打造厚實背肌：50個引體向上只是開始！七招讓背快速變厚變寬

背部肌肉群並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。

主要的背部肌肉包括：

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

斜方肌：斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

大圓肌：肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸(在無阻力的運動中,不表現出電的活動,但在做抗阻力動作時,它是原動肌)，由於該肌對手臂的作用同背闊肌很相象,所以,被稱為「背闊肌的小助手。

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積极參与。

你應該意識到背部肌肉占身體肌肉重量的三分之一。這意味著拉的動作可能應該是推的動作的兩倍，甚至是三倍。背部的肌肉也比胸部多。然而，卧推比引體向上的訓練比卻是8：1。下面我們將討論下用什麼動作練出強大的背！

動作一、引體向上

即使是有豐富訓練經驗的人也會練引體向上。用引體向上來練背是非常高效的，且引體向上非常簡單，它無疑是最佳的背部動作之一。

我們要充分利用每一次引體向上，其實每一次引體向上都包括兩個過程——上拉和下放，很多訓練動作也都包括這兩個過程，也就是常說的「向心收縮」和「離心收縮」。

而在每一次訓練中，盡量在下放的時候保持背部和手臂的「控制」，時刻都有發力感，不要拉起來後直接下落。

如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最後1~3次讓身體保持慢慢下落，這就是所謂的「充分利用每一次引體向上」。

最好每一天都練引體向上，每一組或者每一天都可以改變握法。此外，不同健身房的器械也是不同的，所以每個人都有不同的調整。

沒有動作練背闊肌、二頭肌、前臂和三角肌後束甚至是腹部效果會比引體向上好。

動作二、啞鈴雙手划船

目標鍛煉肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌

1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後。

2.利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！避免動作過程中搖搖晃晃。

3.動作要領：保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起！拉動啞鈴到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）。

動作三、硬拉

為了練出一個令人印象深刻的背部（或體型），你必須從地板上撿起重物。

它甚至可以與當前流行的「功能性訓練」一起進行，因為增強你在地面上移動重物的能力其實就是一種功能。

動作四、杠鈴划船

T字把和啞鈴划船的效果固然好，但是杠鈴划船是練厚背闊肌的殺手鐧之一。杠鈴划船是背部訓練中非常重要的一個動作。你可以在杠鈴划船中隨意地改變握法。就像高位下拉一樣，反握來練的話，下背部受到的刺激會更加明顯。

許多人都過分地在意練背動作的重量。他們以為背部肌肉發達歸功於大重量，所以他們在練背的時候會選擇非常大的重量然後馬虎地完成動作。

其實，背闊肌沒有受到任何的刺激。單純靠重量就想練出發達的背部肌肉的想法是多麼的愚蠢。他們應該更加註重練背時背部的發力和收縮感。

動作五、直臂下壓

你需要練直臂下壓，但是動作要練對。直臂下壓可以作為一個結束動作，充分地壓榨背闊肌僅剩的力量。在最初的時候練這個動作也可以幫助你建立精神—肌肉之間的連接。

雙腳與肩同寬，膝蓋輕微彎曲。手掌輕輕壓在杆子上，手肘微屈，把杠鈴向腿部方向拉下來，頭依然保持在中立位置。

動作六、啞鈴仰卧上拉

目標鍛煉肌肉：背闊肌

1.橫卧仰卧在凳子上，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。

2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。

3.屈肩向後下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行。

4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧！把啞鈴拉到靠近自己的腹部！過程中注意手肘微曲並固定。

動作七、繩索麵拉

繩索麵拉是一個比較特別的動作，你站在離力量架幾米遠的地方。將滑輪調整至僅次於胸肌的位置。這個動作比較適合放在最後來練。這個動作會涉及到三角肌後束、菱形肌和中斜方肌，適當地調整還可以刺激到肱二頭肌。

這些招式，是不是有點似曾相識，有些自己平時有用過，但沒這樣總結過。對於大多數高手來說，平時都會總結自己的訓練，改善弱點，才可能變得更厲害。如果你不是想隨便練練，也許每次想怎麼練背的時候都可以翻出來看看。