幅度，有利於肌力和速度的發揮。

(二)提高關節的靈活性，增加動作的協調優美感，可獲得最佳的機能水平。

(三)加速動作掌握進程，有利於技術水平的提高。使技術動作顯得輕巧靈活，更加協調和準確。

(四)防止、減少傷害事故的發生，延長運動壽命。

(五)柔韌素質是各項選材的重要依據之一。

發展柔韌素質的注意事項

一、循序漸進，持之以恆

柔韌素質的發展是需要意志的練習。痛感強，見效慢，停止訓練便有所消退，因此應持之以恆才能見效。

當初次練習時易見效，第二天再練習有痛感，第一次練習獲得效果全部消退並差於第一次練習前的效果。這是由於肌肉被拉長回縮力增加的原因，因此應繼續將其慢慢拉開，消除痛感。經過一個時期的練習，該長度的伸展已適應，應進一步拉長肌肉牽拉肌腱，進一步增強回縮力。因為柔韌練習本身就是由不適應到適應逐步提高的過程。

由於肌肉、韌帶等軟組織的伸展並不是一時一刻就能得到提高的，所以練習應逐步提高要求，做到循序漸進，不能急於求成。

根據停止柔韌練習一個時期，已獲得的柔韌效果會有所消退的特點，柔韌性練習要做到系統化、經常化。特別是當某一部位因傷停止練習後，該部位所獲得的柔韌效果將全部消退，其恢復期相對延長，因此在某一部位受傷後，其他部位仍應適當練習，否則柔韌性會因停練而消退。

二、柔韌性練習要因項因人而異

柔韌性練習必須根據專項特點和練習者的具體情況安排，例如，跳躍項目的運動員主要要求腿部和髖部的柔韌性；游泳運動員主要要求踝關節和軀幹柔韌性；體操運動員主要要求肩、髖、腰、腿部的柔韌性。因此，在全面發展身體各部位柔韌性的基礎上，要重點練習本專項所需要的幾個部位的柔韌性。另外練習者的具體情況不一樣，在進行柔韌素質練習過程中必須區別對待，突出針對性、應用性，這樣才能收到良好的練習效果。

在運動訓練中，雖然各項對柔韌性都有一定的要求，但一般說來沒有必要使柔韌性的發展達到最大限度，柔韌性的發展程度只要能滿足專項運動技術的需要就可以了。

三、柔韌素質的發展應與力量素質發展相適應

柔韌的發展應是在肌力增長下的發展，而肌力的增長快不能因體積的增長而影響關節活動幅度。力量練習是發展肌肉的收縮能力，柔韌練習能發展肌肉的伸展能力，因此力量結合柔韌的練習提高肌肉質量最為有效，即既能達到力量和柔韌的同時增長，又能保證關節靈活性的穩固。

四、柔韌素質的發展要兼顧相互關聯的身體各個部位

在有些動作中，柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或某個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關聯的部位。如為發展腰部柔韌性若採用"橋"的練習，就是由肩、脊柱、髖等部位的關所決定的。因此，在練習過程中對這幾個部位都應該進行發展，倘若忽視某一部位就有可出現外傷。如果發現某一部位稍差，就應立即採取措施使其得到改善。另外，也可通過其他部位的有效發展使其得到補償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發展，保證專項運動訓練的需要。

五、柔韌素質練習要注意外界溫度與練習的時間

外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉的狀態，影響到肌肉的伸展能力。一般地說，當外界溫度在18℃時，有利於柔韌的發展，因為肌肉在這個溫度下，伸展能力較好。溫度過高，肌肉緊張或無力都會影響其伸展能力。如跳高運動員每做完試跳之後，總要穿上衣服，目的在於保持體溫，使肌肉處於良好的狀態，以便迎接下一次試跳。

一天之內在任何時間都可以進行柔韌性練習，只是效果不同。

早晨柔韌性會明顯地降低，所以早晨可做一些強度不大的「拉韌帶」的練習。一日之中在10～18時人體能表現出良好的柔韌性，此時可進行一些強度較大的柔韌性練習。

六、柔韌性練習之後應結合放鬆練習

每個伸展練習之後，應做相反方向的練習，使供血供能機能加強，有助於伸展肌群放鬆和恢復。如壓腿之後做幾次屈膝練習，體前屈練習之後做幾次挺腹挺胯動作，下完腰後做幾次體前屈或團身抱膝動作等。

七、柔韌素質的發展要從小培養

我國體操界、武術界、技巧界柔韌性練習都是從小開始的，並在這方面積累了豐富的經驗。從小發展的柔韌素質，由於是在人體自然生長發育的過程中實現的，因此能得到保持和鞏固，不易消退。此外，柔韌素質發展的敏感期是5～10歲，所以在此期間要抓緊練習，並在10歲以前使柔韌素質得到較好發展。

八、柔韌練習時要防止受傷

柔韌練習主要是運用各種方法、拉長人體關節肌肉、韌帶的長度。但如不注意科學的方法，非常容易出現肌肉拉傷事故。因此，要提高柔韌練習的最終效果，必須要防止在練習時受傷。一般在柔韌練習前，可做一些熱身活動，減少肌肉的粘滯性；在拉長肌肉的過程中，不易用力過猛，特別是在柔韌被動練習時，教練員施加的外力要循序漸進，要了解運動員的個性特徵，還要及時注意運動員的練習反應，以便合理地加力與減力，保證柔韌練習的正常進行。

柔韌素質的種類及特點

人們通常把柔韌素質簡稱為柔韌性。但不能把柔韌性和柔軟性混為一談，雖然兩者都可用體活動幅度的大小來衡量，可是他們在實質上是有區別的：從字義上講，柔韌是既柔和又韌，即柔中有剛，剛柔不濟；而柔軟只是柔與不硬，或曰柔中無剛，剛柔相濟。從性能上看韌是在幅度中還含有速度和力量的因素，即在做大幅度動作時，肌肉仍能快速有力收縮鋼絲一樣，既能變曲又能迅速伸直。而柔軟是幅度大，卻缺乏速度和力量，做動作時軟綿綿的，打得開卻收不攏。體育運動中需要的柔韌性而不是柔軟性。

柔韌素質從其與專項的關係看，可分為一般柔韌性與專項柔韌性。一般柔韌性是指為適應一般技能發展所需要的柔韌素質，專項柔韌性是指專項運動特殊需要的柔韌性，由於專項柔韌性是具有較強選擇性的，因此，同一身體部位具有的柔韌性由於項目的需求不同，在幅度、方向等表現上也有差異。

柔韌素質從其外部運動狀態的表現看可分為動力性柔韌性和靜力性柔韌性。動力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據動力性技術動作需要，拉伸到解剖學允許的最大限度能力，隨即利用強有力的彈性回縮力來完成所要完成的動作。所有爆發力前的拉伸均屬於動力性柔韌性。靜力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據靜力性技術動作的需要，拉伸到動作所需要的位置角度，控制其停留一定間所表現出現的能力。如體操中的控腿、俯平衡動作、「橋」、劈叉，體育舞蹈中的各種型；跳水運動員保持體前屈的姿勢等就是這種能力的體現。動力性柔韌性建立在靜力性柔韌性的基礎上，但必須要有力量素質的表現。靜力性柔韌性好，動力性柔韌性不一定好。

從完成柔韌性練習的表現上看，柔韌素質又分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是人主動運動中表現出來的柔韌素質水平。被動柔韌性則是在一定外力協助下完成或在外力作用下(如教練員協助運動員做壓腿練習)表現出來的柔韌水平。主動柔韌性不僅反映對抗肌的可伸展程度，而且也可反映主動肌的收縮力量。一般說主動柔韌性比被動柔韌性要差，這種差距越小，說明柔韌素質的發展水平越均衡。

從柔韌素質在身體不同部位的表現看，又可分為上肢柔韌性、下肢柔韌性、腰部柔韌性、肩部柔韌性等等。

柔韌素質從與專項關係分：一般柔韌性 專項柔韌性

從動靜表現上分：動力性柔韌性 靜力性柔韌性

從用力主體上分：主動柔韌性 被動柔韌性

從身體部位分： 上肢柔韌性 下肢柔韌性 腰部柔韌性 肩部柔韌性

柔韌素質練習的方法、手段

發展柔韌素質的目的是為了提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由於「力」"的拉伸作用的結果。柔韌素質的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在「力」的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重複同一動作，使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。

一、柔韌素質練習的方法

(一)主動或被動的靜力拉伸方法

緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。

這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重複6～8秒。

(二)主動或被動的動力性拉伸方法

有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複一個動作的拉伸方法。

在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重複5～10次(重複次數可根據專項技術需要而增加)。

主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。

上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。

二、發展柔韌素質可採用的手段

(一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。

(二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。

(三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。

(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單杠上作懸垂等。

(五)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。

三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段

(一)肩關節

肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。

發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。

(二)肘關節

肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。

(三)腕關節

腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。

體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展；舉重運動員發展手背後屈柔韌等。

(四)膝關節、胯關節

1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。

2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。

發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常採用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。

(五)踝關節

由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前後韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。

踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。

體操運動員主要發展足背的綳腳面能力，常採用各種後足背的練習；足球運動員主要發展內、外翻的能力；舉重運動員主要發展背屈的能力等。

(六)脊柱

由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由於椎間盤的彈性有少許轉動，當肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、後傾、向右側屈、向左側屈及轉動。

脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。

1、頸椎柔韌主要採用頭前後屈、左右側屈、左右轉動及繞環的練習。

2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要採用下腰、甩腰、體前屈等練習。

四、發展柔韌素質的具體方法

柔韌素質的發展應從各項目的特點出發，有目的、有選擇地進行，以下根據教學訓練體會，提供一些發展柔韌素質的方法，供教學訓練時參考。

(一)手指手腕柔韌性練習

1、握拳、伸展反覆練習。

2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。

3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。

4、手腕伸屈、繞環。

5、手指墊高的俯卧撐。

6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。

7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。

8、面對牆站立，連續做手指推撐。

9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。

10、靠牆倒立。

(二)肩關節柔韌性練習

1、壓肩

(1)手扶一定高度體前屈壓肩。

(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。

(3)面對牆一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩(逐漸加大腳與牆的距離)。

(4)練習者背對橫馬並仰卧在鞍馬上，另一人在後面扶著他上臂下壓。

(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。

2、拉肩

(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。

(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。

(3)練習者俯卧，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。

(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。

(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。

(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然後向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。

(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。

(8)體前屈坐墊下，雙手後舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。

3、吊肩

(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。

(2)單杠負重靜力懸垂。

(3)杠懸垂或加轉體。

(4)後吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成後吊。

4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向後的轉肩(握距逐漸縮小)。

(三)腰腹部柔韌性練習

1、弓箭步轉腰壓腿。

2、兩腳前後開立，向左後轉，向右後轉，來迴轉腰。

3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。

4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。

5、分腿體前屈，雙手從腿中間後伸。

6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。

7、後橋練習，逐漸縮小手與腳距。

8、向後甩腰練習。

9、俯卧撐交替舉後腿，上體盡量後抬成反弓形。

10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。

11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。

(四)胸部柔韌性練習

1、俯卧背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。

2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放於地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。

3、練習者面對牆站立，兩臂上舉扶牆，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼牆，幅度由小到大。

4、練習者背對鞍馬頭站立，身體後仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。

5、練習者並腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背後一邊向後拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向後拉肩振胸。

(五)下肢柔軟性練習

1、前後劈腿。可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。

2、左右劈腿。練習者仰卧在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。

3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然後正壓(勾腳)、側壓、後壓。

4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、後踢。

5、擺腿：向內、向外擺腿。

6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、後控。

7、弓箭步壓腿。

8、跪坐壓腳面。

9、在特製不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特製練習器械見彈跳力部分)

10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。

11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。

12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人後仰。

13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人後仰。

(六)踝關節和足背部柔韌性練習

1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然後在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。

2、練習者跪在墊子上，利用體重前後移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習時的難度。

3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。

4、做腳掌著地的各種跳繩練習。

5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。

影響柔韌素質的因素分析

通過研究人體結構及其他有關情況得知，影響柔韌素質的因素是多方面的，主要有骨關節結構、跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等伸展性，關節周圍組織的大小、年齡及性別，以及活動水平、溫度、疲勞程度等。了解這些因系，能掌握髮展柔韌素質的規律，正確運用發展柔韌素質的練習方法、手段是提高效益所必須的，同時對於防止受傷和少走彎路也有好處。影響柔韌的主要因素如下：

一、骨關節結構

骨關節結構是依據人體生理生長規律需要而形成的，這種結構裝置是被限定的。因為關節運動的幅度被限定在一定範圍之內，通過訓練是難以改變的。它們的活動範圍是根據關節頭和關節窩兩個關節面之差所決定的，兩個關節面之差越大，關節活動幅度也就越大，但骨關節結構因人而異有一定的差異。如肘關節中的肱尺關節，它可使肘屈伸幅度被固定在140度範圍。(因肱骨臼的幅度為320度，尺骨半月切跡的角度為180度，它們之差為140度)。如果鷹咀突較長會使肘關節不能完全伸直，其伸展受到一定影響，如果鷹咀突較短，又會使肘關節過分伸展出現倒彎。這種骨關節結構的生長是先天的，各自差異的骨關節結構通過訓練是難以改變的。但通過訓練可以使各個關節達到它最大的活動範圍，充分挖掘其潛力。而不訓練的人，各個關節具有的活動潛力非但不能發揮，並且還會消退。

關節運動軸決定關節的靈活性，如指關節是單軸關節，只能屈伸。腕關節是雙軸關節可屈伸、內收、外旋、繞球。可見腕關節靈活於指關節。

二、跨過關節的肌肉、肌腱、違帶

關節的加固主要是肌腱和違帶，肌肉從關節外部補充加固關節力量，控制關節活動幅度。

韌帶本身是抗拉性很強的組織，它主要的作用是加固關節，限制關節在一定範圍內運動，從而保護關節不致超出解剖允許的限度而受傷。

在一般活動中，很少達到這種關節面所允許的解剖限度。這是因為與運動方向相反的對抗肌伸展不足造成進一步的限制所致。如屈膝伸膝時，當舉腿在水平面時可任意屈膝伸膝，可當大腿貼胸開始時，屈膝自如，但伸膝感到困難，這是因為大腿後側肌群及韌帶伸展不足所致。可見發展某一關節的柔韌主要是限制關節活動幅度的對抗肌，使其主動受到牽拉伸展，漸增加它們的伸展度，從而擴大了關節的運動幅度。為力求達到解剖的最大限度，就必須完全克服對抗肌的限力以後仍然拉伸，從而牽拉到肌腱，此時肌腱的拉伸完全受外力拉伸力和對抗肌回縮力的作用而拉伸，從而進一步增強了肌肉、肌腱的彈性和伸展性。

具體發展某一關節的柔韌性時，主要發展控制關節屈、伸肌的伸展性及協調能力。如發展膝關節的伸膝能力，主要發展大腿後部肌群及小腿後部肌群的伸展性。發展屈膝能力，主要發展大腿、小腿前部肌群的伸展性。再如發展體前屈的柔韌性，主要發展腰背肌群及大、小腿後部肌群的伸展性。發展體後仰的柔韌性，主要發展肩部肌群、胸大肌、腹肌及大腿前部肌群的伸展性，可見，在發展某一部分柔韌時，應讓屈、伸肌相互協調發展才能提高其關節的柔韌性。因此，增跨過關節的韌帶肌腱和皮膚等伸展性是探求提高柔韌性的重要途徑，應予以足夠的重視。

三、關節周圍組織的大小

關節周圍的肌肉塊過大或脂肪過多，都影響著柔韌性的提高。如肩部三角肌過大，會影響肩關節的活動範圍；肱二頭肌過大，影響肘關節的彎曲程度等。因此，在練完三角肌和肱二頭肌的力量後，要做肩肘部的伸展和放鬆練習，盡量拉長肌纖維和增強肌肉彈性，從而既肩肘部力量加大，又增強了肩肘部的柔韌性。此外，皮下脂肪過多的人，肌肉收縮力量相對較弱，加之脂肪佔一定空間體積，影響柔韌的有效幅度。所以大腹便便者，很難做體前屈使手觸地動作，只有減少了腹部的脂肪，前屈的幅度才會增大。

四、年齡與性別

(一)年齡

根據人的生理自然生長規律來看，初生的嬰兒柔性最好。隨著年齡的遞增，骨的骨化過程，肌肉的增長，韌性逐漸加強。柔韌性的增長在10歲以前自然獲得發展，10歲以後隨年齡的增長，柔韌性相對降低。特別是胯關節，由於腿的前後活動多，加之肌肉組織增大，使左右開胯幅度明顯下降。因此在10歲以前就應給予應有的柔韌練習，使其自然增長的柔韌性得到提高。在10～13歲這個年齡應充分發展柔韌練習，因這個年齡是性成熟前期，骨的彈性增強，肌肉韌帶的彈性、伸展性仍有較大的可塑性，給予充分柔韌練習，使各關節幅度達到最大解剖限度，充分提高肌肉韌帶的伸展性，這不僅能提高各關節的柔韌，而且對青春期的身高增長也是有利的。如果在10歲以前柔韌未得到發展，在10～13歲這個時期仍可作為柔韌發展的彌補，仍可獲得應有的柔韌效果。超過這個年齡，將會使運動員經受較大痛苦，費時長、收效慢且易受傷。

13～15歲為生長期。在這個時期，骨骼生長速度超過肌肉的生長，因此柔韌性有所下降。在這個時期特別注意身體發育的勻稱性，多做全身性的伸展練習，鞏固已獲得的柔韌效果，不要過分進行柔韌性練習以免拉傷。

16～20歲，由於13歲以前獲得了良好的柔韌效果。在青春期雖有些下降，但在這個年齡整個身體發育趨向成熟，可加大柔韌負荷、難度，從而在已獲得的柔韌基礎上，進一步獲得專項所需要的柔韌素質。

(二)性別

根據生理解剖特點，男子的肌纖維長，橫斷面積大於女子、伸縮度較大，全部肌纖維的3/4強而有力，女子的肌纖維細長，橫斷面積小於男子，伸展性好，對關節活動限制小，全身僅有1/2的肌纖維強而有力，因此女子關節的靈活性好於男子。

五、疲勞程度

當肌肉由於長時間工作產生疲勞時，其彈性、伸展性、興奮性均降低，造成肌肉收縮與放鬆的不完善，各肌群不能協調工作從而導致關節柔韌性的降低。

六、溫度

當肌肉溫度升高時，新陳代謝加強，供血增多，肌肉的粘滯性減少，從而提高肌肉的彈性和伸展性，柔韌性得以提高。

影響柔韌性的溫度有外界環境溫度和體內溫度，體內溫度的調節用於補償外界環境對機體產生的不適應。如當外界環境溫度低時，必須做好充分的準備活動，提高肌肉溫度，增加柔性。當外界環境溫度高時，將排除一定量的汗液降低溫度，以免肌肉過早出現疲勞降低節的柔韌性。一天內的時間與外界溫度有關，但更重要的是一天內人體的機能狀態不同，會有一定的變化。例如剛睡醒後柔韌性較差，早晨柔韌性明顯下降，中午比早晨好。

七、神經過程轉換的靈活性

神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動活動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經系統調節對抗肌之間的協調性的改善，以及對肌肉緊張和放鬆的調節能力的提高。神經過程靈活性高，則肌肉興奮性強，肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性好，支配肌肉收縮與放鬆的能力強，使參與工作的諸多肌肉協調活動，從而使柔韌性提高。

八、活動水平

不愛活動的人比經常活動的人柔韌性差，其原因是長期坐著不動，膝、髖關節等老是處於特定的位置，會使相應肌群變短和僵硬，導致肌肉韌帶的正常伸展性喪失，關節活動範圍縮小。另外，不愛活動將造成人體內脂肪堆積，也會限制柔韌性的發揮，即使是參加活動的人，中斷活動後，柔韌性也會降低。同樣是經常參加活動的人，由於活動的方法、手段、量和強度不同，其柔韌性能也有差異。所以說，活動水平對柔韌性的影響很大。

九、心理因素

心理緊張度可通過中樞神經系統影響到人體各部位的工作狀況，心理緊張度過強、時間過長會使神經過程由興奮轉為抑制。嚴重影響各部位的協調能力，從而影響柔韌性。

柔韌素質要經過長期艱苦的練習才能逐步發展，而且練習過程中經常伴有疼痛感，停止練習後又容易消退。因此，發展柔韌性需要毅力和耐心，只有意志堅強的人，才能忍耐住痛疼，堅持不懈地練習，取得良好的效果。一個意志薄弱的人，遇到困難和疼痛就退縮，或者「三天打魚，兩天晒網」式的練習，是很難提高其柔韌素質的。