降低食物生糖指數的7個竅門,也是糖尿病人的美食妙招

食物血糖生成指數(GI)就是指一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力,但是細心的糖友可能發現,僅吃主食與主食+蔬菜的方式,生糖的效果完全不一樣。營養學家研究也發現,單純是米飯的GI指數是80.1,米飯加蒜苗(膳食纖維2.2克),GI指數就減低到了57.9。類似的方法還有很多

今天就教友友們幾個小技巧,不僅可以降低血糖生成指數,而且還會讓我們的飲食豐富多樣起來。

1、烹調方式要簡單:

蔬菜能不切就不切,豆類能整粒吃就不要磨碎。在進餐時最好多嚼幾下,讓腸道多運動,對控制血糖有利。

2、火要急,水要少加:

食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此,除營養的特殊需要外,穀類食物的烹調時間不宜過長。

3、適量加醋或檸檬汁:

食物經發酵後會產生酸性物質,可使整個膳食的血糖生成指數降低。所以,在副食中加醋或檸檬汁也是降低血糖生成指數的一種方法。

4、主副搭配:

主食同副食搭配,如米飯單獨吃,其血糖生成指數為83.2,而米飯同魚一起混合進食,混合食物的血糖生成指數僅為37,下降了一大半。

5、粗細搭配:

粗糧(如燕麥、蕎麥)的血糖生成指數普遍比細糧(如精米、白面)低,粗細糧混合吃就可以減緩細糧引起的餐後血糖升高幅度,從而降低就餐血糖生成指數。

6、合理搭配:

高血糖生成指數的食物與低血糖生成指數的食物搭配,可以製作成中等血糖生成指數的膳食,例如大米的血糖生成指數較高,但干豆類血糖生成指數較低,可將兩者混合製成綠豆飯、紅小豆飯等。

7.增加纖維

膳食纖維可減緩餐後血糖升高,如煮早餐麵條時加人蔬菜就比單獨吃麵條好,因為蔬菜含有大量的膳食纖維。

糖友應進食血糖生成指數較低的食物:穀類(如大麥、小麥、燕麥、蕎麥、黑米、甜玉米等)、奶類(如牛奶、低脂奶粉等)、根莖類(如魔芋、芋頭、藕粉等)、豆類(如黃豆、綠豆、豌豆、扁豆等)、水果(橘子、蘋果、櫻桃、楊桃、柚子等)。

營養學家還發現,在混合膳食中,不同膳食成分對血糖生成指數也有相當大的影響,同樣食用含50克糖類,其血糖生成指數值分別是:大米飯為80.1;而米飯加蒜苗(膳食纖維2.2克)=57.9;純饅頭80.1;饅頭加醬牛肉(含蛋白質51克)=49.4。

這說明膳食纖維和蛋白質對食物中血糖生成指數影響很大。科學家認為,膳食纖維中含植物細胞壁,主要成分是半纖維素和纖維素,對糖類吸收有抑制作用,從而抑制了餐後血糖和胰島素的應答。一定量的蛋白質與糖類一起食用,可促進胰島素分泌,使血糖水平降低。

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