姿勢不對，跑也白跑

跑步算是所有運動中算是最基礎、最簡單的運動之一，但很多跑步的人（尤其是剛開始跑步的朋友）卻經常問「為什麼我跑得很慢？」「為啥我跑完關節不舒服？」「我很喜歡跑步，但跑起來很累？」「跑步時要怎麼呼吸？」……

可能有朋友會說，跑步還需要人帶嗎，不就是左右腿一二一向前邁的過程？跑步真如你所想像的那樣簡單嗎？稍微有點運動基礎的人都知道，任何運動都存在一定的技巧和方法，這不僅是幫助你運動省力的捷徑，也是決定你運動後是否會造成傷害的因素之一。

怎樣才能跑得更快

小時候參加學校的跑步比賽，回家後老娘問跑得怎樣？我說不好，反正墊底……這時經常聽見老娘教導，你腿那麼長，跑步時步子跨大一點啊，小步子怎麼可能會跑快呢？之後再參加學校跑步賽，都會依照老娘大法，跨著大步向前沖，結果依然是墊底，小心臟也跳得撲通撲通的，心裡撞的豈止是小鹿，簡直就是犀牛亂沖，隔天胯部還很疼。再詢問，已無解。

其實不止我老娘，很多人都會有這樣的思想誤區，跑步快慢與邁步大小有關，跨大步就能領先，小步就會落後。跨大步對於衝刺幾百米來說沒問題，可衝刺三四公里呢？

跑步快慢與步幅到底有沒有關係？毫無疑問，肯定是有的，但不是想像中那樣的跨大步。前面說了，跑步不是簡單的一二一邁步，而是腰腹帶動大腿，再聯動小腿，驅使腳踝小步循序向前的過程。大步幅則是用髖部進行運動，直接作用於腳踝，用力過猛輕則撕扯到髖部、膝關節，重則崴腳，扭傷腳踝。

小步前進不僅避免了這樣的傷害，還能提高步頻，步頻一旦提高，跑速就不會下降。仔細觀察很多跑步大牛的跑步數據，都會發現他們的平均步頻都不會低於180，要想跑得更快，跑得安全，改變現在的跑步步幅，就能降低很多風險和不必要的傷害。小步前進在提高步頻的同時，還減少了跑者的觸地時間，減免跑鞋磨損率，減少腳底充脹之感，降低心率頻次（關於心率問題，將在以後的心率與跑步中詳細說明），從而不再出現小鹿衝心的現象。

像貓一樣跑步

很多剛開始跑步的朋友都有關於後跟落地還是腳尖落地的疑惑，關於跑步落腳的問題歷來都爭執不休。到底什麼樣的落腳方式才是正確的跑姿，其實這個問題早在3000年前的古希臘就有了結論。

很多保留到今天的古希臘陶瓷上都可以看到前掌落地的圖繪。上圖所示中也可看到那些千年前的跑者不但前掌落地，而且膝蓋略彎，身體前傾、勻速前行。需要糾正的是，跑步落地並不是所謂的「腳尖」落地，而是前掌落地。而且非專業跑步運動員可以前掌或全掌落地，專業領域也只有短跑運動員會運用到腳尖落地。

有人會反駁，後跟跑步也未嘗不可，為什麼不說說後跟落地的問題？

首先，後跟落地是基於現代跑鞋的後跟保護設置上，如果遇到新鞋或重磨損的跑鞋，磨損的就不是跑鞋，而是後跟，也會造成腳底傷害；

其次，後跟落地時，大小腿處於綳直狀態，忽略了膝蓋的緩衝勢能作用，地面與發力源處於100%的受力狀態，很容易受傷；

再次，後跟發力雖然能跑快，但遇到凹凸不平的路面，由於沒有膝關節的減震、緩衝，極易造成軟組織或踝關節挫傷；

最後，一雙跑鞋的常規使用里程是480~600KM，跑鞋的綜結合成系統一般都集中於後跟處，過度磨損後跟，將大大減少跑鞋的使用時間。跑鞋不但在於穿也在於養，除了日常養護外，剩餘的養護則在於使用的方法。前掌或全掌落地，可使磨損分攤至鞋底各個部位，提高跑鞋最大使用里程到800KM，甚至1000KM。

後跟落地是不是沒有道理？有！但僅限於跑步時間不到3個月的跑者，後跟落地只是個零基礎開始的適應辦法，但不是正確的跑步姿勢。

如何學會前掌落地，最直接的辦法就是買雙Vibram?FiveFingers?，穿著一段時間後自然形成前掌落地習慣（也就是所謂的赤足跑法）。但這種建議只是針對跑步習慣上一年，有一定的跑步基礎，高足弓的跑者，且價格不菲。所以不是每個人都適用。這裡僅是個人使用和實踐後的小建議。

學習前掌落地的方式其實很簡單，師傅其實就在你我身邊。大家不妨想像下貓咪是怎樣運動的，老話常說「貓有九命」，其實並非貓的命大，而是貓在運動時能有效運用各個關節進行緩衝，利用有限的條件進行無極限的運動。貓在運動中，尤其是奔跑時的，都是膝蓋略彎，大腿帶動小腿，驅使腳部前掌或全掌（貓爪肉墊）落地。只不過因為生理問題，我們要把跨大步改為邁小步，減小步幅，提高步頻，縮短腳與地面的接觸時間。

改正習慣才能跑得更遠

跑步的初衷千千萬，各人不盡相同，但最終將改變我們許多，或是心境，亦或身體。但最主要的改變則是我們的生活，很多跑者都反映自從跑步後，生活規律了，作息正常了，身體健康了，精神飽滿了……其實除了這些，最根本改變我們的是那些不良的生活習慣。

很多跑友問，為啥我跑步時前三公里很痛苦，很糾結？為什麼我跑步時胸口難過，跟燒起來一樣？為什麼跑起來心率反應很高？

其實跑步無論對誰，前三公里感到糾結、痛苦是正常的，這不是個例而是常態，包括本人在起跑前三公里時都會感到痛苦，直至三公里後方才適應。運動本身就是個痛苦的經歷，無論以什麼樣的方式進行鍛煉，身體多少會有不適之感，適應後就好；

跑步時胸口燃燒疼痛，是因為某些不良習慣造成，例如抽煙。過度吸煙不僅損傷肺泡，煙草中的焦油附著肺部組織，形成硬質結締，阻礙肺部正常工作，同時也會阻礙氧氣的攝入。跑步本身就是有氧運動，氧氣攝入不足自然影響跑步效率和成果。適當控煙或直接戒除，可有效避免此類情況出現；

另外飲酒也會對跑步造成影響，酒精導致血流加速，心壓劇增，心率自然飆高，同時酒精積累亦會增加血管硬化幾率。過度酒精攝入會直接或間接形成難以消耗的脂肪組織，燃燒1克脂肪尚需努力鍛煉才能消耗，何況貪杯之後形成的脂肪並非可見的肥胖，而是不可見的高體脂，相比肥胖而言，高體脂所形成的危害更大。在健康與愛好之間，孰輕孰重，望各位由此好的朋友斟酌。

呼吸沒有那麼簡單

很多跑友跑步之後總會氣喘吁吁，無論跑多慢，步子邁多小，多少都有點氣喘的感覺。這可能與你跑步時的呼吸習慣有關。之前說過，任何運動都有其獨特的技巧和方法，跑步也不例外，怎樣呼吸就是其中之一。

很多人在跑步時，都是按照日常呼吸的方式進行運動呼吸，所涉氧氣量小從而影響運動質量。正確的呼吸方式應是兩步或三步一深吸，然後徐徐呼出，頻率保持可正常說話為準，不可急促，具體姿勢可參照下面三個圖示自行比對更改。

總的來說，邁多大的步子就擺多大臂幅，手臂不可上揚胸部，位於腰際即可。詳細可參考視頻（//v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html?from=s1.8-1-1.2）

跑步是項既簡單又便捷的運動方式，本旨的初衷是鍛煉身體，科學健身能讓身體變得更健康，而不是盲目運動，從而造成不必要的運動傷害。此文為個人親身經歷和經驗總結，不到之處多多指正。