瑜伽四大基礎種類你了解嗎？

瑜伽四大基礎種類你了解嗎？

瑜伽受到越來越多認得喜愛，只因它獨特的運動魅力。現在瑜伽的種類繁多，到底哪一種適合你呢？下面就來告訴你最常見的4個瑜伽種類，為你介紹瑜伽的奧秘。

1

哈他瑜伽

人人適合

經常頭疼、腸胃不好的人

通過練習可以改善

哈他瑜伽（Hatha）一詞中，「哈」（ha）是指太陽，「他」（tha）的意思是月亮，故而又有「日月瑜伽」之稱。它是所有瑜伽體系中最實用的一個，也稱為「瑜伽界的聖經」。

根據中醫理論，瑜伽有陽、陰之分。陽瑜伽多指力量型瑜伽，更關注耐力訓練。陰瑜伽則注重人體深層結締組織，針對關節的練習比較多。哈他瑜伽雖是陽瑜伽，但它比較全面，人人都適合練習。目前，它也被認為是「最自然和有效的物理治療方法」。

哈他瑜伽主要通過身體的姿勢、呼吸和放鬆的技巧，來達到訓練目的。這些技巧對神經系統、消化系統、生殖系統、各種腺體和內臟都大有益處。平時經常頭疼、腸胃不好的人通過練習，能得到有效改善。哈他瑜伽，隨意性很強，而且節奏緩慢，非常適合初學瑜伽的人。

在此給大家推薦兩個經典動作：一是牛面式，此式能矯直背部，擴張胸肌，放鬆兩肩肩關節，伸展背闊肌。同時也使雙腿肌肉柔軟有彈性。練習時，先採取坐姿，脊柱挺直，雙腿併攏屈膝，將右腳從左腿下方穿過放在左臀部旁，再將左腳放在右臀部旁；右手臂舉過頭頂，彎曲手肘，手指向下，左手臂彎曲手肘，手指向上，雙手在背後手指相交；挺直脊柱，保持自然呼吸，體會脊柱伸展和胸部擴展的感覺；保持1—2分鐘；隨著吸氣伸開雙臂，呼氣放下雙臂。同樣方法換另一側做。現在很多健身房中開設的「心靈瑜伽」、「能量瑜伽」的課程，其實都是以哈他瑜伽為基礎，針對性略有不同而已。比如能量瑜伽是通過對各種瑜伽姿勢的組合，再加上有一定速度和強度，能加強力量、平衡力以及心肺功能。王宏強調，雖然現在瑜伽的流派有很多，但無論哪種形式，在練習時都可以形成自己的風格，練習的關鍵則在於自己的感受。

2

活力瑜伽

運動強度比較大 方法不對易受傷

初學者別練

活力瑜伽，行話稱「阿斯湯加瑜伽」，是國際上最為古老和流行的一種哈他瑜伽的練習風格。

這種瑜伽強調體位練習中「三把鎖」的應用，即喉嚨、肚臍、會陰相結合。它比較側重於力量、柔韌性、耐力的培養鍛煉，尤其是力量和耐力，是各類瑜伽中運動強度比較大的一種。在練習過程中，唯有當動作與呼吸的頻率協調一致時，練習者才能充分享有該瑜伽體式蘊含的益處。

活力瑜伽分為六個級別，每個級別由60個左右的體位組成，嚴格按照固定的順序編排，不能顛倒去練習，其強度非常大，如果沒有人指導，很容易受傷。不過剛開始做不了的動作可以跳過。但要想練好第一級，可能需要3—5年，這還是針對自身條件比較好的人，每天要保證3個小時左右的練習量來說的。目前世界上練習到6級的人，多數都已經練了幾十年。

練習活力瑜伽，可以改善人體的循環系統，調理身心，使人神清氣爽。練習者還可獲得力量與柔韌之間的平衡，並改善心血管機能，使身體變得更輕盈、靈活、強健，達到給身體解毒的功效。相對於其他瑜伽形式，活力瑜伽的運動強度稍大，體能較好或已經有了多年瑜伽練習經驗的人可以一試，但初學者一定要謹慎。

3

流瑜伽

鍛煉力量 塑造肌肉

男性首選

流瑜伽是阿斯湯加瑜伽流傳到歐美後發展出的新式套路。其姿勢組合的先後順序類似阿斯湯加瑜伽，也強調運動與呼吸的和諧性，同時還引入一些頗具動感、節奏的新姿勢，使整個練習過程充滿活力。

流瑜伽的整套動作側重伸展性、力量性、柔韌性、平衡性和專註力的鍛煉。它能提高練習者的體力和柔韌性，改善呼吸、睡眠，提高思維的清晰度和專註度。加上吸取了阿斯湯加瑜伽的精華，具有一定的運動量，因此減肥塑身的效果也很明顯。

流瑜伽的練習強度較大，難度介於哈他瑜伽和阿斯湯加瑜伽之間。練習者可以在練習過程中，創造出符合自己身體條件的順序組合，既節省了體力，又提高了興趣。

初級的流瑜伽，幾乎人人都能練。到了中級以上，就可以練習阿斯湯加瑜伽了。其他瑜伽可以在做動作的過程中休息，但流瑜伽則是結束所有動作後才休息，而且休息也是在做動作。因此，體能不是很好的人，不建議一開始就練。由於流瑜伽能達到塑造肌肉線條的效果，很適合男士練習。目前它在世界上相當流行，大有替代哈他瑜伽之勢。

4

熱瑜伽

排毒解乏

練完忌馬上洗澡 感冒了最好別練

高溫瑜伽，也叫熱瑜伽，是陽瑜伽的一種。它是唯一一個在身體略感疲勞時可以練的瑜伽種類。

高溫瑜伽需要在38—42攝氏度的房間內完成，當身體保持一定溫度時，肌肉、肌腱、韌帶才能得到深層鍛煉。肌肉和關節的充分加熱，能清除體內毒素，通過大量流汗，可以有效排毒。

高溫瑜伽中最具代表性的動作為笨拙式（又稱尷尬式），它能促進全身血液循環，增加腿部肌肉力量。練習時，先是雙腳分開與肩同寬；吸氣將雙手前平舉，呼氣屈膝下蹲，大腿面與地面平行；吸氣站起來，呼氣下蹲（保持腳跟抬離地面），大腿面與地面平行；吸氣再站起來，呼氣下蹲（兩膝蓋接觸），大腿面與地面平行，吸氣站立，呼氣放下雙手，還原站立。

此外，一些側伸展的姿勢，如三角伸展式，對塑造側腰線條有很好的效果。方法是兩腿分開，右腳外轉，左腳內扣，站立；屈右膝，上身向右側伸展，右手肘部支撐於右膝上，左臂向頭頂的方向伸展，轉頭向上看，保持姿勢3—5次呼吸。換邊重複。

需要提醒的是，患有高血壓、心臟病、心衰、眩暈症的人，以及孕產婦、身體虛弱者、感冒的人都不適合練習。練習時，一旦出現出汗過多、脫水、噁心、腹痛等癥狀，應馬上停止，出去通風。如果試過幾次後癥狀沒有改善，說明你的體質不適合這種瑜伽。練習後不要立刻洗澡，等汗液干透再洗，更有利於毒素排出。