6體式,大腿不要瘦太快,促進全身血液循環

對於很多同學來說，拉伸的時候，總感覺大腿內側比後側僵硬和脆弱，這2個部位拉傷率比較高，練習時一定要緩慢。瑜伽練習不光要拉伸，還要對加強力量性練習，穩固四肢，保持健康！這節課大眼妹介紹6個體式，幫助你拉伸腿部肌肉，快點學起來吧！

樹式，幫你打開髖關節，加強身體平衡！「如果你能每日閉著眼做樹式1分鐘，那麼老年痴呆今生便與你無緣了。」對於足寒症也有一定的治療功效，也可以迅速增強人體的免疫力。

動作詳解：

山式站立，抬右腿將右腳放於左大腿內側，將右腿向外打開，腹部收緊，雙手臂向上伸展。

力量性練習在瑜伽練習中是必備體式，它可加強腳踝和腿部力量，適當的打開大腿內側和後側的韌帶，對骨盆也有很大好處，而站立前屈變式就是一個比較好的體式。

動作詳解：

站立姿勢，然後將兩腳交叉站立，指尖相對，同時手臂交叉，折髖向下，腳後跟抬離地面，眼睛看向地面。

拉韌帶——雙腳背部伸展式，此式能充分伸展肩膀、背部、臀部與雙腿。能夠按摩腹部內臟，可提升消化、排泄與生殖機能。這個動作在剛開始練習時，只要將身體儘可能的靠近雙腿即可，但不要勉強，如果雙手抓不住腳趾，可以抓腳踝或者小腿。伸展向前向下時身體不要偏向一邊。（以免脊柱側彎）。隨著堅持的練習，韌帶拉開了，背部線條就會更加優美，脊柱也會變得更富有彈性。

動作詳解：

坐姿，兩腿向前伸直，挺直上半身，雙臂垂放於身旁。身體慢慢貼近雙腿上側，挺直脊背，將背部伸展到最大限度。

單身單腿鴿王式。這是一個深度的後曲姿勢，這個動作是一直忙於埋頭工作的人們的福音。只要你走到瑜伽墊上，或者就在你電腦旁的地板上，此式會讓你緊張的臀部會更加伸展和放鬆。通過該動作的學習，可以伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部，刺激腹部器官，打開肩膀和胸部。

動作詳解：

趴在墊子上，雙腿向後伸直，腳背貼地，雙手五指展開在肩膀下方撐地，手肘內夾，腳背、大腿和恥骨有力推地，將上半身抬離地面，慢慢抬左腿向上，左手抓左腳。

輪式屬於後展體式，能深入的拉伸大腿前側和我們的肩背，不僅能加強四肢力量還能促進血液循環。強健背部和肩部力量，收緊大腿和臀部的肌肉，改善駝背，增加骨密度。

動作詳解：

仰卧，曲肘，雙手手掌放在兩肩旁。曲雙膝，雙腳貼近臀部。呼氣，抬起軀幹， 讓頭抵住地面，保持兩次深長的呼吸。呼氣，抬起軀幹和頭部，拱起背部，靠雙手手掌和腳掌來支撐身體。最後，屈雙膝和雙肘，身體回到地面。

一字馬的完成，只要將腿部前側和後側的韌帶拉伸開就可以了，也就是要打開髖部。不管是誰想要練成一字馬，痛苦得撕心裂肺，都是必不可少的必經之路，腿胯筋漸有明顯拉開之後，精神會變得非常好，所以拉開腿胯筋對身體的放鬆非常重要。

動作詳解：

站立前屈伸展準備，吸氣，抬頭，展開左腳腳背。呼氣，右腳跟沿地面滑行向前，充分地展開左側腹股溝，左大腿面轉向正下方，折髖向後，雙手自然放於身體兩側。

一字馬的達成需要練習者在實踐中循序漸進、持之以恆的去練習，切莫急於求成。

讓我們一起拉伸腿部後側韌帶和肌群修長雙腿。鍛煉肩膀，達到瘦肩部、靈活肩部。還能很好的促使血液循環，不僅增加面部皮膚彈性，還能預防下垂！！！

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