食譜丨減脂人群之花樣主食合輯（下）

來源：墨啡私廚

繼續昨天的花樣主食貼，上篇可查看《減脂人群之花樣主食合輯（上）》

這款沙拉含有豐富的蛋白質、蔬菜、碳水化合物，非常完美的減脂食物哦！

食材：

雞胸肉，鮮蝦，雞蛋，西芹，聖女果，毛豆，鷹嘴豆，玉米粒，藜麥。

做法：

1.先煮藜麥，在沸水中加入藜麥煮15分鐘，待藜麥變成透明即可，瀝干備用；

2.雞胸肉，芹菜，洗乾淨切小丁，雞胸肉，芹菜，毛豆，玉米放入沸水，焯水煮熟；

3.白水煮雞蛋至你要的成熟度，切開備用；

4.另起鍋煮蝦，剝殼備用；

5.混合所有的菜（雞胸肉，蝦，雞蛋，芹菜，聖女果，毛豆，罐頭鷹嘴豆，玉米粒，和藜麥），調入橄欖油、醋、鹽、黑胡椒即可；

這一款蘋果酸奶蛋糕真的口味很清爽，非常非常的推薦，做法也不難。

食材：

無糖希臘酸奶，雞蛋，低筋麵粉/全麥粉，蘋果，泡打粉。

做法：

1.雞蛋打散，加入酸奶，混合均勻；

2.麵粉和泡打粉過篩入雞蛋酸奶的混合液，攪拌均勻至無麵粉狀態；

3.蘋果用粗鹽洗乾淨，去皮，切小丁；

4.在烤盤裡抹一層油（非常少量，我一般就是拿廚房紙巾沾油擦一遍，抹油是為了方便脫模，不過我最後沒有脫模直接就吃了，哈哈）；

5.將麵粉混合液倒入烤盤，放上蘋果丁；

6.烤箱200度預熱，烤15分鐘後，打卡烤箱鋪上錫紙（為了不讓表面烤的顏色過深），再烤10分鐘左右；

7.完工，開吃！

polenta，它是一種義大利的粗粒玉米粉，是一種比較健康的主食，在西式早餐中會比較常見。它本身的味道是淡淡的，有一絲玉米香，很多人會覺得索然無味。其實可以在polenta中添加各種佐料，比如黑胡椒，黑醋汁，和煎蔬菜或者水波蛋一起吃，你可以隨意創意出各種可能性！polenta的煮法很簡單。

做法：

1.300ml水燒開，放入50g polenta，期間不停的攪拌，不讓它粘鍋，放入少量鹽和胡椒粉；慢慢的，polenta就會變得越來越黏稠，幾分鐘就好；關火，倒入盤中冷卻；

2.煎各種蔬菜，黃椒、青豆、番茄……很隨意，冰箱里有什麼就煎什麼；

3出鍋後倒在凝固的polenta上即可享用了。

全麥卷餅是很方便的主食，超市裡直接可以買的到，搭配你想要的食材就可以了，蔬菜，雞胸肉等等。

食材：

麥西恩全麥卷餅，彩椒，牛油果，蘑菇，生菜。

做法：

1.把全麥卷餅在平底鍋上熱30秒，使之變軟；

2.準備生菜，洗乾淨瀝干；把黃椒，紅椒，蘑菇加鹽焯水瀝干；把牛油果切好備用；

3.把生菜先鋪在卷餅上，依次放入蔬菜，添加上自己喜歡的健康醬汁，捲起來，用小繩子一紮就好啦！

黑米香蕉卷味道挺特別的，黑米提前浸泡幾小時，放電飯鍋預約糙米模式煮就好，這樣早上起來直接就可以吃啦。

食材：

黑米，香蕉，酸奶。

做法：

1.在壽司簾上鋪好保鮮膜，均勻的攤上黑米飯；

2.在黑米飯中間位置放上香蕉；

3.兩手捲起壽司簾，期間不斷按壓，將香蕉捲起來，調整形狀即可；

4.淋上酸奶，點綴薄荷葉，開吃！

玉米燕麥餅和之前蛋料理貼里的的香蔥雞蛋燕麥餅做法類似。

食材：

雞蛋一個，玉米粒適量，燕麥適量，鹽少許。

做法：

1.雞蛋打散；

2.玉米粒煮熟後備用；

3.往打散的雞蛋里加入玉米粒，攪拌均勻；

4.加入即食燕麥片（加多少量自己把握，混合後成黏糊狀即可）；

5.加入鹽，攪拌均勻；

6.平底鍋預熱，用勺子舀少許麵糊入鍋煎，看到餅底部凝固就可以翻面啦，兩面都凝固了就可以出鍋。

紅棗和山藥的組合很不錯哦！尤其適合女生喝，棒棒的，但是紅棗還是會甜一些的，減脂期也別吃多了。其實直接吃山藥味道也挺棒的，蒸出食物的原味。

食材：

山藥，紅棗3顆。

做法：

1.山藥洗凈去皮切斷；

2.和紅棗一起入鍋燉30分鐘即可；

食材：

紫米，酸奶

做法：

1.紫米提前浸泡幾小時，放電飯鍋預約糙米模式煮就好，早上起來直接可以用；

2.將紫米飯放入模具填充，整理好形狀，脫模；

3.將紫米放在已經鋪好酸奶的餐盤上，點綴上草莓，即可。

紫薯糯米滋是減脂期不甜的甜品之一哦，也是很好的碳水來源～

食材：

糯米粉，紫薯，脫脂牛奶。

做法：

1.紫薯蒸熟，去皮，加少許脫脂牛奶壓成泥；

2.糯米粉加水揉成麵糰；

3.將糯米團和紫薯分別分別一個一個小團；

4.將紫薯包入糯米團，搓圓；

5.在蒸板上鋪上料理紙（防粘），上鍋蒸10分鐘；

6.然後粘上椰蓉，或者玉米澱粉，或者什麼都不用吃光版的。（我分別都試了哈哈，其實光版的就很好吃哦，適合減脂期）

食材：

牛油果，橙子，紅白藜麥混合，荷蘭芹，杏仁片，黑醋汁。

做法：

1.先煮藜麥，在沸水中加入藜麥煮15分鐘，待藜麥變成透明即可，瀝干備用；

2.牛油果切碎備用，為了不讓他很快氧化，可以和少量檸檬汁攪和攪和；

3.橙子切丁備用；

4.講牛油果，橙子，藜麥，荷蘭芹，杏仁片擺盤；

5.淋上黑醋汁，開吃咯！

馬上就到了吃青團的時候了，教你們一個簡單健康的小青團吧，甜而不膩，給五顆星。主要原料是：糯米粉，菠菜，牛奶，紅薯。因為我想平日里我們吃的青團裡面的餡都是紅豆沙的，很甜，就想找一種比較甜的健康內陷，那自然是烤紅薯啦，烤的紅薯比蒸的紅薯甜很多哦，因為糖分被焦化了，想要吃甜一點的就用烤的哦！

食材：

糯米粉，菠菜，牛奶，紅薯。

做法：

1.在烤盤上墊上錫紙，將紅薯洗乾淨放在錫紙上，烤箱200度預熱，根據紅薯的個頭大小，烤60-90分鐘（我是隔天晚上睡覺前烤的，第二天早上直接拿出來就可以咯）；

2.菠菜洗乾淨取菠菜葉，切斷放入攪拌機，和牛奶打成菠菜牛奶汁；

3.取糯米粉放入面盆中，過濾菠菜牛奶汁入糯米粉，揉成麵糰至不粘手；

4.將糯米團和烤紅薯分別分成一個一個小團；

5.將紅薯包入糯米團，搓圓；

6.在蒸鍋里墊上萬用料理紙，蒸10分鐘，即可。

先整理這些給大家哈，其實還有我常吃的很大的兩類主食，一種是全麥吐司，吐司真的有無限無限的可能性，還有一種就是意麵，搭配不同的醬汁就是不同的味道，吐司和意麵下次整理單獨的專題給大家。