背部肌肉鍛煉方法大全！打造你的黃金偉岸！ - 頭條網(toutiao.com)

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背部肌群人體是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉組成肌肉群！其中包括背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌小圓肌，岡下肌，豎脊肌等等

我們習慣把背部肌群分為四部分：

上側和外側部分；下背闊肌；中背部；下背部

每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地進行刺激，才會得到一個完美的背部！

重量的選擇：如果你要增大肌肉塊頭，那麼在熱身後，做2－3組8－12RM的訓練；如果是為了力量，做大重量、低重複次數（1－5次）的訓練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那麼就做輕重量、高重複次數（15－25次）的訓練。

背部訓練主要就是一一個字為主--拉！不管是向上向下向後拉的動作都會鍛煉到背部的肌肉！

背部肌肉鍛煉方法大全！

1、正握引體向上：

主要針對：背闊肌，大圓肌、菱形肌，二頭肌，前臂肌群

雙臂伸直，寬握距正手抓單杠

——吸氣，身體上拉眼睛高於單杠，

——動作完成時呼氣

2、反握引體向上：背闊肌、大圓肌，肱二頭肌，前臂肌群

伸臂反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬，

——吸氣，挺胸上提身體使下顎達到單杠高度

——呼氣完成動作。

注意：做動作過程中身體不要搖晃幅度太大，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。

3、背闊肌下拉

主要針對：背闊肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二頭肌，前臂肌群

面向訓練及坐下，大腿至於海面固定軸下，雙手寬握距正手抓杠

--吸氣。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部後伸

--動作完成時呼氣

4、頸後下拉：

主要針對：背闊下部，斜方肌下部、菱形肌，二頭肌，前臂肌群

面向訓練及坐下，大腿至於海面固定軸下，雙手寬握距正手抓杠，

--吸氣，下拉至頸後，下拉式肘部向後

--動作完成時呼氣

這是增加背部肌肉寬度的良好方法，頸後下拉對初學者尤為合適，在做引體向上前作為力量增加的訓練。

5、窄握胸前下拉

主要針對：背闊肌，大圓肌、菱形肌，二頭肌，前臂肌群，三角肌後束

面向訓練機器做下，膝部低于海面固定軸下，雙手掌心相對抓住拉柄

--吸氣，下拉手柄，使其接觸胸上部上身稍後傾斜

--動作完成時呼氣。

6、直臂下拉

主要針對：背闊肌下側，大圓肌，肱三頭肌長頭

兩腳稍微分開。面向訓練機站立，正面握杠雙手與肩同寬，手臂伸直

保持背部不動，腹部收縮

--吸氣與此同時下拉橫杠與大腿前部接觸，保持肘部伸展。或微曲

--動作完成時呼氣

7、坐姿划船

主要針對：背闊肌，大圓肌，菱形肌，三角肌後束

面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體像滑輪前傾。

--吸氣用力拉動手柄到胸部下面，挺胸

--將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向後

--動作完成時呼氣

這是鍛煉背肌的良好方式。

注意：在做大負荷動作時不要弓背。以免拉傷

8、單手啞鈴划船

主要針對：背闊肌，大圓肌，菱形肌，三角肌後束，前臂肌群

、掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌支撐於長凳上，保持身體穩定

--吸氣，盡量提啞鈴到最高處，保持肘部朝後

--提拉手臂與身體間保持一定距離

--動作完成呼氣

9、杠鈴划船

主要針對：背闊肌，大圓肌，菱形肌，斜方肌，豎脊肌，三角肌後束，前臂肌群。

雙膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，兩手距離稍寬於肩，手臂垂直向下懸垂

——吸氣，腹肌收縮，垂直拉杠鈴到胸部

——返回位置，呼氣

10、T形桿划船

主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌後束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌

雙腳站於T形桿兩側的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧於訓練斜板上。

——吸氣，上拉T形桿與胸部接觸。

——動作完成時呼氣、

註：訓練時沒有斜板支撐注意把背部挺直。避免受傷。如果反手握T形桿，再提拉末端可練二頭

11、聳肩提啞鈴

主要鍛煉斜方肌

兩腳分開站。頭部挺直或前傾、雙手持啞鈴於兩側：

——儘力向上，然後聳肩

——降低啞鈴回到起始位置