如何進行自我筋膜放鬆

06-08

—身體哲學—

◆◆◆ ◆◆

最近平台上聽學員們抱怨訓練後，經常有出現運動損傷，這其中一個很大的方面就是你沒有給筋膜做好足夠的放鬆！

下面來講講如何用泡沫軸進行筋膜放鬆。

Roller 的硬度及大小怎麼選擇呢？

對於從來沒有進行過自我肌筋放鬆(Self-Myofascial Release，SMR)的人來說，建議先從較軟的Roller開始，因為壓縮性較高，對於軟組織的侵透強度(Penetration)較輕；經過一段日子之後，可以使用較硬的Roller，因為變形及壓縮性減少，所以能按壓到更深層的軟組織。直徑較大的Roller相較於較小直徑的，對於軟組織的侵透較少。開始進行SMR的人，可以先選擇較大直徑的工具，經過一段日子之後，可以換成直徑較小的工具來使用。

關於長短的部份：「長的方便操作；短的方便攜帶」，有的動作是短的做不到的，比方說，身體直躺在 Roller 上，Roller 太短時，身體的脊椎及頸脊是沒辨法完全躺在上面的。所以，請先耐心花時間了解自己的需求及動作，再進行購買。

操作有特別需要提醒的地方嗎？

除了之前分享

【使用按摩滾輪應該注意的事項】

書上，提到了幾點：

請確保在操作時，身體是維持適當的身體排列，身體保持一個好的姿勢，不要彎腰駝背。

身體請全程保持「 Drawing-In (肚臍往脊椎方向內縮)」，以提供腰椎、骨盆及髖關節結構(LPHC) 的穩定度。

藉由身體四肢與地面的接觸面積，來增減按壓時，軟組織的力道。比方說，在按壓小腿時，將另外一邊的腳橫跨在按壓的腿上，便可以增加加壓的力道。

在進行按壓時，應該是緩慢的進行，而不是快速的來回，這樣反而會增加軟組織的刺激/興奮(Excitation)。請記得，你的目標是抑制過度活躍的軟組織，而不是再激勵它。

按壓的區域要進行放鬆。按壓的區域若有張力的話，這會阻止Roller 浸透到更深層的軟組織。

在疼痛的點可以停住，直到疼痛減緩及軟組織變軟。(最大疼痛耐受度(Maximal Pain Tolerance)約30秒，而下背疼痛耐受度(Lower Pain Tolerance)為90秒)。

筋膜有受到限制的區域在操作時會更為疼痛。而軟組織的限制受到解開時，疼痛感會減少。(換句話說，若你按壓之後，愈來愈疼痛，請停止操作，需求其它專業醫師來評估及治療。)

以刺激來看，《GRID (低)，Rumble Roller (中)、Quadballer (高)》。而Roller的部份，也有手持式(如Stick舒活棒)，讓操作者本身或是你的夥伴來進行操作，力量施加的愈大，浸透的強度就愈高，對於Roller比較不易操作到的地方，是個選擇。對於年長者或是體重過重的人來說，在地面上操作可能會十分吃力，手持式的Roller是個替代的選擇。

(Demonstrations and Descriptions)

示範和描述

（1）SMR：先在你酸痛的目標肌肉區塊來回滾動，接著你在滾動時，可能會發現這條肌肉最酸的點(這就是你打結的地方)，在這點給一點力氣，停留30秒