一日三餐最重要的一類食物，但很多人都忽略了它？

無論是否吃素，豆類都是人們不可或缺的營養物質來源，很多人每天都吃穀物、蔬菜和水果，為什麼偏偏忽略了這麼有營養的豆類呢？讓蔬食營養達人kimberly老師帶我們一起了解背後的原因吧~

每個人都有自己鍾愛的或者說安撫心情的食物。對大多數人來說，可能是小甜品、祖母親手製作的美食、零食甚至是一些垃圾食品；對有些人來說，可能是全營養食物。但是大部分人都忽略的一點：我們越來越偏向按照標準現代飲食來安排我們的三餐 ，從營養角度來說，這也被概括為標準美國飲食。

這種飲食模式的特點可以概括為：缺乏足夠的纖維、營養、礦物質，不夠新鮮，並且被精製加工和過度包裝。這在某種程度上，有些違背中國曆久以來對健康飲食的定義。

豆豆這麼有營養，為啥不愛吃？

我們會吃很多新鮮的果蔬，但經常忽視另一種食物——豆類，包括大豆、豌豆和扁豆。這是為什麼呢？因為我們有時太懶了，不願花更多的時間烹飪豆類；另外一部分人覺得豆類較難消化，會引起腹脹，因此當我們去餐館吃飯時，也會出現沒有豆類可點的情況。

缺乏對豆類的認識，不了解烹飪方法和如何選擇調料，使人們少食用豆類而偏向易操作的食材。現如今，還有誰願意花時間去烹飪豆類？早晨自己做豆奶？煮香噴噴的豆湯？

因此我們需要轉變一下思維，特別是把眼光放在豆類的營養價值上——全食蔬食模式里的營養來源。

豆類能夠提供豐富的維他命和礦物質，包括鐵元素、鎂元素、鋅元素、鉀元素、維他命B和葉酸，少油脂、不含膽固醇。它們也含有豐富的蛋白質，十分有益於素食者、純素者和偏向蔬食飲食的人群，最不可忽視的是豆類中含有的可溶性纖維（在現代飲食中很缺乏），這是一種可以促進身體健康、保持正常消化排泄的物質。因此了解豆類、豆製品、如何烹飪它們尤其重要。

常見的豆類有哪些？

豆科植物的種類和選擇實在太多了，先讓我們從中國最常見的幾種豆類開始了解吧！

▍小扁豆

扁圓狀，有棕色、綠色、紅色。不需要提前浸泡，很適合煮湯、燉菜、做咖喱菜和沙拉時可以加進去。

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▍芸豆

豆中之王的一種。富含鐵、錳、葉酸、色氨酸、纖維和蛋白質，有利於平衡血糖水平。深紅色的外形看起來很像腎臟，所以從「以形補形」來講對人們的腎臟也很有幫助。

▍紅豆

富含纖維和蛋白質，對人體腎臟、膀胱和生殖功能特別有幫助。可簡單地與蔬菜一起煮，也可以做成紅豆湯、紅豆泥或紅豆餡餅。

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▍鷹嘴豆

最適合做鷹嘴豆泥的一種豆類。可以壓泥、均勻塗抹在三明治上，或做成咖喱菜，也可以和沙拉一起食用。

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▍蠶豆

幾乎在所有菜市場或超市都能見到它的蹤影。口味獨特、烹飪方便，可以水煮，也可以和其它醬料一起清炒，當然也可以做成沙拉菜。

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▍豌豆

新鮮的綠色小豆或者冰鎮豌豆都是絕佳的零食，可以和胡蘿蔔、花椰菜一起做成小菜，也是炒飯中不可缺少的一種食材。冬天的時候，用攪拌機做成熱乎乎的蔬菜濃豆湯也是很贊的！

點擊圖片查看豌豆做法

▍毛豆

淺綠色的毛豆，在菜市場中隨處可見。富含蛋白質、纖維、葉酸、維生素K、鈣、鐵、維生素A。烹飪也非常簡單，煮10分鐘，撒上海鹽即可當零食吃，也可以作為小菜。在日本餐館中，通常作為開胃菜。

▍烤豆

大都是罐裝的，含有較高的鈉和糖，購買時需留意品牌和成分。對於不怎麼吃豆類的人來說，是一個比較好的嘗試，不過由於含過多的添加劑，並不建議大量食用。

豆類做成的各國美食

幾乎在所有傳統文化的飲食中都包含豆類，比如墨西哥的辣豆醬、印度的咖喱扁豆、中國的紅豆糖水或義大利的燉豆湯。

墨西哥的辣豆醬 | 圖片來源 by 下廚房

印度咖喱扁豆 | 圖片來源 by Pinterest

義大利燉豆湯 | 圖片來源 by Pinterest

中國紅豆糖水 | 圖片來源 by Google

這麼多烹飪豆類的方法，你都可以嘗試。當然，你還可根據自己喜歡的口味和菜式來選擇不同的調味料。告訴你一些小妙招——通過搭配其它食材，比如可以和其他蔬果一起烹調，來增加食物的美味；也可以變換調料，煮出不同地域的口味，類似咖喱、薑黃、辣椒等。

怎麼烹飪干豆呢？

如果家裡面有干豆，要提前浸泡6—8個小時，烹飪的時候加入一片香葉可以增加香味，或加一點昆布粉在鍋里可以節省烹煮時間。

我喜歡用高壓鍋來煮豆子，煮出來的豆子顆粒均勻、蓬鬆可口，試過之後就不會想用其它廚房工具了。

干豆是很容易儲存的，通常可以保存6—12個月，家裡可以常備一些罐裝豆作為應急食品。雖說新鮮的豆類或干豆比罐裝豆類要好很多，不過對於工作忙碌的白領或者剛開始嘗試豆類的家庭來說，罐裝小扁豆、芸豆或者鷹嘴豆都是不錯的選擇哦！

除干豆之外，大家也可以嘗試一下其它新鮮的豆類，比如四季豆、刀豆、毛豆、荷蘭豆、青豆。總而言之，如果你正在尋找一種簡單而又美味的食物來補充纖維、蛋白質，那麼，為何不嘗試一下豆類呢？老是吃豆腐，茹素生活也會很乏味的！

快快開啟新的廚房之旅吧~

【 聊一聊 】

小夥伴知道哪些豆類的家常做法呢？

— 關於作者 —

Kimberly Ashton，現居上海，是一位接受了六年蔬食教育的健康教練，飲食教育者，以及營養諮詢師。通過私人定製課程、活動或其它項目幫助個人或團隊改善整體健康狀況。她的整全飲食&超級食物課程中都推薦豆類植物。了解更多資訊可瀏覽www.sproutlifestyle.com。

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