腿型不正原因,以及調整方法
腿型不正,只是外形不好看嗎?
腿型不正,又會引起身體哪些問題?
如何進行調整?
腿型自測常見的腿型有以上4組
a.標準腿型
膝蓋可併攏,膝蓋朝向正面
b.O型腿
膝蓋無法併攏,膝蓋朝內(膝內翻)
c.X型腿
膝蓋併攏時,雙腳無法併攏,並且多數大腿無縫隙,膝蓋朝外(膝外翻)
d.XO型腿
膝蓋和雙腳內側可以併攏,可是膝蓋以下空隙大,小腿肌肉外翻。
腿型不正的原因1、先天營養不足:
先天性的癥狀,加上維生素D和鈣的吸收不足,會導致骨骼生長不健全。
2、孩子過早走路:
許多家長以為孩子越早走路越好,所以在寶寶只有6、7個月大的時候,就讓寶寶學走路。殊不知,1歲之前的寶寶,下肢肌肉和維持足弓的小肌肉群還沒有發育徹底,並且寶寶腿部比較柔軟,還不能極好的支持身體的全部力量。
假如寶寶過早的學習走路,脊椎和下肢就需要接受更多的負荷,長期如此,也許會讓寶寶的脊柱和下肢變形,對寶寶最直接的影響就是會呈現「X」型腿、「O」型腿。另外鞋子的不合腳都可能導致腿型的不健全發展。
3、大腳趾外翻:
扁平足、遺傳及足底筋力的降低和不平衡等,使腳底機能降低,造成不穩定進而變形,引起腳趾外翻的出現。
或者長期穿著不合腳的鞋,鞋跟太高、過尖及過窄的鞋,使腳跟不易固定,對腳趾造成擠壓摩擦及壓迫,不但影響腳趾的伸展與活動,造成不適及疼痛,行走時全身重量落在足部前端,腳趾會因身體重量壓迫逐漸變形,就會造成拇指外翻的現象。
走路時,腳底重心支撐點集中於腳底後半側,形成扭曲步型,腳尖外移,引起雙腿內外側肌肉力量不均衡。
若大腿外展肌群緊張,內收肌弱,膝蓋向外張開,形成O型腿。
若內收肌僵硬,或外旋肌衰弱,膝蓋向內靠,導致X型腿。
4,扁平足:
長期高跟鞋,或者走路內外八字,身體重心不平衡,造成足底重心偏移,足弓長期壓力過大,容易造成扁平足。
而扁平足容易引起足踝關節變形,身體穩定性變差;扁平足還會伴有膝關節的超伸,走路或者跳躍時,關節踝的垂直受力會受到影響,進而影響到小腿骨和膝關節,髖關節和脊柱都會受到影響,腿部肌肉的凸起及增粗(小腿變粗)。
5,骨盆傾斜
由於骨盆傾斜,出現股骨內旋或外旋,引起足膝髖關節排列順序紊亂,走路時腳底重心發生偏移,形成O型腿,或者X型腿。
比如骨盆前傾:
部分肌肉(髂腰肌,闊筋膜張肌,恥骨肌,股薄肌,大收肌等)過度緊張導致股骨內旋;這個是相對的曲髖狀態。身體為了維持平衡,骨盆中正,後期會出現外旋肌群過度緊張,出現股骨外旋。
骨盆前傾形成的O型腿:
早期:骨盆前傾+股骨內旋+脛骨內旋+足外翻(XO型腿)
後期:骨盆前傾+股骨外旋+脛骨內旋+膝關節超伸+足內翻(O型腿)
比如骨盆後傾:
為了維持髖部和骨盆穩定,臀部上半部分會過度緊張。上半部分的外旋功能幫助穩定髖關節,形成股骨外旋,大腿並不攏。骨盆後傾是相對的伸髖動作,為了維持骨盆的中正位,後期出現股骨內旋。
骨盆後傾出現的O型腿:
早期:骨盆後傾+股骨外旋+脛骨外旋+足外翻(O型腿)
後期:骨盆後傾+股骨內旋+脛骨外旋+足外翻(X型腿)
腿型不正對身體的影響
一:膝關節疼痛
X、O型腿造成膝關節的內外翻,身體力線不正,每一次運動中,膝關節都會受到過多的擠壓,膝關節炎和半月板損傷就會隨之而來。
膝內翻(O型腿)容易引發膝關節內側疼痛;
膝外翻(X型腿)容易引發膝關節外側疼痛。
二:造成骨盆和脊柱傾斜
由於雙腿力量不均衡,身體為了保持平衡,骨盆會發生移位,出現骨盆傾斜,而脊柱也會隨著骨盆發生傾斜。身體是整體的,身體的不平衡,最終是為了維持平衡穩定。如果雙腿腿型不穩,也會影響骨盆和脊柱的傾斜。如此形成惡性循環
三:雙腿變粗
雙腿變形,會讓腿部肌肉力量不均衡,局部肌肉就會越來越發達,脂肪發生堆積。
四:雙腿和雙腳怕冷
由於腿型不正,導致腿部關節氣血循環差,雙腿和雙腳怕冷。
五:引起腰椎,頸椎等區域疼痛
由於腿型不正,雙腳和地面的衝擊力會向上作用於脊柱發生傾斜的地方。在外力的影響下,脊椎骨之間摩擦力加大,同時脊椎骨周圍的肌肉韌帶會緊張,形成富貴包,或者腰肌勞損,肩膀酸痛等問題。
調整方法一:改正走路姿勢
走路的時候,要微屈膝關節,不要把膝關節綳得過直過緊,避免讓膝關節後側過於緊張,而引起膝關節超伸。並且要擺正膝關節朝向腳尖方向,使腳底和地面之間的重力均衡。同時上身保持直立,收腹,兩眼平視前方,雙臂在身體兩側放鬆,自然擺動,腳尖微向外或向正前方伸出,跨步均勻。剛開始的時候,會覺得走路彆扭,時間長了就自然了。
二:加強大腿肌肉力量,強化骨盆和脊柱的平衡感:
幻椅式練習,雙腿中間夾瑜伽磚,培養腿部力量,糾正關節正位。
1,站立準備,雙腳打開一拳寬距離,腳趾和膝關節擺正向前方。如果股骨外旋O型腿,雙大腿之間夾瑜伽磚,調整大腿內旋,膝蓋朝向腳尖;脛骨外旋X型腿,雙膝之間夾上瑜伽磚,並調整大腿外旋,小腿內旋,膝蓋超向腳尖。
2,隨著呼氣,身體下蹲,坐骨向後拉,小腿與地面垂直保持;舉臂向上,脊背,骨盆逐漸延展在一個平面中,或可把雙手放在腰部兩側。
3,如此保持5-8組呼吸,隨後緩慢起身。
4,調息後,反覆練習。
三,靈活骨盆和髖關節區域,改善髖關節移位,並調整骨盆傾斜。
腿旋轉式練習:
1,仰卧準備,雙腿向前併攏;
2,隨吸氣,抬起右腿,垂直於地面(如果右腿後側緊張,可彎曲雙腿),左腿伸直,左腿後側壓向地面,並且擺正腳尖和膝關節正位,脊背和頭頸擺正,不要離地。
3,隨著自己的呼吸,右腿圍繞骨盆順時針轉動畫圈8-12組;
4,隨後向相反方向畫圈8-12組。
開始的時候,髖部關節會嘎嘎作響,這是髖部關節逐漸放鬆的表現。
四:提高髖關節柔韌性,改善內收肌緊張,改善骨盆傾斜。
髖關節緊張會導致骨盆傾斜和O型腿,進而造成髖部周圍和大腿肌肉粗壯,脂肪堆積周邊肌肉僵硬。所以針對髖部關節的練習,既有助於矯正骨盆傾斜,也有助於改善雙腿變型。
(一)蝴蝶式
1,坐立準備;
2,雙腿彎曲,雙腳腳底相對,雙手抓住雙腳底,把腳跟拉近會陰前;
3,立直脊背,收小腹;
4,配合呼吸,雙腿上下擺動練習;
5,反覆多組後,停止雙腿擺動。
(二)束角式:
1,接上述蝴蝶式練習,停止雙腿的擺動;
2,隨著吸氣,脊柱向上伸展;
3,隨著呼氣,上身從髖部向前對摺;
4,到達身體的臨界點保持呼吸;
5,每次吸氣,脊柱向遠端伸展;
6,每次呼氣,身體向前對摺一點(注意大腿內側保持收緊,會陰部肌肉上腿,保持骨盆和脊柱的完整延展。)
7,反覆5-8組呼吸後,隨著吸氣,上身緩慢收回;
8,繼續進行蝴蝶式,放鬆身體。
(三)坐角式練習
1,坐立姿勢;
2,雙腿向兩側大大地打開,腳跟向遠蹬出,腳趾回勾,朝向膝關節處;
3,收會陰上提,肛門上腿,大腿內側伸展;
4,隨著吸氣,脊柱向上延展;
5,隨著呼氣,身體自骨盆向前對摺到臨界點,保持呼吸。
(如果腿後側緊張,可微屈膝關節;脊柱無法立直,大腿內側緊張,可在臀部下放一個毯子,不可勉強。)
6,保持5-8個呼吸,緩慢收回上身,放鬆雙腿後,反覆進行練習。
五:大腳趾操,改善大腳趾外翻
利用雙手幫助腳趾放鬆,增加腳拇趾的可動範圍。反覆進行,使腳拇趾易活動,改善拇趾外翻。
(1).用右手的中指、食指、小指,從左腳大拇趾和食趾的縫穿過,抓住左腳大拇趾,左手壓住左腳背,固定腳踝。
(2).右手大拇指放在左腳拇趾根部上。
(3)以手輔助,左腳拇趾從最上方的關節開始向下彎曲。
(4)左手繼續壓住左腳背,用右手3根手指將腳大拇趾往外拉,左右移動。
每天反覆練習,注意,當你活動右腳的時候,要固定住右腳,並且抓緊大腳趾。
六:蹲式練習,調整骨盆脊柱平衡感。
1、雙腳打開兩肩寬以上距離,雙腳趾指向外側。
2、緩慢吸氣,收緊大腿內側肌肉上提,骨盆底部肌肉收緊,伸展脊柱。
3、緩慢呼氣,雙腿下蹲,小腿和地面保持垂直。膝蓋朝向腳尖處。
4、若股骨內旋,小腿很難垂直地面,並且骨盆前傾。這時可以背部和臀部貼牆,小腹內收,腰椎拉向牆面。試著把雙大腿外旋。
5、保持5個呼吸後,伸直雙腿,放鬆調息,反覆練習。
七:加強臀肌力量,橋式練習
1、仰卧,雙腿彎曲,雙腳踩地,打開一肩寬距離,腳尖和膝蓋朝向正前方。
2、吸氣,臀部和脊柱離地,抬起腳趾,啟動腳底肌肉力量改善扁平足。
3、保持5-8組呼吸。
4、呼氣放鬆後,反覆練習。
在做腿型矯正時需要做出身體評估,再進行針對性調整!
每個人身體狀況不一樣走路姿勢,雙腿雙膝,髖部會出現不同情況。
若大腿外展肌群緊張,內收肌弱,膝蓋向外張開,形成O型腿。
O型腿調整:
1、要放鬆雙腿外展肌:
做仰卧扭轉體式;
2、加強內收肌力量:
側卧,脊柱和骨盆擺正。上側腿彎曲,下側腿伸直,隨吸氣,下側腿向上抬起,呼氣放鬆,反覆練習。
若內收肌僵硬,或外旋肌衰弱,膝蓋向內靠,導致X型腿。
X型腿調整:
1、伸展大腿內收肌
練習蝴蝶式,束角式。配合呼吸緩慢拉伸大腿內收肌,不可勉強用力。
2、增強臀部外側臀中肌的力量
骨盆和脊柱擺正,不可傾斜外翻。
3、增加髖部外旋肌力量
注意在骨盆擺正,脊柱穩定的前提下,把腿向外展開,試著抬起。反覆練習!
以上調整方法供大家參考,具體問題需要通過身體觀察和評估結果,具體分析和指導練習!
瑜伽
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