[轉載]武術基本功
柔韌性訓練：
一、腿功：
(一) 正壓腿
1、正低壓腿：也稱前壓腿。雙腳併攏，左腳向前邁一步。左腳膝蓋綳直足尖勾起，右膝屈曲用雙手抓握前腳掌或用雙掌重疊於下頜，用鼻尖或下頜碰觸足尖。兩腿交替進行。
2、正水平壓腿：左腳跟放在與臍部高度物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。
3、正高壓腿：同正水平壓腿只是放腿的高度在胸部以上。
要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。
(二) 側壓腿
1、低側壓腿：左腳向左跨一步。左腳膝蓋綳直足尖勾起，右膝屈曲左手置於腹部，右手經頭頂向左側下壓用手指碰觸足尖。兩腿交替進行。
2、水平側壓腿：右腿支撐站立，左腳從體側放置到水平高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。
3、側高壓腿：同水平側壓腿只是放腿的高度在胸部以上。
要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。
（三）後壓腿
背對一定高度的物體，兩手叉腰，右腿支撐站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿伸直，上體向後下振壓，並逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進行。
右腿屈膝全蹲，全腳著地；左腿向左側伸直，腳尖內扣；兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步；腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。
要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。
(五)正搬腿
右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。
要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。
(六)側搬腿
左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。
要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩。
(七)豎劈腿：兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側著地，足尖勾起；右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。也可上身前俯雙手抱足尖，勾起足尖，用頭碰觸足尖；也可將兩腿放置兩凳上做豎劈腿，做進一步練習。
要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。
(八) 橫劈腿：兩腿伸直向左右兩側叉開成一條直線，運用自己的力量或其它人的助力使跨部有節律的接近地面下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉或扶地。可上體前俯至地面，拉長腿後側肌肉並充分開胯；也可上體向左右側倒，充分拉長內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
要點：髖關節完全打開，立腰挺胸。
（九）轉髖壓腿：左腳跟放在一定高度物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。然後轉腰、轉胯、右轉身，向下用雙手抓握支撐腿的足跟，面部貼近支撐腿，同時支撐腿足尖後捻近180度。左右交替進行。逐漸增加壓腿的高度。也可雙人練習：二人對面而立，輔助者站立，練習者將一隻腿放置對方的肩頸部輔助者雙手按壓住練習者的小腿，練習者可按如上的動作要領進行練習。
踢腿練習：踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步。有三大要點：1、起腿要輕。2、踢時要快。3、落腿應穩。
（一）正踢腿：雙臂從身體兩側平舉、立掌，腿從正前方向上踢腿。注意：身體正直、腳尖向上勾起、膝部挺直，不要低頭貓腰。左右腿交替進行。
（二）側踢腿：左腿向右蓋步，右腿從體側向上踢起，同時右手擺至向胸前、左手經左側向上擺至頭頂。左右腿交替進行。
（三）里合腿：雙臂從身體兩側平舉、立掌，支撐腿稍屈，另一腿由屈到伸，經面部向內做扇面橫擺。左右腿交替進行。
（四）外擺腿：雙臂從身體兩側平舉、立掌，支撐腿稍屈，另一腿由屈到伸，經面部向外做扇面橫擺。左右腿交替進行。
（五）斜踢腿：雙臂從身體兩側平舉、立掌，腿從正前方向斜上踢腿。注意：身體正直、腳尖向上勾起、膝部挺直，不要低頭貓腰。左右腿交替進行。
（六）後撩腿：雙手扶一橫木或立木，腿從身體的正後方向上撩踢。左右腿交替進行。
（七）仰卧分腿：身體仰卧，舉起雙腿與身體約呈90度，然後向左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反覆100次，一段時間後在腳腕上負重、練習分腿。適應後逐漸增加分量。這個方法對橫劈腿有很大的幫助。（分腿時也可將雙手扶在雙腿的膝部內側向外加力輔助分腿）
控腿練習：控腿是練好側踹腿的基本功之一，一個優秀的拳手控腿的能力也必定強，其控腿持久能力也相當長。剛開始練習之初可採用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線。在練習一段時間後可不用藉助固定物體而依靠自身力量進行。練習組數可選擇2至3組；練習時間一般為在動作保持正確不變型的前提下進行，如不能保持正確姿勢方可停下，略做休整後進行下一組練習。備註：一般控腿的持久性練習安排在速度性側踹腿練習之後進行。
練習控腿的方法最常見的有四種：1、靜態自然控腿,擺成姿勢之後保持不動,以分鐘為單位進行練習,左右輪換 。2、動態控腿,以提膝為基礎姿勢,然後作"慢速或者快速"踢擊,但始終不能落地,支撐腿可以靜止,或者原地轉圈,或者向前移動 3、靜態負重控腿,可以栓上皮筋,或者綁上沙袋,或者掛個腳靶 4動態負重控腿,栓上皮筋,或者綁上沙袋之後,作"慢速或者快速"踢擊,但始終不能落地,支撐腿可以靜止,或者原地轉圈,或者向前移動 。註：一般控腿的持久性練習安排在速度性側踹腿練習之後進行。
二、腰功
(一)前俯腰：並步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上；上體前俯，挺胸，塌腰，兩手儘力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。
要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。
(二)甩腰：開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前後屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。
要點：兩腿伸直，腰部放鬆，後甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。
(三)涮腰：兩腳開立，略寬於肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。然後揮動兩臂，隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。
要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉繞環圓活、和順。
(三) 下腰：兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉；腰向後彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。
學練要點：兩腳支撐站穩，膝關節盡量挺直，腰部後彎上頂，腳跟不能離地。
三、肩功
(一)壓肩
面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫杆，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。
學練要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中於肩部。
(二)單臂繞環
左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環。兩臂交替進行。
學練要點：臂伸直，肩放鬆，繞立圓。
(三)雙臂繞環
開步站立，以肩關節為軸，兩臂分別向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。
學練要點：身體正直，臂伸直，肩放鬆，繞環協調和順。
(四)兩臂交叉繞環
開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針繞環；同時，右臂以右肩關節為軸，向後下做逆時針繞環。兩臂順逆時針交替進行。
學練要點：身體正直，兩臂伸直，繞環協調和順。
四、壓腕：用力向手背方向按壓腕關節，以增加腕關節的柔韌性。
五、壓踝：雙膝跪在地面雙手扶地向後拉伸踝關節，以增加踝關節的柔韌性。
推薦閱讀：