肩部拉伸運動的系統訓練

肩上涉及5項主要的運動：（1）屈伸運動，（2）外展和內收，（3）外旋轉和內旋轉，（4）縮回和伸長，以及（5）上提和下降。肩關節的骨頭由肱骨（上臂骨）、肩胛骨和鎖骨組成。肩胛骨和鎖骨位於胸腔頂部。因此，許多上背部和肩部肌肉的一個主要作用就是，將上背部中的肩胛骨和上胸腔中的鎖骨附著在胸腔和脊柱上。這為手臂和肩部運動提供了一個穩定的平台。在5項運動中，縮回和伸長、上提和下降通常歸為穩定動作。

移動和穩定肩部骨頭所涉及的大部分肌肉都位於背後。肩胛骨比鎖骨大得多，擁有附著更多肌肉的空間。背後的（背部）肌肉（圖2.1）包括岡下肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌、大圓肌、小圓肌和斜方肌（附著在胸腔上後部、椎骨和肩胛骨上），以及三角肌（圖2.2）和肱三頭肌。前面的肌肉（圖2.3）包括胸大肌（附著在鎖骨、前胸腔和肱骨上）、胸小肌、肩胛下肌、前鋸肌（附著在前胸腔和前肩胛骨上）、肱二頭肌、喙肱肌和三角肌（附著在前肩胛骨和肱骨上）。

肩關節或盂肱關節是一種球窩式關節，由肱骨頭和關節窩組成，關節窩是一個形成肱骨頭槽的較淺的肩胛盂。這個關節不但是身體上活動最自由的關節，也是最不牢固的關節。肱骨的向上運動會受到鎖骨和肩胛骨的肩峰和喙突，以及盂肱韌帶和肩袖的阻止。肱骨的向下、向前和向後運動會受到肱骨頭在盂唇中的位置的限制，盂唇是一個環狀纖維軟骨帶，圍繞在關節窩邊緣來增加其凹度。肱骨由多條韌帶和肌腱沿盂唇來固定，這些韌帶和肌腱一起形成了肩袖。

整個肱骨頭和關節窩都被關節囊包裹著。關節囊是一組韌帶，主要的韌帶包括前和後胸鎖、肋鎖和鎖間韌帶，它們幫助將鎖骨與胸腔相連。喙肱、盂肱、喙鎖、肩鎖和喙肩韌帶幫助將肱骨、肩胛骨和鎖骨相互連接起來。提供肩袖穩定性的主要肌肉和肌腱包括岡下肌、肩胛下肌、岡上肌和小圓肌。因為這些肌肉的附著位置更靠上（位於肩上），所以大部分脫臼都發生在下方（肩下）。

因為肩部肌肉是肩部穩定性的主要決定因素，所以所有5項運動（例如屈伸）中的肩部柔韌性（一個特定方向上可能的運動幅度）受到肌肉力量和運動中涉及的拮抗肌的伸展能力的限制。肩外展（遠離身體中線）範圍既受到肩部和關節囊中韌帶柔韌性的限制，還受到肱骨與肩峰和關節窩上邊緣撞擊（或肩部撞擊）的限制。肩內收（朝身體中線移動）範圍還受到手臂與身軀撞擊的限制。肩前屈動作範圍受到喙肱韌帶和關節囊下部的緊繃程度的限制。喙肱韌帶柔韌性會影響肩外展運動範圍以及肩部撞擊。肩內旋轉受囊韌帶柔韌性的限制，而外旋轉運動範圍受喙肱韌帶的僵硬度和囊韌帶上部的緊繃程度的限制。影響上提的其他因素包括肋鎖韌帶沿關節囊的緊張程度。影響下壓的其他限制還包括鎖骨間和胸鎖韌帶。最後，伸長受前胸鎖韌帶和後肋鎖韌帶的緊繃程度的限制，而縮回受後胸鎖韌帶和前肋鎖韌帶的緊繃程度的限制。

在所有肩部肌肉的力量和柔韌性之間保持恰當的平衡很重要。與肩、背和胸部肌肉組織相關的常見抱怨包括頸部（斜方肌中部和上部）、肩部（斜方肌、三角肌、岡上肌）和上背部（菱形肌和肩胛提肌）的肌肉緊張和肌肉痙攣。有趣的是，這些肌肉中感覺到的緊繃通常是由其拮抗肌最初的緊繃所導致的。換句話說，上胸部緊繃的肌肉會導致上背部的緊繃感。緊繃的胸部肌肉（例如胸大肌）會導致上背部肌肉經常處於低水平的拉伸狀態。最終，這種低水平的拉伸拉長了與上背部肌肉關聯的韌帶和肌腱。一旦這些韌帶和肌腱變長，其關聯肌肉中的張力就會顯著減弱。為了回收損失的張力，這些肌肉必須增強其收縮力度。增強的力進而導致更大幅度地拉伸韌帶和肌腱，增強的肌肉收縮必須補償這一損失。因此就出現了一種惡性循環。

預防或阻止此循環的最佳方式是拉伸前肩和胸部肌肉。隨著這些肌肉的柔韌性增加，後部肌肉的緊繃程度就會減輕。拉伸之後，這些肌肉的力量立刻就會消失。在鍛煉任何肌群之前和之後立即拉伸其拮抗肌，是個不錯的想法。如果每星期做此運動三次以上，會切實增加這些肌肉的柔韌性和力量。拉伸還會減少任何肌群繃緊的頻率。而且，如果沒有正確地平衡肩部肌肉的力量與柔韌性，可能會發生肩部撞擊。因為肱骨與肩胛突出之間的間隙很窄，所以任何進一步縮小此空間的東西（例如緊繃的肌肉）都可能導致撞擊，從而出現疼痛、虛弱和運動能力喪失。本章中的許多操作說明和插圖都針對的是身體左側。身體右側可採用類似但相反的過程。

本文中的拉伸是很好的整體拉伸，但一些人可能需要額外的拉伸。請記住拉伸特定的肌肉，而且拉伸必須涉及與目標肌肉的運動方向相反的一種或多種運動。例如，如果想要拉伸前鋸肌，可做一種涉及肩部下降、肩部縮回和肩部內收的運動。任何肌肉的僵硬度比較高時，很少使用同時反向運動。例如，要拉伸一條綳得很緊的胸大肌，可首先做胸部伸展和外旋轉；隨著肌肉變松，才能進行更多的同時反向運動。

初級肩屈肌拉伸拉

伸步驟

1.站立，十指交叉。

2.將雙手置於頭頂。

3.收縮背部肌肉，向後牽拉雙肘，讓雙肘彼此靠近。

拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

拉伸較小的肌肉：前鋸肌

拉伸說明

不當的姿勢是肩部緊繃的主要原因。人們弓著背或手臂前伸時，常常會出現不當的姿勢。肩部緊繃常常伴隨著頸伸肌緊繃。當兩個肌群都緊繃時，會增加發展成禿鷹脖子的幾率並導致呼吸問題。導致肩部撞擊、肩部黏液囊炎、肩袖肌腱炎或冰凍肩的損傷（無論是急性的還是由於過度使用所導致的），也可能導致肩屈肌緊繃。

任何這些情況惡化時，很難沒有痛苦地拉伸屈肌。此拉伸運動對肌肉組織施加的拉伸壓力較小，因此容易忍受。如果做此運動時感覺拉伸不夠，最好進階到其他的肩屈肌拉伸運動。

中級肩屈肌拉伸

拉抻步驟

1.站立或坐在無靠背的椅子上，左臂放在背後，肘部彎曲約90°。

2.雙腳與肩同寬，足尖朝前。

3.依據你的柔韌性，用右手抓住左肘、前臂或手腕。

4.將左上臂穿過背部而朝右肩牽拉。

5.對另一隻手臂重複此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、三角肌中束

拉伸較小的肌肉：肩胛提肌、胸小肌、岡上肌、前鋸肌、喙肱肌

拉伸說明

此拉伸對克服姿勢不當所導致的禿鷹脖子或圓肩、駝背等很有用。它還有助於減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。此練習具有比初級肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，但最好在完成初級練習並發現進行任何初級拉伸都很難達到拉伸效果之後，再開始進行此項拉伸運動。

如果無法抓住肘部，可抓住手腕。牽拉手腕時，很容易將手臂拉向背部的另一側，但請記住既向上拉，又向另一側拉的效果才是最好的。另外還要將手肘固定在接近90°的角上。改變與背部的角度也會影響拉伸的幅度。如果無法保持背部挺直，寧可弓背也不要彎腰。請小心，在站著弓背時，進行此拉伸運動很容易失去平衡。如果站著很難保持平衡，可坐在凳子或椅子上進行此項拉伸運動。

高級肩屈肌拉

伸拉伸步驟

1.面朝門口或牆角站立。

2.雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。

3.伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。

4.讓整個身體前傾。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二頭肌

拉伸較小的肌肉：岡下肌、背闊肌、鎖骨下肌、斜方肌下部

拉伸說明

此拉伸對克服姿勢不當所導致的禿鷹脖子或圓肩、駝背很有用。它還有助於減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。但是，如果存在前面提到的任何問題，最好從初級拉伸開始，逐步進階到高級拉伸。此練習具有比初級或中級肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，而且最好在能忍受它所帶來的疼痛或不適的情況下使用。

要在拉伸期間獲得最大的效果，應保持手肘鎖定和脊柱打直。前傾幅度越大，拉伸效果越好。前傾受開始位置上前腳離胸部的距離所限制。因此，前腳前跨的距離要足以保持平衡。可同時做頸伸肌拉伸和肩屈肌拉伸，只是不要用雙手將頭下壓（如果不用雙手將頭下壓，頸伸肌拉伸的強度將比單獨拉伸時小）。

變化動作

肩屈肌和降肌拉伸

通過將手臂抬高到高於水平線，拉伸的主要肌肉將包含胸小肌。

面朝門口或牆角站立，雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。伸直雙臂，將雙臂抬升到高過頭部，將手掌放在牆上或門框上。讓整個身體前傾。

安全提示

輕輕向後拉動手腕。

拉伸步驟

1.站立或坐在地上，以保持穩定。

2.如果站立，讓雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。如果坐著，可坐在地上，雙腿前伸。

3.伸展雙臂至與地面平行。

4.雙手稍微朝後。

5.讓搭檔站在後面，面朝你背部，抓住你的兩個手腕。

6.請搭檔朝相對方向拉兩個手腕，同時注意不要過度拉伸關節。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

拉伸較小的肌肉：背闊肌、斜方肌下部、鎖骨下肌

拉伸說明

此拉伸對克服姿勢不當所導致的禿鷹脖子或圓肩、駝背很有用。它還有助於減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。此外，此拉伸有助於預防許多人所稱的肌肉發達（muscleboundness）或圓肩和肩膀前傾，以及預防無法完全伸直手臂。此拉伸運動是針對肩和肘屈肌的較好的練習之一。

一定要注意，在拉動手腕時，幫助完成此拉伸的搭檔不要過於激進。過於激進的拉伸可能導致肌肉拉傷，在極端情況下甚至會導致肩膀脫臼。而且，隨著兩個手腕彼此靠近，人們傾向於後傾來減少疼痛。如果感覺你在後傾，一個不錯的想法是在開始拉伸時彎曲手腕並稍微前傾。

坐姿肩屈肌、降肌和縮肌拉伸

拉伸步驟

1.坐在地上，兩腿伸直。

2.在保持手臂伸直的情況下，將手掌放在地上，十指朝後，離髖部約一英尺（30厘米）。

3.在保持手臂伸直的情況下，朝地面後傾。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二頭肌、胸小肌

拉伸較小的肌肉：背闊肌、斜方肌下部、鎖骨下肌、菱形肌

拉伸說明

此拉伸運動是同時拉伸肩和肘屈肌的較好的獨自練習之一。它對克服姿勢不當所導致的禿鷹脖子或圓肩、駝背很有用。它還有助於減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。此外，此拉伸有助於預防許多人所稱的肌肉發達或圓肩和肩膀前傾，還可以預防無法完全伸直手臂。

要讓拉伸發揮最大的作用，請保持手臂伸直。如果很難避免手臂彎曲，可將雙手放得離髖部更近一些。移動雙手遠離髖部可增加拉伸幅度。為了避免身體在地板上滑動，可能需要用腳底頂住牆壁。坐在墊子上並將雙手放在硬地面上，會增加拉伸幅度並提高舒適性。

初級肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸

拉伸步驟

1.站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。

2.用雙手圍繞住肩膀，就像擁抱自己一樣，將手臂放在最舒適的位置。

3.向前拉動肩膀。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：三角肌後束、背闊肌、斜方肌、菱形肌

拉伸較小的肌肉：小圓肌、岡下肌

拉伸說明

不當的姿勢會讓三角肌、背闊肌、斜方肌和菱形肌的負擔過重，導致肌肉緊張。此拉伸可減少在肩胛骨之間感受到的許多疼痛和不適。相反，由於不使用或僅在肩下方做有限的手臂活動，也可能導致這些肌肉變緊。這些肌肉的緊繃會使高過頭頂的動作更加困難和痛苦，例如，給天花板刷漆、清洗高處的窗戶或做啞鈴上推舉。此拉伸運動對肌肉組織的拉伸較小，所以最適合在肌肉非常緊的情況下練習。另外，進行此拉伸運動有助於減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。

中級肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸

拉伸步驟

1.面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。

2.雙腳與肩同寬，腳尖朝前。

3.將左臂穿過身體伸向右肩。

4.將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置。

5.旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。

6.對另一隻手臂重複這些步驟。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：三角肌後束、三角肌中束、背闊肌、肱三頭肌、斜方肌中部、菱形肌

拉伸較小的肌肉：大圓肌、小圓肌、岡上肌、前鋸肌

拉伸說明

不當的姿勢會讓三角肌、背闊肌、斜方肌和菱形肌的負擔過重，導致肌肉緊張。此中級拉伸可更大幅度地拉伸這些肌肉。它可比初級拉伸更有效地減輕在肩胛骨之間感受到的許多疼痛和不適。相反，由於不使用或僅在肩下方做有限的手臂活動，也可能導致這些肌肉變緊。這些肌肉的緊繃會使高過頭頂的動作更加困難和痛苦。此拉伸運動可比基本的肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸更好地拉伸肌肉組織。另外，進行此拉伸運動有助於減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。要想最大限度發揮此拉伸的作用，應保持肘部固定。一段時間後，隨著肌肉變得更加柔韌，要保持肘部固定，將需要抓住肩膀上方的門柱。抬高雙手不會減弱此拉伸的主要作用。但是，隨著雙手高過肩膀，菱形肌的拉伸會減弱，而前鋸肌的拉伸會加強。

肩內收肌、伸肌和提肌

拉伸拉伸步驟

1.站立，雙腳與肩同寬。

2.將左臂從身前穿過，左手接近右髖部。

3.用右手抓住左肘部。

4.用右手嘗試朝下和身體後側牽拉左肘部。

5.對另一隻手臂重複這些步驟。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：三角肌後束、背闊肌、肱三頭肌、斜方肌中下部

拉伸較小的肌肉：大圓肌、小圓肌、岡上肌、肩胛提肌、菱形肌

拉伸說明

三角肌、背闊肌、三頭肌和斜方肌的緊繃會使高過頭頂的動作變得更加困難和痛苦。所以此拉伸會使做任何投擲動作和手臂上舉的動作更加容易，例如刷漆和清洗窗戶。另外，進行此拉伸運動有助於減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。

為了最大限度發揮拉伸的效果，不要抬肩或彎腰。如果無法將手伸到髖部，可嘗試儘可能靠近髖部。只要手臂位於肩下，拉伸就會起作用。

變化動作

頭頂肩內收肌、伸肌和提肌拉伸

將手臂抬到肩膀上方能更有效地拉伸提肌和伸肌，對高過頭頂的活動更有益。

站立，雙腳與肩同寬。將左手抬高至頭上方，將左臂面向頭部左側。然後用右手抓住左肘部，嘗試向頭後牽拉左肘部，穿過左耳。

對另一隻手臂重複這些步驟。

肩內收肌和伸肌拉

伸拉伸步驟

1.面朝門口蹲下，右肩與門柱左側在一條線上。

2.伸出右臂穿過門口。用右手抓住門柱內側與肩等高的位置。

3.保持手臂伸直和雙腳站穩，朝門的方向下壓臀部。

4.對另一隻手臂重複這些步驟。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：三角肌後束、斜方肌中部、肱三頭肌、大圓肌、菱形肌、岡下肌

拉伸較小的肌肉：背闊肌、小圓肌、岡上肌、前鋸肌

拉伸說明

儘管不當的姿勢會對身體兩側產生負面影響，導致肌肉過度緊繃，但大部分人使用一隻手臂多於另一隻，所以一側的肌肉會由於未使用而變得更緊。在做任何高過頭頂的動作時，例如刷漆、清洗窗戶或向上推舉，可能會變得更加困難和痛苦。因此，有時可能需要拉伸一側比另一側多一些。因為此拉伸類似於單臂上推運動，所以它更適合解決一側比另一側更緊所導致的問題。另外，通過藉助重力獨自拉伸一側，此拉伸能獲得比任何其他針對類似肌肉的拉伸更大的拉伸量，而且可減少在肩胛骨之間感受到的許多疼痛和不適。

更低的蹲位能實現更大的拉伸，但也會增加膝關節上的壓力和負擔。因此，請小心不要蹲得太低，以至於感覺腿或膝蓋疼痛。要減少膝蓋上的負擔，可改變抓住的門柱的位置。但是，改變抓住的位置會影響對各種肌肉施加的拉伸量（參見變化動作）。無論抓住何處，請保持背部打直或前弓。不要讓腰部前傾。要獲得更大的拉伸，可向內旋轉身軀。

變化動作

頭頂肩內收肌和伸肌拉伸

抓住頭部上方的門柱內側，會減小對斜方肌中部的拉伸，而增加對三角肌後束、背闊肌、肱三頭肌、大圓肌和岡下肌的拉伸。開始拉伸時，蹲在門口前面，右肩與門柱內側在一條線上。伸出右臂穿過門口，用右手抓住頭上方十幾厘米處的門柱內側。通過朝門的方向下壓臀部來增加拉伸。對另一側再重複一次。

輔助肩外展肌拉伸

安全提示

輕輕地向後拉動肘部。

拉伸步驟

1.站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。

2.將左臂放在背後，肘部彎曲90°。

3.讓搭檔站在背後，面朝你的後背並抓住你的左肘。

4.搭檔輕輕地向後上方拉動肘部，注意不要突然或用力牽拉。

5.對另一隻手臂重複這些步驟。

拉伸的肌肉拉伸最大的肌肉：岡上肌、岡下肌

拉伸較小的肌肉：三角肌前束、胸大肌、小圓肌、喙肱肌

拉伸說明

人們反覆做前推動作（例如使用前推式割草機）或下拉動作（例如使用滑輪系統將物體升離地面）時，岡上肌和岡下肌可能變緊。具體來講，岡上肌在做高過頭頂的運動時始終在工作，因此它在疲勞時很容易緊張。此拉伸也有助於減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。

如果你曾被人將手臂扭到背後，就知道此運動有多疼痛。如果這些肌肉非常緊，疼痛會加劇。因此幫助進行此拉伸運動的人向後上方拉動手臂時，一定要緩慢地進行操作。

摘自：拉伸運動系統訓練