乾貨｜這樣吃糖，你才能苗條又健康！
糖類，是很多減肥者談之色變的東西，
也是日常飲食中最主要、安全的能量來源。
到底什麼是糖?又有哪些糖需要限制?
在營養學上，廣義的糖類又稱碳水化合物，是由碳、氫、氧三種元素組成的一大類化合物，通常來說，它是由綠色植物通過光合作用得來。糖類的主要來源是糧食、穀類和薯類，其次是豆類。
營養過剩有點胖，和糖類物質的過度攝入有很大關係。
糖類物質，你的能量小金庫讓我們用更直觀的例子來解釋吧，暫時不用的糖以糖原的形式儲存在肝臟或肌肉內，就好比活期存款，活期存款不夠用的時候，才會開始消耗定期存款－脂肪。過多的糖在體內會轉化為脂肪，並使血脂增高，請想像一個闊綽的富二代，錢花不掉，自然會轉為利息更高的定期存款，你的身體也會選擇更好的營養儲存方式：耐久、不腐、方便隨身攜帶，就是你身上那些贅肉啦。相比於各種遊離的食用糖，水果中的果糖更理想，比起葡萄糖來，果糖轉化為脂肪更少，不易發胖。
糖類有助於運動員在運動中發揮最佳運動能力，但，如果你只是減肥，則要避免糖類攝入過量，所有長時間、低強度的運動，比如快走、慢跑、舒緩的健身操和瑜伽，都是先利用糖氧化供給能量，當體內可利用的糖耗盡時，才開始動用脂肪或者蛋白質。
所以你就能理解，辛辛苦苦走了一萬五千步，卻只消耗掉一塊小蛋糕或者半瓶可樂里的糖，一丁點脂肪都沒消耗掉，自己以為減肥，其實是在降糖。
完全停掉碳水化合物，也就是糖類，並不可取，你的身體很智能，年景不好，首先會選擇省著點錢花，也就是降低基礎代謝率，能不花的都不花了，降低血糖、減低新陳代謝，長久下來，對身體的傷害很大。
控制糖類攝入，切莫走入極端！
如果真的一丁點糖類都不攝入，除了肌肉和蛋白質損失之外，你的身體還會進入「備戰饑荒」的狀態。千萬年的進化記憶告訴你，各種激素和神經信號提醒你，糟了，荒年要來了，你需要儲備更多的熱量，以防下次饑荒慘遭滅絕。
結束這樣的節食之後，你往往會發現自己對高糖高脂的食物更偏愛了。而身體也會很聰明把它能攝取到的所有熱量存起來，由於糖原在體內只能保存18小時，所以最好的辦法就是變成脂肪，以防饑荒再次來臨。
正確的做法是，減肥時，糖類應主要由主食、薯類、豆類供給，如果主食能以粗糧的形式替換，降低供能食物的GI值，就更理想了。
你真正應該警惕的，其實是精緻的糖類、食物中額外添加的遊離糖，這才是所有減肥者的死敵。
女生說，甜點、糖果、飲料都是我的最愛，減肥真的要完全戒掉么？男生說，我不愛吃甜的，點心蛋糕一看就膩，怎麼還會糖過量呢？還有很多人問，我又不是糖尿病人，是不是真的一點糖都不能吃呢？
不用談糖色變，但要警惕遊離糖！
遊離糖過量，是幾乎所有超重者都或多或少存在的飲食問題。
遊離糖到底是什麼呢？按照世界衛生組織(WHO)指出，「遊離糖」是指廠商、廚師或消費者添加到食品中的單糖和雙糖，加上蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖。需要注意的是，遊離糖是一個相對概念，區別於新鮮水果和蔬菜中含有的內源性糖，所以新鮮完整水果中天然存在的果糖，純牛奶等乳類中的乳糖，糧食薯類和薯類中的澱粉並不包括在內。遊離糖劍指食品製造業，你能用肉眼見到的各種形態的糖都在遊離糖之列：白砂糖、綿白糖、黃糖、冰糖、紅糖、葡萄糖和果糖，當然了，也包括食品工業中常用的各種原料：澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿，還有普遍添加在含糖飲料中的果葡糖漿－－這些都與體重變化相關，對引發肥胖有很大風險 。
艱澀的概念說完了，下面我們解釋得直白一點，喝一瓶500毫升的可樂，你能輕鬆喝進去52克糖，一天的遊離糖量就用光了，實際上，大部分市場上能買到的甜飲料糖含量都在8%-12%之間，算一下就知道，隨便來一瓶就會超過WHO 的每日遊離糖攝入量。而遊離糖攝入超量，最直接的健康風險就是導致超重和肥胖。
在中式烹飪中，遊離糖也存在於各種你意識不到的地方，炒菜時一小勺糖，一日糖量就用掉了1／6！做過菜的人都會有這個概念，想要菜炒得鮮，最簡單的提味辦法就是加點糖，拌冷盤要加糖，糖醋菜要加糖，紅燒菜更要加糖，西紅柿炒雞蛋要加糖，喝粥要放糖，吃粽子還是蘸白糖。更不要說廣東人所喜愛的糖水了，一碗綠豆沙銀耳湯都要加糖……仔細想想你的飲食，看起來不甜，可是高糖危機四伏！
小心甜蜜的誘惑！以下食物少吃！
糖果
巧克力糖、牛軋糖、酥心糖、棉花糖、彩虹糖……別管取了怎樣美妙的名字，都是直接吃糖，這一點不用小樂再解釋了吧？有些女孩子愛吃黑糖做成的棒棒糖，覺得調理身體，真是再也沒見過更簡單粗暴的發胖方法了。
點心
不管中式還是西式，任何形式的點心、甜品、餅乾、麵包、冰激淋、甜湯等都是遊離糖的集散地，即使品嘗起來甜味並不突出的吐司麵包也是加了不少糖的！為了健康和苗條，少吃。
特別注意，在中式甜點裡，拔絲山藥、冰糖葫蘆，都是需要熬制大量白糖才能做好的，盡量少吃。而一般人認為潤肺護膚的冰糖雪梨、銀耳蓮子，還有阿膠熬制的固元膏里，都含有大量冰糖！
蜂蜜
值得注意的是，蜂蜜給人們以「天然」和「健康」的印象，對中國人來說，蜂蜜意味著養生和滋潤，在很多人的印象里，還能潤腸通便，早起一杯蜂蜜水，是不少人信奉的養生天條。但在WHO的公告里，蜂蜜是明確列在限制目錄中的。實際上，蜂蜜中的含糖量在75%以上，只是糖的過飽和溶液，溶於水後的成分和白糖水相差無幾。
蜜餞
蜜餞的名字看起來離我們很遙遠，其實非常常見，酸酸甜甜的話梅、止咳化痰的九制陳皮、年節必備的蜜金桔、助消化的果丹皮和山楂糕、回味無窮的青橄欖都屬於此類。抱著「滋潤養生」的態度吃下去，養生效果有多少很難衡量，但有一點毫無疑問，你會因為攝入過多糖胖起來。
含糖飲料
可樂、汽水之類的碳酸飲料、酸酸乳等含乳飲料、珍珠奶茶、加了大量糖漿和奶油的花式咖啡都很糟糕！很多主打賣點是養生潤肺、補充維生素c、減肥清腸、提神醒腦、讓你改善為鹼性體質的甜味飲料，也同樣含有大量的糖，根本起不到文案上所描述的美好作用，不但不解渴，還會讓你一次性喝下40克以上的糖，有些號稱「零脂肪」的健康飲料中，一瓶就含有70克糖，你若是相信飲料工業宣傳的噱頭，就只好恆久遠地胖下去。
街邊的奶茶店、飲料店隨處可見，對店家來說，白砂糖的成本太高，多數都是選擇人工合成的果葡糖漿作為甜味劑，它的甜度高、成本低，熱量比蔗糖略低，但是也屬於遊離糖的範疇，很容易過量。
果汁
你之所以覺得市售的瓶裝果汁好喝，是因為其中加上了糖和香精、酸味料勾兌混制，讓口感非常豐富。不管是什麼樣的果汁，水果中的纖維素幾乎都會損失，另外，搗碎和壓榨的過程，很容易讓水果中的維生素流失。如果你不是處在高原、荒漠等很難吃到新鮮水果的地區，完整的水果永遠是你最好的選擇。
紅糖姜水
很多姑娘覺得大姨媽來了非得用紅糖姜水止痛、紅棗原漿補血，很遺憾的告訴你，以上這些都算含糖飲料類目，養胖意義遠大於養生價值。紅糖只是未經精製、含有糖蜜成分的蔗糖，含有某些天然色素物質而已，就功能和成分來說，和白糖差異不大。
番茄醬
新鮮西紅柿很棒，但番茄醬里的遊離糖很多，1湯匙調味番茄醬就含有約4克遊離糖，所以別再把番茄醬視為好調料了。
我可以選擇代糖么？
大多數人都希望有一個權威跳出來明確地說「能吃」還是「不能吃」。可是重視科學性的小樂得告訴你，很多結論確實無法用數據和對照組實驗證實，在標準範圍內食用無法證實有害，但多吃實在無益。比如碳酸飲料，對你的身體來說，並沒有絲毫好處可言，乾脆不喝是最好的，何必糾結是喝有糖的，還是喝有甜味劑的呢？看看這張含糖量對比圖就知道，天然的水果和蔬菜，真的比飲料、零食要強啊。
再比如阿斯巴甜，相對於安塞蜜和甜蜜素來說它確實要健康安全一些，只要沒有笨丙酮尿症，都可以食用，健怡可樂和零度可樂就是用阿斯巴甜作為甜味劑，可是這並不代表你就應該敞開無限量地喝無糖碳酸飲料。
喜歡飲料清涼的感覺，不如喝更有營養的酸奶。
喜歡甜甜的味道，直接吃新鮮水果才最好。
若是喜歡奶茶香滑的味道，不妨喝脫脂純牛奶。
甜蜜，本就可以有許多選擇。
而且，真的可以天天有！
沒有遊離糖，又甜又低卡，以下新鮮天然蔬果絕對是你的好朋友！
番茄，覺得饞你就放心吃
番茄的種類頗多，營養成分也因品種而略有差異，但有一條你可以記得，可以拿來做西紅柿炒雞蛋的大番茄比起聖女果等等小番茄的熱量低，秘密也全在於含糖量，生吃一個大西紅柿，攝入的熱量幾乎可以忽略不計，而吃同等重量的小西紅柿，就會攝入稍多一些的糖。但是說到底，不管是大是小，番茄都算是很不錯的加餐零嘴，即使在減脂期也可以隨意吃吃吃。另外小樂也要多嘴一句，聖女果不是轉基因的，而是原始番茄，在番茄的老家南美洲，它們的大小就像櫻桃一樣。
南瓜，不但低糖還降糖
南瓜是另外一個吃起來甜蜜而又毫無遊離糖的好選擇，南瓜的含糖量視乎品種和成熟程度有很大差異，但就營養價值來說，南瓜這種植物真的是太贊了！南瓜中富含南瓜多糖，說得簡單點，人體只能代謝D型葡萄糖，而南瓜里的南瓜多糖有一部分是 L型葡萄糖，人體吸收不了，動物實驗證實，南瓜多糖能顯著降低糖尿病模型小鼠的血糖值，同時具有一定降血脂的功效。南瓜中的果膠還能調節食物在人體內的吸收速度，讓糖類的吸收變慢，可溶性纖維素不但帶來飽腹感，還能推遲胃內食物的排空。很多糖尿病人的降糖食品往往由南瓜製成，原因正在於此。
水果，重在選擇
對減肥者來說，低糖新鮮水果 > 高糖新鮮水果 > 脫水果乾 > 其他方法製成的果乾。檸檬、柚子、柑橘類水果、梨子，都是低糖水果的好選擇。比如檸檬，含糖量很低，每100克檸檬中的含糖量不過5克左右。泡檸檬水，補充維生素最為理想，或者烹調其他菜肴的時候用來提味，鮮香的滋味，能讓人食慾大開。
太甜的水果？少吃一點
在水果的含糖量榜單上，葡萄、荔枝、桂圓、大棗屬於高糖的水果，即使是新鮮的，每天食用也不要過量。葡萄乾、柿餅、地瓜干這種經過脫水處理的水果，含糖量會更高，但好在還是用蒸發水分的方式脫水，並沒有外加糖進去。而超市隨處可見的水果乾零食，並沒有你想的那麼健康！比如芭蕉干、香蕉片、蘋果乾、紅棗脆、蔓越莓干，在製作的時候，往往還要額外添加植物油，比起來，小樂更推薦你直接吃水果，維生素豐富、沒有遊離糖和不良油脂的困擾，即使多吃一點也不要緊。
細嚼慢咽，甜蜜真滋味！
嗜甜者請記得，吃的時候細嚼慢咽，才能感受到好滋味。
比如沒有添加遊離糖的大白饅頭，慢慢咀嚼，就會感覺略有甜味。
道理很簡單，那是因為饅頭裡的澱粉（也屬於糖類，就是碳水化合物，我們在逢糖易胖？這可能是減肥最大的誤區！（一）中科普過）遇上唾液里的唾液澱粉酶，會轉化為麥芽糖，自然感覺是甜甜的。細嚼慢咽的人，饅頭進入口腔後，在牙齒的咀嚼和舌的攪拌下，與口腔內的唾液充分混合，澱粉可以分解為麥芽糖，味蕾感受到淡淡的、自然的甜味。但如果吃得太快，澱粉來不及分解，自然也就覺不出甜味。
糖的話題我們就談到這裡
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