當人失眠的時候，怎麼努力入睡都是徒勞，神經系統似乎失去了控制，大腦昏沉，人也會變得暴躁易怒，很容易就為一件小事生氣很久。而瑜伽中有一些促進身體肌肉和精神放鬆的體式動作，能讓人的心跳放緩，呼吸變得安靜，肌肉得到釋放，腦電波也慢下來，最終促進人的深度放鬆和快速入眠。那麼，小蜜特意整理了以下7個睡前瑜伽體式，讓你輕輕鬆鬆見周公……1變體嬰兒式
·我們都知道，嬰兒式是瑜伽體式中最為放鬆的體式，這個體式能放鬆你的身體感官，讓你白天緊張的肌肉放鬆下來，並幫助你的內心快速地平靜安穩。·跪立姿勢坐在你的腳後跟上，在你的床上縱向放置一個墊子，墊子放在兩腿之間，上半身向前俯卧在墊子上，放鬆你的腹部，胸部和頭部貼在墊子上放鬆。·手臂保持放鬆，向右轉動你的頭部，閉上眼睛，在這個姿勢保持2分鐘呼吸，然後慢慢地把你的頭轉到另一側，保持同樣的時間。2側卧嬰兒式
·準備兩個卷在一起的毯子，也可以用兩個圓形枕頭代替。·面朝右方側卧，把頭枕在枕頭上，雙手在胸前抱緊一個毯子或圓枕，雙腿也夾住一個毯子或圓枕。注意此時你的小腿應該是相互平行的。·在這個姿勢待5到10分鐘，然後轉向另一側重複。·向右側卧能夠促進左鼻孔的呼吸，能激活大腦的右側，讓你的大腦放鬆3仰卧抱肩式
·對於這個姿勢，你需要兩個摺疊毯子（或一條毯子和枕頭），一個瑜伽伸展帶，一塊瑜伽磚一個枕頭。·仰卧姿勢，雙腳踩在毯子上，彎曲你的兩個膝蓋，大腿和小腿分開一定的距離，並保持平行，大腿內側夾一塊瑜伽磚，你可以選擇用瑜伽伸展帶纏繞。·頭部枕在毯子或枕頭上，讓你的脖子感覺放鬆，在胸前交叉你的雙臂，雙手分別觸到肩膀後側，好像擁抱自己的感覺，閉上眼睛，在這裡保持5分鐘。4仰卧束角式
·準備兩個能提供支撐的圓枕或摺疊毯子，仰卧躺下，彎曲你的膝蓋，將你的兩腳腳掌相對，兩膝蓋向兩側張開。·用事先準備好的兩個圓枕或摺疊毯支持膝蓋、小腿和腳，並把手放在你的腹部，把肘部放在床上。·在這裡，閉上眼睛5分鐘，保持綿長的呼吸。5靠椅盤腿坐
·準備一把椅子、兩條毯子和一張瑜伽墊，把椅子張開放在瑜伽墊前方。·盤腿坐在瑜伽墊上，可以在臀部下方放一塊毯子作支撐，椅子在身體前方，也放一塊摺疊的毯子，雙臂摺疊放在椅子上，額頭放在椅子上放鬆。·在這裡，呼吸5分鐘，中間可以移動你的腿部姿勢，這個動作有助於緩解肌肉緊張，讓臀部、脖子、臉部深度放鬆，遠離干擾。6倒箭式
·回到床上或者在地板靠牆的一個地方，你需要一個抱枕來支撐。·仰卧在床上，雙腿併攏伸直向上，貼於牆上，抬起你的臀部，在腰部下方放置一個墊子，雙臂彎曲雙肘至直角，做舉手的姿勢放於頭部兩側，上半身和手臂均保持放鬆，確保背部舒服，軀幹與腿部呈90度。·在這裡，休息5分鐘，然後可以彎曲你的膝蓋到胸部位置，慢慢找一個舒適的姿勢放鬆。7調息放鬆
·山式站立，雙手放於腹部，手指疊於肚臍上方，保持自然呼吸的節奏，注意你的腹部輕鬆地上升和下降。·閉上你的雙眼，採用腹式呼吸法，呼吸時盡量保持深遠悠長。·在這裡，保持3到5分鐘，調整你的身心，使之慢慢平靜下來。
神猴式注意：練習之前，一定要熱身！可以選擇做幾次拜日式易錯點：髖沒擺正；後面腳背彎曲向一側要點：如果後面腳背貼地髖不正，就保持腳趾回勾蹬地功效：這個優美的體式有助於治療坐骨神經痛和其他腿部疾患。它也增強腿部肌肉，保持腿部健康，建議跑步者和賽跑運動員定期練習這個體式。他放鬆和強健了大腿的展肌神猴式，不是隨隨便便就能做到的，需要一步一步循序漸進，太急於求成反而會給身體帶來不必要的傷害，下面就給伽人們介紹幾個體式，堅持練習，某一天，你會突然發現，一字馬說來就來。
單腿頭碰膝式注意：脊柱前度屈曲（往前伸直）並且輕度轉動、薦骨前垂易錯點：上身很難坐直，容易彎曲含胸要點：確保彎曲腿完全屈曲，就能讓半月板完全移動到膝關節後側。功效：有助於平衡血糖水平，刺激肝和腎，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀，減少背部和臀部的多餘脂肪，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能
雙腿背部伸展式注意：不要讓大腿離開地面，以免膝蓋後面的肌肉受傷易錯點：腿部容易彎曲要點：確保腿部貼緊地面，上半身伸直功效：伸展脊柱、肩和腘繩肌，刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，幫助減緩月經不適，治療高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎
騎馬式注意：背部不要用力過度，以免受傷要點：背部向後保持弓形，右腿向後伸展功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。增加脊柱彈性,擴展胸腔,靈活髖關節。
半神猴式注意：膝蓋不適者，腳趾可不用回勾，腳背展平即可易錯點：髖關節和腹腰部容易下沉、彎曲要點：背部伸直平展摺疊，左腿保證不彎曲功效：有助於刺激腹部器官，治療坐骨神經痛和其瑜伽他腿部的疾病，增強臀部肌肉，保持腿部健康堅持這幾個體式，循序漸進，持之以恆，小蜜相信你也能做到瑜伽一字馬，
沒有隨隨便便的成功，更沒有天生麗質不努力的美麗，完美的身材不是空想就能擁有的，看到照片表面的顏值，背後卻是頑強堅持。每當小蜜看到伽人們曬出的瑜伽照片時，都會驚嘆瑜伽人散發出的強大的身體姿態之美，體式的變化，身形的扭轉，從內而外所散發出來的氣質，不是隨便的擺拍就能做到的，來自於每一位瑜伽人長時間以來的堅持。
要說為什麼瑜伽姑娘們的照片不用P也好看？這絕對不是空口無憑的。很多時候雖然表面只是一張體式照，但是你不會想到這張體式照的所呈現出的身材，是需要經過多少個日日夜夜的鍛煉得來的，周末無聊的時候，你宅在家看劇吃零食，伽人們在瑜伽、登山、看書。夏季最熱的時候，你在空調房啃冰棍，伽人們在一次次調整呼吸來應對汗流浹背。
人生從來沒有隨隨便便的成功，更沒有天生麗質不努力的美麗，你只看得到照片表面的顏值，背後卻是姑娘不斷突破自己的頑強和堅持。她們也想在家休息，在外吃喝，但練瑜伽的姑娘們最終對抗了自己頭腦里冒出的惰性，選擇從當下開始改變自己。
汗水雕塑出的身材，不會欺騙任何人。哪怕即將迎接姑娘們的是身體打開時的疼痛，拉伸時的酸楚，身體溫度升高時的急促。但她們將收穫到的絕對不止是好看的身材，更是從內而外散發出的平和與優雅。一次次在瑜伽修鍊中獲得的好身材和好氣質，是別的姑娘怎麼也p不出來的美麗。當你逐漸成長為一個專業的瑜伽人時，也可以拋出超美的體式照片，然後大聲告訴別人「我從來不p照片！！！」
她最大的秘訣，就是瑜伽鍛煉——
這也是為什麼很多瑜伽老師會嚴格地要求學員：在做好初級體式之前，不要嘗試更高難度的體式，因為在沒有指導的情況下。你不知道這會對你的身體帶來怎樣的傷害，反而會由於內心的貪念，傷害自己的身體。這和瑜伽的初衷截然相反！當然，小蜜還是要幫助你完成蓮花式的對不對？下面推薦幾個簡單的體式，耐心的把他們做到完美，蓮花式也就水到渠成了！· 嬰兒式 ·
仰卧在瑜伽墊上並把雙膝拉向胸腔。雙手放在足弓並打開雙膝與肩同寬。保持背部儘可能壓住瑜伽墊，用手拉腳掌，腳掌推手，相互對抗。· 蝴蝶式 ·
屈膝坐在瑜伽墊上，雙手放在兩側。腳底接觸，並往兩側打開雙膝。利用你腿部肌肉使雙膝打開且更貼近地面，會感覺大腿內側拉伸。為了深化拉伸程度，可以把雙腳靠近身體，或者向前摺疊，並讓雙手放在身體前。保持動作30秒。· 蛙式 ·
這個動作很強烈，所以要確保膝蓋或腳踝不會受傷。開始四肢著地，雙手在雙肩下方，雙膝在瑜伽墊上，或者毯子上。慢慢打開雙膝，直到感覺大腿內側有舒適的伸展。一定要保持全過程腳踝和膝蓋對齊，且雙腳和小腿在瑜伽墊上。如果可以的話，降低前臂，手肘著地。保持至少30秒。
記得小蜜剛開始接觸瑜伽的時候，曾經被人懟過：你真的知道開胯開的是什麼么？當時傻白甜的小蜜一臉懵圈…對啊，開胯究竟開的是什麼啊？1胯部的重點，是一個關節實際上，胯是一個非常口語的概念…甚至在嚴肅的解剖學裡都不用這個詞，那麼，我們嘴上說的「胯」究竟是什麼呢？實際上是髖關節…我們簡單理解一下，就是你大腿骨和骨盆連接的那麼一個關節。雖然小蜜特別不喜歡把解剖圖放出來，但是為了更好地說明他長什麼樣，就只好放出來了…
基本上，它在人體的這個位置。
所以開胯就是開髖了唄？啊…這麼說還是不對的，因為髖部那個關節吧，他是骨頭。除非讓骨頭脫位，要不然骨頭的活動度是改變不了的。而且實際上，髖關節的活動度本身就很高…這個就奇怪了…說開胯開髖，開的不是骨頭是什麼？2開胯，實際是拉伸肌肉！實際上你要是有機會擺弄真正只有骨頭的人體模型，你會發現髖部的可能性真的是無限大。那麼是什麼東西阻礙著我們髖部的動作呢？答案就是肌肉…
實際上，骨骼自己是沒法動的…而肌肉的作用之一就是帶動骨骼進行運動，但是有些時候，肌肉到達了自己的能力邊界，也就無法帶動骨骼到達你想要到的位置…那麼具體問題具體分析，我們的髖部活動性不足，也就是圍繞在髖關節周圍的肌肉和筋膜僵緊，從而限制了髖關節的活動。所以蓮花做不好，從來都是肌肉的問題…
這個時候問題就很簡單了，一般來說，我們身體最難打開的就是髖部。為什麼這裡這麼難呢，因為這裡需要拉開的肌肉，實在是太多了，放一個髖部肌肉解剖圖感受一下…
少說也有大大小小10幾塊肌肉了…實際上更多。而且更可怕的是，這些肌肉盤根錯節在一起。就好像那個筷子的原理，掰一根筷子很容易，但是一把就幾乎不可能了。這也就解釋了為什麼髖部這麼難開…3肌肉，並不是罪魁禍首！然而，髖部難開我們應該怪肌肉么？很明顯肌肉是無辜的，因為肌肉畢竟是由我們自己控制的呀。比如說現代人都有的這個問題：久坐。實際上在坐姿的狀態下，我們髖部的很多肌肉都是在縮短狀態的！然而我們想要開髖，需要他們伸長！特別是大腿上面的肌肉和臀部肌肉！（畫圈部分）
而且生活中我們很多錯誤的身體姿態都是髖緊的罪魁禍首，比如說骨盆前傾。由於骨盆離開了自然的位置，自然就會帶著我們的肌肉離開自然狀態。然後就是另一個可怕的惡性循環…
然後由於胯部不靈活吧，想要做原來一樣的動作，身體其他的部位就會參與進來。而大部分情況下，補償胯部能力不足的部位都是腰部…你也知道，這人一老腰就…所以想要讓開胯這件事變得更容易，亦或是想要避免胯部靈活度不足帶來的問題…最簡單的方法就是不要久坐！坐半個小時起來活動一下，會有非常大的幫助哦！順便…你也可以練練這些動作：騎馬式（十指相扣）
吸氣抬頭，眼睛望向前方。呼氣，撤右腳向後一大步，右膝跪向地面展開腳背。吸氣，緩慢立直脊柱，雙手十指相扣體後。吸氣時，伸直手肘，拉動雙肩向後，胸口向上延展，整個右髖打開，骨盆向下沉，保持自然呼吸。左側小腿垂直並穩定左腳掌的內側。呼氣時，雙手落回左腳兩側。鴿子式開髖
吸氣抬頭，雙手推地，上身微微提起。彎曲左膝蓋，右手繞體後去扶住左腳的腳踝，左手的手肘支撐在左肩正下方，試著將你的左腳腳跟拉近左側臀部。大小腿摺疊，充分伸展左大腿前側的肌肉，維持自然呼吸。呼氣，放鬆右手，伸直左膝，左腳勾住地面。雙手推地板，骨盆上提，右腳後撤。呼氣，腳跟下沉，回到下犬式。（敲黑板）今天的重點：開胯實際上指的是髖關節髖關節活動性不足，重要的原因是相關肌肉沒有拉開想要相關肌肉被拉開，除了瑜伽練習，最簡單的方法是避免久坐
正確的姿勢不僅可以起到增強這些部位的作用，甚至對於內髒的健康都有著非常重要的效果。但是錯誤的姿勢，不僅有可能會傷到動作時用到的部位，甚至可能對全身其他的系統帶來損傷！然而，又有多少瑜伽練習者，抱著一絲不苟的精神練習瑜伽呢…所有人，哪怕是那些老師們，在剛開始練習瑜伽的時候，都多多少少會出現這樣的問題吧。問題在哪裡呢？其實還是不知道究竟每一個動作的正位是什麼樣的，以及，不敬畏每一個體式的正位。比如說，戰士一式這個每個人都會練習到的體式，你真的詳細的了解每一個關鍵點么？
1最不能錯的是膝蓋！我們隨便在網上找到一張戰士一式的照片，真的是instagram上面搜出來的。都會發現所有的戰士一式，大腿和小腿呈直角，膝蓋是90°的。
為了說的更清楚…小蜜把圖標起來了。
為什麼這個90度這麼重要呢…這是因為當我們在做戰士一式的時候，由於後腿的支撐角度和運動類型，實際上大部分我們身體的重量都是由前腿支撐的…而所謂的前腿，實際上也就是這麼兩塊肌肉。
因為在大腿平行於地面時，我們大腿這兩塊肌肉的發力是最大的。任何一個角度改變都會減少大腿肌肉的發力，可是別忘了…你身體的重量是不變的。那麼這些壓力去哪裡了呢？答案就是膝蓋……= =很不巧的是，膝蓋恰恰是人體中承擔壓力最大的關節之一，平時走路，跑步都是在損耗，在鍛煉的時候還損傷他，後果可想而知！所以，在做戰士一式的時候！大腿和小腿的夾角一定要是90°！如果做不到，小蜜有一個特別簡單的方法，那就是用牆壁和瑜伽磚作為輔助道具，就像這樣。可以非常有效，很快的幫你找到膝蓋的角度哦~
1下犬式幾乎所有的下犬式動作說明裡，都會強調至少這兩點：尾骨向天空伸展，上身保持平直。因為如果這兩點同時做到，那麼身體的其他部位會很自然的「待」在正確的位置上面。比如說，全腳掌著地，頭部儘可能的貼近地面，呼吸也會更加順暢。但是當出現下圖這種情況的時候，就是非常危險的…因為下犬式，本身大部分的力量應該平均分攤在腿部和背部上面。這樣你的手腕和肩部就不會承受太大的壓力。
你要知道，相比於整個腿部和背部的力量，我們的肩部和手腕能提供的支撐簡直不值一提…給兩個脆弱的關節加以超過他們承受能力的壓力，後果可想而知了。那麼，是什麼原因導致我們的尾骨上提的幅度不夠呢？答案就是這裡的肌肉！
所以，在練習下犬式的時候，一定要收緊臀部，和腰部的肌肉！只要能找到這種感覺，很快你的下犬式就會變得標準而且真正有益！2上犬式說完了下犬式，那麼下一個常用且容易錯的就是上犬式了…標準的上犬式如上圖，腿部不著地，胸部自然展開，肩部保持在正常的生理位置。
然而錯誤的上犬式，往往都有著這樣的特點：腿部著地，並且伴有聳肩的現象。其實，聳肩也是源於腿部著地…因為我們的胳膊長度是一定的，而且比上身的長度要長，如果要保持和地面垂直的角度，那麼我們的身體必然的向上抬起一段。但是當我們的腿部著地之後，上身的長度又被「縮短」了，這個時候想保持胳膊支撐在地上，聳肩是必然的結果…聳肩本身就是個可怕的事情，因為相比於生理正常狀態的肩部，聳肩會加大給肩部的壓力，損傷肩關節。而且一旦聳肩，我們的胸部也打不開了。然而這個動作本身就是在舒展背部，這個時候一個向後的舒展背部的力和一個向前的收胸部的力糾纏在一起，輕則動作效果減弱，重了很可能導致關節的錯位…那麼，如何解決這個問題呢…其實在動作時把腿抬起來就行了。然而這件事說起來簡單，實際上也需要臀部、大腿後側以及核心提供力量。具體就是這個位置：
如果說下犬式只要學會臀部發力就可以，那麼上犬式是真正需要臀部和核心的力量了…3四肢撐地式/鱷魚式雖然這個動作非常像平板支撐，但其實這個動作比平板支撐調動的肌肉更多哦！正確的鱷魚式，實際上也是掌握好一點，就可以做到。那就是：身體一定要保持平直！
比如說下圖的錯誤示範，由於全身沒有保持「平板」狀。造成了大小臂的角度過大，而這個不自然的角度，直接損傷我們的肘部…因為在大小臂垂直的時候，實際上大部分的壓力被胳膊上的肌肉承擔。而在夾角變小後，這部分壓力會全部轉移到肘部！我們知道肌肉本身就是用來應力的，但是關節對於壓力的承受能力，會小很多！最可怕的是，之前兩個動作都是兩個大關節在承擔額外壓力，而在這個時候，只有肘部這個非常脆弱的關節獨自支撐整個上身的力量…如果前面的描述是壓力過大，那麼在鱷魚式的是，用損傷是最直接的。那麼是什麼原因導致臀部翹起呢？實際上，最直接的就是核心力量的孱弱。這一點，和平板式是一樣的…
4三個問題，一個對策！別看上下犬式以及其中間變化時要用到的鱷魚式出現的問題不一樣，但是原因都是：核心，臀部肌肉的力量不足！那麼什麼動作可以有效地解決這個問題呢？這個時候小蜜覺得最好的解決方案就是…平板支撐！所有人都知道，對於核心力量的塑造，平板支撐這個動作是最好、而且最簡單的！
所以，如果發現了自己在上下犬式和鱷魚式中出現各種各樣的問題，或者堅持正位的時間短…練完了這個序列加兩組平板支撐會是非常有效的！最後，祝你的上下犬式交替的整個流程，能夠像艾米麗布倫特在《明日邊緣》里這個足以載入影史的鏡頭一樣美麗！！
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